5 séances HIIT pour tapis de course


La variation des séances d’entraînement est la clé de la progression. Voici un panel de 5 séances HIIT pour brûler un maximum de calories et exploser sa condition physique


5 séances HIIT sur tapis


Depuis le temps que vous entendez que pour réellement progresser, il faut varier l’entraînement sur tapis de course ; pour réellement perdre du poids, il faut varier les intensités, nous vous offrons ici de quoi progresser durant de longs mois grâce à ces 5 séances de type HIIT (Interval Training à Haute Intensité).

Si vous ne connaissez pas les principes HIIT, je vous conseille avant d'aller plus loin de lire notre article sur la présentation et la définition d'un entraînement HIIT sur tapis de course.

Quand on parle de variation, n’oubliez pas qu’il ne faut pas faire uniquement des séances de fractionné. Il faut alterner séance HIIT et footing léger continu. C’est une des clés du succès et surtout de l’absence de blessures.

Et comme vous allez le voir, pas besoin de passer des heures sur votre appareil : c’est tout l’intérêt des entraînements de type H.I.I.T.

Exemple 1 HIIT : à partir de vote vitesse maximale

Sprinter sur un tapis de course est impossible : La vitesse maximale s’arrête à 22 km/h sur les meilleurs alors que vous devriez être capable d’aller plus vite avec un peu d’entraînement.

Mais il est possible de « tricher » et de tirer bénéfice des sprints sur tapis de course.

Testez-vous sur un 200 m (sur une piste d’athlétisme, après un bon échauffement). Vous avez votre vitesse maximale (3.6x200/temps au 200m)

Revenez sur le tapis de course et faites votre séance en utilisant 60% de cette vitesse.

La séance se composera de 10 répétitions de 30’’ à cette vitesse avec 1 minute de récupération. Réduisez le temps de récupération de 10 secondes chaque semaine et lorsque vous aurez fait la 4ème séance (30’’ de repos), augmentez la vitesse de 1 km/h et recommencez à 60’’ de repos entre les sprints.

Exemple 2 HIIT : Utilisez un vélo stationnaire

Si vous possédez également un vélo, faire une petite séance alternant vélo et tapis de course peut être très bénéfique.

Alternez 30 secondes de sprints sur vélo stationnaire en pédalant à fond et 60’’ de footing léger sur le tapis de course (6-8 km/h).

Exemple 3 HIIT : circuit training

Une séance particulièrement éprouvante mais ô combien bénéfique pour progresser : alternez 30’’ de sprint sur tapis de course avec une forte inclinaison avec 20 accroupissements. On alterne, donc pas de repos entre les exercices.

La séance comprendra 4 à 5 alternances course/accroupissements.

Exemple 4 HIIT : 30/30

Bien évidemment, le célèbre 30/30 fait partie de notre sélection.

L’objectif est d’alterner 30 secondes à une vitesse que vous pouvez tenir 5 minutes et 30 secondes de footing très léger.

Commencez par faire 5 tours de 30/30 (donc 5 minutes d’efforts) et monter progressivement à 10 tours avant d’augmenter la vitesse.

Exemple 5 HIIT : l’efficacité de la simplicité

Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ? L’Interval Training peut aussi se faire de manière très classique : 30’’ d’efforts avec 1’30 de récupération. Il suffira d’augmenter la vitesse de course lorsque vous tiendrez 8 tours complets.

Conclusion

N’oubliez pas que toute séance d’entraînement, et à plus forte raison le HIIT, doit inclure un échauffement d’au moins 10 minutes et un retour au calme de 5 à 10 minutes.

De plus, puisqu’il est assez compliqué de s’hydrater durant les séances de ce type, n’oubliez pas de ventiler la pièce où vous vous entraîner et de ne pas top vous couvrir (votre température corporelle va très fortement grimper).

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