5 types d’entraînements sur tapis de course


Plusieurs entrainements pour mieux utiliser la fonction programmation de votre Tapis de Course, améliorer vos performances et réduire l'ennui !



5 types d'entrainement sur tapis


Contrairement à ce que certains coureurs pensent, le tapis de course n’est pas qu’une solution de rechange en fonction de la météo. Il peut parfaitement servir de séance d’entraînement pour améliorer sa condition physique et ses performances en course à pied ‘classique’.

Par exemple, on peut s’en servir pour maintenir son volume d’entraînement tout en économisant ses articulations : le problème de la course à pied est l’usure articulaire et les tendinites, le tapis de course permet de réduire ces soucis.

Simulations de courses


Certains tapis de course proposent une simulation des compétitions célèbres. Vous pouvez ainsi vous préparer spécifiquement à certaines courses que vous allez faire ou plus simplement y participer virtuellement de chez vous.

Si votre tapis de course n’offre pas cette possibilité, pas de soucis : les organisateurs proposent presque toujours une carte topographique. Il vous suffit de créer un programme qui va varier les inclinaisons en fonction de cette carte.

N’oubliez pas d’ajouter 3% d’inclinaison pour mieux simuler l’effort d'une véritable course.

Intervalles aléatoires

Certains programmes présentent des variations aléatoires (inclinaison et/ou vitesse). Utilisez-les, ils sont excellents pour sortir de la routine et pour obliger votre organisme à s’adapter.

Si les programmes préinstallés ne le proposent pas, créez-les selon votre imagination. Tout est permis à partir du moment où il n’y a pas de logique. Seule condition : ne dépassez pas 20 minutes d’intervalles aléatoires (en plus de l’échauffement et du retour au calme) car ces séances sont épuisantes et vous risquerez de ne pas avoir récupéré pour la séance suivante.

Intervalles de vitesse

Si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, c’est ce qu’il vous faut. En outdoor, inconsciemment, on ralentit lorsque la fatigue arrive. Le tapis roulant ne connait pas votre fatigue, donc vous êtes obligé de suivre le rythme.

Enlevez 10 ou 15 secondes à votre kilomètre moyen en compétition et faites 3 séries de 3 minutes à cette vitesse, entrecoupées de 2 minutes de course lente.

Cette séance est à faire tous les 15 jours pour parfaitement récupérer.

Apprenez les allures de course

Il est très difficile d’être à la vitesse parfaite en course, sauf si un ami vous suit avec un vélo possédant un compteur. Profitez du tapis de course pour apprendre, ressentir chaque vitesse que vous souhaitez utiliser en course afin de pouvoir les reproduire sans erreur.

Ce type de séance peut parfois être ennuyeux. Préparez-vous une collection de chanson pour votre MP3 ou IPod en alternant musique rythmée et musique lente. Laissez les musiques rythmées en entier, ne mettez que les 2 premières minutes des chansons lentes. Ainsi, vous avez votre animation qui en plus est en phase avec vos écouteurs : courez au tempo durant la musique rapide et faites un footing de récupération durant la musique plus lente.

Travail de côtes

Dans la préparation en course à pied, le travail en côte est un grand classique. L’avantage avec le tapis de course est que vous maîtrisez la qualité du terrain (pas de risque d’entorse par exemple) et qu’il n’y aura pas la descente (donc vous améliorez votre capacité cardiovasculaire sans entamer les possibilités de vos cuisses).

L’idéal est de travailler en séances ‘linéaires’. C’est-à-dire de faire des séries de côtes avec la même inclinaison dans la même séance (par exemple 6 côtes à 6%) mais en variant la durée ou la vitesse. La variation de l’inclinaison se fera de séance en séance.

Attention, sauf si vous faites du Trail, une seule séance par semaine est largement suffisante.

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