3 plans en fractionné pour l'endurance et la perte de poids


Voici trois plans d'entraînement en fractionné, pour améliorer votre endurance et votre vitesse en course, et pour booster votre métabolisme, donc pour activer la combustion de graisse.


Définition des tapis de course


Attention : l'entraînement en fractionné est très intensif, il est donc vraiment impératif de faire un bon échauffement avant de démarrer, ne commencez surtout pas à froid, vous risqueriez un claquage !

Le but de ces programmes est d'améliorer vos performances, votre endurance et l'efficacité de votre système cardio-vasculaire, tout en vous permettant d'aller plus vite dans votre perte de poids (en accompagnement d'un régime).

Y'a plus qu'a sauter sur votre tapis de course et à suivre le guide !

Entrainement fractionné N°1 :

Objectif : perte de gras.

Protocole de course :

- Course rapide : 10 secondes @ 100% FC MAX

- Course lente de récupération : 30 secondes @ 60% FC MAX

A reproduire 18 fois d'affilé, pour une durée totale de 12 minutes.

Certains tapis de course ne permettent pas d'ajuster la vitesse suffisamment vite. Si c'est votre cas, vous ne pourrez pas utiliser ce programme car le temps de régler la vitesse, les 10 secondes seront écoulées.

Entrainement fractionné N°2 :

Objectif : amélioration de la vitesse et de l'endurance, idéal pour améliorer vos performances sur une course de 5 km.

Protocole de course :

- Course rapide : 1 minute @ 85% FC MAX

- Course lente de récupération : 2 minutes @ 60% FC MAX

A reproduire 5 fois d'affilé, pour une durée totale de 15 minutes.

Entrainement fractionné N°3 :

Objectif : amélioration de l'endurance, et augmentation du métabolisme post training (EPOC).

Protocole de course :

- Course rapide : 2 minute @ 90% FC MAX

- Course lente de récupération : 1 minutes @ 60% FC MAX

A reproduire 4 fois d'affilé, pour une durée totale de 12 minutes.

C'est un bon programme de course pour ceux qui aiment repousser leurs limites. Le fait d'avoir une phase de récupération 2 fois plus courte que la phase de course rapide fait de cet entraînement un véritable challenge. C'est un entraînement qui se rapproche un peu de ce que font les coureurs sur 800 m.

Nos derniers conseils :

Attention, ce sont des programmes à haute intensité, donc à ne réaliser que si vous avez une bonne condition physique !

Ces programmes sont fatigants, nous vous conseillons donc de ne pas les reproduire plus de deux à trois fois par semaine. Ajustez la fréquence à vos capacité sportives et à votre récupération.

Comme pour les programmes précédents, ces protocoles peuvent aussi être utilisés sans tapis de course, donc pour courir en plein air et pour changer un peu de votre footing habituel.

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :