3 mythes sur l’entraînement de musculation des femmes


Dans l'article d'aujourd'hui, on décompose quelques mythes les plus courants concernant les femmes et la musculation.


Mythes entraînement des femmes

Nous vivons actuellement dans la nouvelle ère du fitness, les hommes ne sont plus les seuls à s’adonner fièrement aux squats et à soulever la fonte en quête d’un physique idéal.

Bien que ces derniers dominent traditionnellement la scène mondiale du bodybuilding, du fitness et de la force, le changement est de plus en plus clair, les femmes sont de plus en plus présentes en musculation.

Les filles, vous avez enfin compris qu’il ne suffit pas de « tonifier » ses muscles avec des haltères roses, de l’elliptique et du yoga, BRAVO !

Toutefois, alors qu'il était temps que de plus en plus de femmes investissent le monde de la musculation et de la force, on trouve encore honteuse la désinformation à ce propos.

Bien des mensonges existent dans les médias et sur les réseaux et nous devons souvent remettre les pendules à l’heure !

Mythe 1 : « Faire de la musculation vous rendra ENOOOORME »

C’est une des plus grandes idées fausses qu’ont les femmes à propos de l’entraînement avec charge et tout ce qui implique la notion de lever un poids.

Non, vous ne vous ne transformerez pas en bodybuilder en soulevant plus de 10 kg …

Sauf les femmes qui sont bien décidées à faire cela (entendre les bodybuildeuses et l’usage des produits dopants) ou celles qui décident de coupler la musculation avec un régime au double de leurs besoins calorique, cela ne se produira jamais. Jamais. Jamais. Jamais !

Musculation femmes

D’autant que les hormones jouent un rôle prépondérant pour cela, et c’est un fait que les femmes produisent beaucoup moins d’hormones anabolisantes (eg. Les hommes produisent 14 à 20 fois plus de testostérone que les femmes) que les hommes.

Je peux vous dire qu’ils galèrent pour prendre 500 grammes de muscles et avoir une bonne condition physique. Alors vous pensez vraiment que les femmes vont se transformer du jour au lendemain ?

Les femmes ne peuvent également pas développer de masse musculaire à un rythme aussi soutenu que celui des hommes, sauf en prenant des stéroïdes et autres drogues sur le long terme. Une action totalement volontaire dès lors qui ne concernent que très très peu de personnes.

Elles peuvent et doivent travailler à la même intensité (voir plus !) que les hommes afin de construire leurs physiques.

Soulever des poids ne vous transforme pas en Schwarzy, mais rend les femmes plus fortes, moins grasses, plus musclées, en meilleure santé … qui ne peut pas être intéressé par cela ? Devenir plus attractif, plus intelligent et vivre vieux en bonne santé ?

Ainsi pour une femme qui souhaite un physique « fitness », elle doit se concentrer sur la construction d’un maximum de masse musculaire (très long) et rechercher par la suite une perte de poids (toujours aussi long), mais en respectant à 90% les mêmes principes que les hommes !

Mythe 2 : « Les femmes doivent faire un grand nombre de répétitions (high reps) avec des poids légers ».

Les femmes ont besoin de lourdes charges pour construire leurs physiques peu importe leurs objectifs. Bien sûr, « lourd » est un terme relatif. Ce qui est lourd pour une femme de 45 kg est bien différent de ce qui est lourd pour un homme de 100 kg.

Musculation Femmes poids légers

Tout est notion d’intensité et de volume de travail suivant l’individu.

Un certain niveau de stress doit être placé sur les muscles et les articulations du corps dans le but de créer des adaptations pour permettre la croissance de la masse musculaire ou sa conservation ainsi que des gains de force.

Sinon, vous brassez de l’air. Et ça mène où ? Nulle part.

L’intensité (la charge) est sans doute la variable la plus importante pour stimuler la croissance musculaire. Si vous ne chargez pas, vous faites le ventilateur. Cela est inutile, ok ?

Il faut rechercher une augmentation réelle de la taille des fibres musculaires par la manipulation de lourdes charges dans des formats de répétitions modérés avec la bonne exécution. Quoi ? Comme les Hommes ?! Hé oui…

Toutefois, la majorité des femmes font certainement de l’exercice pour simplement améliorer leur forme physique et être plus minces, de sorte qu'elles ne doivent pas nécessairement effectuer le même type d’entraînement que des powerlifters / athlètes de force et que … on doit aussi prendre en compte la diète !

Donc, visez des séries entre 6 et 12 répétitions va être suffisant pour le développement de la masse musculaire et de la force, en supposant que vous travaillez à un niveau adéquat d'intensité. Ensuite faites très attention à votre diète pour vous diriger vers votre objectif : Gains de masse / perte de gras.

En utilisant bien sûr des exercices majoritairement poly-articulaire tel que des squats, soulevé de terre, tractions etc… pour également stimuler leur système nerveux au plus haut degré.

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Mythe 3 : « Les femmes ne doivent faire que du cardio pour « sécher » ».

À peu près tout le monde est déjà allé à la salle pour contempler des dizaines et des dizaines de demoiselles et de dames sur des tapis de course, vélo elliptique, stair-master etc.  À un rythme bien lent et régulier pour des périodes de temps qui n’en finissent plus dans la seule tentative de « brûler » les graisses.



Ce n’est pas la question de savoir si le cardio va vous aider à perdre du gras ou pas, mais vous auriez tort d'ignorer l’entraînement avec charge en phase de régime et surtout votre diète.

Femmes Cardio Training

Si vous vous concentrez uniquement sur le cardio, vous échouerez probablement à perdre du poids, sauf si vous vous assurez que votre alimentation et votre récupération sont également au point, mais vous perdez du muscle également.

Si vous ne faites que du cardio sans avoir de masse musculaire, et sans la travailler, vous serez uniquement flasque et toute molle. Super non ?

Avoir plus de muscle est un grand avantage au régime, ne l’oubliez jamais. La masse musculaire est très importante pour votre bon métabolisme et votre bonne santé. Cela vaut la peine de répéter.

Si l'amélioration de la composition corporelle est votre objectif, il est important d'intégrer, ou même de donner la priorité à l’entraînement en musculation et d'autres méthodes d'exercices qui impliquent de travailler à des intensités élevées pour de courtes périodes de temps afin de placer votre corps dans un environnement optimal pour la perte de gras.

Pour des objectifs strictement esthétiques, mettre en œuvre au moins deux ou trois séances de musculation et deux d’interval training chaque semaine est un bon objectif.

Le cardio à intensité basse / modéré est parfaitement envisageable, mais il ne doit pas être la pièce angulaire de votre programme de perte de poids. Rappelez-vous toujours que c’est la diète qui joue en premier lieu dans un régime !


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