5 conseils pour avoir des gros biceps


Pour beaucoup d’hommes, avoir des gros bras est signe de force et de virilité. C’est peut-être en voyant Popeye et ses bras disproportionnés ou les super-héros Marvel qu’est venue cette idée dans la culture populaire. En tout cas, que ce soit pour une question d’esthétique ou pour une question de force, c’est un des objectifs les plus courants en salle de sport, et ce depuis l’origine de la musculation. Mais alors, si la technique de Popeye de manger des épinards à peu de chance de fonctionner, que faut-il faire pour avoir des biceps volumineux ?


5 conseils pour avoir des gros biceps

Nous allons vous donner ici nos 5 meilleurs conseils pour avoir des gros biceps.

1. Travaillez tous les muscles du bras

Eh oui ! Beaucoup de pratiquants l’oublient, mais avoir de gros bras et avoir de gros biceps ce n’est pas la même chose. Les bras sont composés également des triceps qu’on oublie souvent, car on ne le voit pas directement et c'est un muscle moins impressionnant dans le geste de contraction que le biceps.
 
Mais sachez que travailler vos triceps vous donnera non seulement un volume global plus important, mais évitera aussi les déséquilibres musculaires et donc les blessures qui pourraient vous empêcher de progresser.
 
Dans la même logique, travaillez les avant-bras (surtout le long supinateur) car ils donneront un aspect plus volumineux à vos bras. Et c'est encore plus vrai si vous avez des biceps courts car avoir un long supinateur musclé comblera visuellement l’écart entre le biceps et l’avant bras lors de la contraction.
 
En plus, ça peut aussi améliorer vos perfs aux exos de biceps et de dos.
 

2. Faites du tirage lourd

Les biceps sont un groupe musculaire qui est aussi recruté lors des entraînements du dos et sont très stimulés lors des exercices de tirage comme les tractions, les tirages verticaux, le rowing buste penché … Ce sont en plus des exercices ou le poids devient vite important !
 
Cela veut dire que si vous ne travaillez pas votre dos de manière régulière et intensive, vous manquerez un gros travail de base sur les biceps.
 
Donc si vous ne le faites pas, commencez votre semaine ou vos séances par faire des séances dos, cela vous permettra aussi de travailler le corps dans son ensemble et d’éviter les déséquilibres.  
 

3. Faites une séance dédiée

Il est vrai que les bras sont déjà très sollicités sur les mouvements de base et que les biceps sont déjà très recrutés sur une séance dos tout comme les triceps sur une séance pectoraux. Si bien que certains pratiquants arrivent à avoir de gros bras sans jamais les travailler de manière isolée.
 
Mais si ce n’est pas votre cas et que vous stagnez sur les bras avec un split push-pull leg classique alors n’hésitez pas à bousculer votre rythme et à sortir vos exos de bras de vos séances pour leur créer une séance dédiée, voire plusieurs si besoin.
 
Cela vous permettra de commencer frais sur les bras, d’avoir l’énergie au maximum et donc de pouvoir charger davantage afin de détruire les fibres et d’en reconstruire davantage.
 

4. Augmentez la fréquence

Les biceps sont des petits muscles et donc récupèrent très rapidement vous pouvez donc les solliciter assez fréquemment.
 
Vous pouvez donc faire une séance plus intense en vous concentrant sur la charge et une séance à plus gros volume en faisant des séries longues. 
 
Cela vous permettra également de varier les exercices sur ces deux séances en variant les angles de travail, la tension d’étirement et de contraction, le tempo d’exécution…bref de travailler de manière plus complète !

Attention, nous l’avons dit, les biceps sont sollicités lors des séances dos alors attention à laisser quand même un repos suffisant entre les séances et à ne pas faire une séance dos le lendemain d’une grosse séance biceps. N’abusez pas sur la fréquence ;)
 

5. Connaissez votre anatomie

L'anatomie du biceps se compose de plusieurs portions et si vous ne les connaissez pas, il vous sera difficile de les cibler. Muscler ses biceps est trop souvent résumé à faire du curl !
 
La position du coude va influer sur le travail du biceps. La portion longue du biceps sera plus sollicitée quand celui-ci sera plus étiré donc quand les coudes seront en arrière du torse et les épaules reculées (distance plus grande entre les deux insertions).
 
Pour la portion courte, ce sera l’inverse donc quand les coudes seront positionnés plus en avant des coudes comme le curl au pupitre. Donc suivant les exercices, vous les travaillerez plus dans leur phase d’étirement ou plus dans leur phase de contraction.
 
Mais la position du poignet plus ou moins en supination ou en pronation va également recruter différemment. Il est donc important d’avoir des exercices dans lesquels vous allez exécuter une rotation du poignet afin d’avoir un travail complet.
 
Enfin, il sera important de savoir si vous avez un biceps court ou un biceps long et pour ça vous pourrez regarder la longueur du tendon. En effet, lorsque vous contractez, la « boule » du biceps commencera plus ou moins proche de la pliure du coude et indiquera un biceps plus ou moins long (Demo).

Conclusion et vidéo

Avoir des biceps volumineux n’est pas chose facile pour tout le monde, mais en faisant un peu de recherche et en observant votre anatomie, vous arriverez à obtenir des plus gros bras et à forcerie des plus gros biceps.
 
Enfin, n’oubliez pas que pour que vos muscles apparaissent, il faut que votre taux de masse grasse soit relativement faible. Et il en va de même pour le pic du biceps.
 
Après vos séances, n’hésitez pas à faire quelques poses biceps, en se concentrant sur vos muscles, pour apprendre à bien les contracter volontairement. Les miroirs des salles de gym ne sont pas là pour s’admirer à la base, mais pour avoir un retour visuel sur vos progrès, car ne l’oublions pas, la musculation est avant tout un sport basé sur l’esthétique.

Pour en savoir plus sur nos conseils pour avoir des plus gros biceps, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée à ce sujet :

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