Ajustez votre cadence sur tapis de course


Maîtrisez sa fréquence de foulée est important en course à pied, afin de mesurer l'effort que l'on fournie. Le tapis de course est un outil parfait pour progresser dans cette gestion de la cadence.

Cadence au tapis de course

Les spécialistes de la course à pied vous le diront : courir sur route et courir sur tapis de course n'est pas la même chose. Certes la différence n'est pas aussi frappante qu'entre s'entraîner sur un vélo ou en courant, mais elle existe et est principalement due à la baisse de la fatigue. Découvrez nos conseils sur les programmes de tapis pour optimiser votre entraînement sur tapis.

Ceci provient de 2 causes : la première est que ce n'est pas vous qui vous déplacez, mais la bande du tapis. La seconde est que la vitesse vous est imposée, donc votre cerveau n'a pas à la gérer.

Par exemple, pour un footing à 10 km/h si vous êtes habituellement à 150 de Fréquence Cardiaque avec une perception de l'effort de 6, vous passerez certainement à 140 de FC et une perception de l'effort à 4,5 ou 5 sur tapis de course.

Tirer profit de cette moindre fatigue


Pour courir plus vite, il existe 2 méthodes : faire des foulées plus grandes, ou augmenter la fréquence de celles-ci. Cette dernière manière est la plus simple et le tapis de course est l'outil le plus intéressant pour travailler cela.

En effet, augmenter l'amplitude de course est assez aléatoire sur un tapis de course car la bande de roulement n'est pas forcément adapté à cela. Et pour vérifier, quantifier les variations, c'est plutôt subjectif. Alors qu'écouter le son de chaque foulée est possible, objectif et vous pouvez même les compter (toutes les 15 secondes pour faire simple).

Ainsi, par exemple, débutez avec 15 poses du pied droit sur ces 15 secondes puis augmentez progressivement la vitesse de course pour atteindre 25 poses du même pied durant ces quinze secondes. Une fois la vitesse atteinte, il vous suffira de maintenir le rythme (c'est facile, c'est le tapis qui l'impose).

L'avantage de cette technique d'entraînement est que vous apprenez à ''entendre'' votre foulée et à détecter lorsque vous vous laissez aller ou lorsque vous vous emballez (changement de cadence) durant les entraînements en extérieur.

Voici un exemple de programme pour améliorer votre cadence de course


Pour éviter les calculs durant l'effort et pour ne pas passer votre temps à compter votre fréquence de course, les chiffres suivants sont pour 15 secondes. Il suffit de compter, durant 15 secondes, le nombre de fois où le pied droit (ou gauche, peu importe) touche le sol.

L'idée n'est pas de faire une séance dédiée, mais de l'inclure dans vos séances (durant les portions lentes et continues de votre entraînement). Si vous vous entraînez 3 fois, faites le dans 2 séances. Si vous vous entraînez 4 fois, ajoutez le travail dans 3 séances...

Semaine 1

5 x 1 minute d'accélérations avec 1 minute de récupération. Débutez avec une fréquence de course supérieure de 1 foulée à celle que vous avez lorsque vous courez à une vitesse que vous pouvez tenir 30 minutes au moins. Ainsi, si cette vitesse ''lente'' est de 15 impacts du pied droit sur 15 secondes, augmentez la vitesse du tapis de course pour en faire 16 durant ces mêmes 15 secondes.

Semaine 2

5 accélération de 2 minutes (1 minute de récupération) en ajoutant 1 impact du pied à la fréquence de la semaine 1.

Semaine 3

En faisant 5 x 3 minutes d'accélération, commencez chaque accélération à la fréquence de la semaine 1, puis ajoutez 1 impact par minute. Toujours 1 minute de récupération entre les accélérations.

Semaine 4

Identique à la semaine 3, mais en ajoutant 2 impacts par minute.

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