Les 8 erreurs qui tuent vos gains !


On a tous fait au moins une de ces erreurs en nous demandant continuellement pourquoi on ne progresse pas ! Il est parfois difficile d’identifier ou de changer ses mauvaises habitudes. Pourtant, elles nuisent fortement à nos performances et ralentissent nos résultats. On vous donne dans cet article 8 des pires erreurs qui tuent vos gains afin que vous puissiez les améliorer et/ou les supprimer.


1. Rester dans la même fourchette de répétition


On voit de nombreux pratiquants même réguliers de la salle pratiquer uniquement leur classique 4 séries de 10 à 12 répétitions sur tous les exercices de leur séance. Cette fourchette de répétition serait optimale pour l’hypertrophie musculaire, mais il existe une quantité d’autre méthode qui vous y amènera.

Ce qui est sûr, c’est que votre cerveau et vos muscles s’adaptent à la charge de travail que vous lui demandez et que si vous restez toujours sur la même fourchette de répétition, vous allez finir par stagner. Vos muscles sont constitués de différentes fibres qui réagissent mieux à la force ou à l’endurance, et en restant toujours sur 12 répétitions, vous manquerez un travail plus complet.

Mais il existe également une infinité de méthodes efficaces comme les drops sets, le pyramidal… qu’il est bon de pratiquer pour évoluer. En travaillant sur une seule fourchette, vous travaillez une seule qualité musculaire et donc vous manquez une grosse partie de vos gains.

2. Ne faire que les exercices qu’on aime


Éviter la difficulté est un réflexe que nous avons tous à un moment et on trouve toujours une raison de zapper ce fameux exercice que l’on n’aime pas. Soit parce qu’on n’en maîtrise pas la technique, mais hors de question de mettre moins lourd parce que « toute la salle nous regarde », soit parce qu’on n’aime pas les sensations qu’il nous provoque.

À moins d’éviter un exercice précis pour des raisons de blessure ou de morphologie, il vous sera bénéfique de sortir de votre routine de temps en temps et de tester une nouvelle manière de faire. Par exemple, si vous faites toujours du rowing assis pour travailler l’épaisseur de votre dos, remplacez-le de temps à autre par du rowing buste penché.

Car bien souvent, l’exercice qu’on zappe est le plus dur … donc le plus efficace !

C’est pour ça qu’il est bon de temps en temps de s’entraîner avec un partenaire, ou de prendre un coach pour nous faire sortir des sentiers battus, car on a tous nos exercices favoris dont nous usons et abusons dans notre programme.

3. Ne jamais s’écouter


Parfois, votre corps vous envoie des signaux de fatigue si bien que le poids que vous avez soulevé sans problème sur la dernière séance vous parait plus lourd. Il faut parfois accepter que vos performances ne soient pas aussi bonnes et savoir réagir à ces alertes.

Peux être est-ce le manque de sommeil, le début d’une surcharge ou d’une blessure ou encore une fatigue nerveuse, mais quel que soit l’origine de votre baisse de forme, il est important de savoir lever le pied au bon moment.

Si ça se reproduit, c’est peux être signe qu’il faut intégrer une semaine de décharge ou quelques jours de repos.

4. Manquer de régularité


C’est probablement le principal motif d’absence de résultats ou d’évolution chez les pratiquants de musculation alors qu’il suffirait de persister assez longtemps pour voir des progrès pointer le bout de leur nez.

Que vous soyez débutant ou plus avancé dans la pratique, si vous n’êtes pas assidu dans vos entraînements, mais également dans votre alimentation et votre sommeil, vous n’aurez pas, ou peu de progrès. À moins que vous ayez une excellente génétique ou que vous soyez dopé.

5. Ne jurer que par le poids et les répétitions


La quasi-totalité des pratiquants en salle ne mesure leurs progrès qu’à travers deux facteurs ; le nombre de répétitions et la charge. C’est déjà un bon début, mais si vous vous basez uniquement sur l’évolution de ces derniers, vous tomberez dans le danger de négliger les autres facteurs de progression.

Il faut garder en tête, le temps de repos, le temps sous tension, la contraction volontaire, l’ordre de l’exercice dans la séance…ainsi vous pouvez faire le même nombre de répétitions avec la même charge et ne pas avoir travaillé à la même intensité.

Par exemple, si je fais 12 répétitions de développé couché à 90 kg en allant assez rapidement ou 12 répétitions de développé couché à 90 kg en contrôlant la descente, l’effort n’est plus le même et donc le recrutement musculaire non plus.

Mais, également, si cette semaine vous faites seulement 10 répétitions sur un exercice sur lequel la semaine d’avant vous faisiez 12 avec la même charge, ça ne veut pas dire que vous régressez. Peut-être avez-vous fait cet exercice en troisième exo parce que vous n’aviez pas accès à la machine avant et que vous avez forcément accumulé plus de fatigue.

Si vous restez borné sur le poids et les répétitions, vous finirez par faire moins bien le travail et vous blesser.

6. Bâcler la technique


On néglige trop souvent la technique au profit de la charge et c’est une grosse erreur ! Porter le plus lourd possible sans respecter la technique d’exécution peut fonctionner un temps, mais cette catégorie de sportif finit un jour ou l’autre par se blesser ! Cela les oblige alors à abandonner la musculation pendant plusieurs semaines à plusieurs mois… voir définitivement !

7. Faire du social


Faire vos stories ou vos posts Instagram c’est bien, mais ça ne doit pas prendre le dessus sur votre séance, sinon je vous assure que vous n’aurez aucun progrès à montrer sur vos réseaux. Alors, lâchez un peu votre téléphone et ne passez pas votre temps à discuter avec la moitié des pratiquants si vous aspirez à avoir de réels gains.

Et si vous êtes du genre dissipé, alors mettez des écouteurs et utilisez un chrono durant vos temps de repos, cela vous permettra de rester concentré et de ne pas faire des temps de repos à rallonge.

Car une mauvaise gestion des temps de repos peut totalement biaiser votre impression de progrès et rendre difficile l’analyse de votre évolution en force.

8. Se surentraîner


Le surentraînent peut se manifester sur un muscle en particulier parce qu’il subit un stress répété alors qu’il n’a pas eu assez de temps pour récupérer de ses microlésions dues à l’entraînement précèdent.

Il peut se manifester également de manière générale, car tout votre corps est lié et par conséquent, le travail de n’importe quel muscle va fatiguer l’organisme en entier (système immunitaire, hormonal, digestif, nerveux, musculo-squelettique, articulations…)

Contrairement à son nom, le surentraînement ne vient donc pas exclusivement de l’entraînement, mais aussi de tous les facteurs jouant sur votre récupération (repos, stress, alimentation…).

Mais rassurez-vous : c’est quand même assez rare, la plupart des gens sont plus sous-entrainés que sur-entrainés.

Conclusion et vidéo


Il existe bien évidemment une multitude d’autres erreurs qui pourraient vous faire régresser, mais si déjà vous ne faites pas celles-ci, ce sera une bonne base.

Alors même si les habitudes ont la vie dure, bousculez vos mauvaises habitudes et vous verrez que vous aurez de meilleures performances, moins de chance de vous blesser et un entraînement globalement plus efficace.


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