Améliorer l’efficacité des exercices au poids de corps


Avec de bonnes techniques d'entraînement, vous pouvez très nettement augmenter l’intensité et l'efficacité de vos exercices de musculation au poids de corps !


Augmeter la difficulté du poids de corps

Si vous rigolez rien qu’à entendre les termes : « Séances d'entraînement intenses au poids de corps », ou si vous ne semblez pas obtenir de résultats avec ce type de routine, c’est peut-être que la réalisation de vos exercices n’est tout simplement pas assez difficile pour vous.

Vous vous ennuyez sans utiliser de poids ?

Retenez bien que le premier facteur pour progresser en musculation est la surcharge progressive :

Vous devez progresser en termes de charge et de volume d’entraînement pour devenir plus fort et massif.

L'intensité et la résistance de vos exercices doivent donc évoluer pour continuer à vous mettre en difficulté et permettre d’obtenir le maximum de stimulation musculaire. Sauf qu’au poids de corps, en plus d’être moins efficace que les exercices avec charges libres, vous ne pouvez pas indéfiniment grossir pour ajouter de la résistance, sinon vous deviendriez obèse, ce qui n'est pas vraiment le but recherché …



Bonne nouvelle, on a quelques trucs simples pour faire de vos exercices au poids de corps de véritables challenges de force ainsi que d’équilibre et vous éviter un diabète et 120 cm de tour de taille.

«Je peux faire 100 pompes, 100 dips, 100 tractions… sans m’arrêter. »

Modifiez l'angle et augmenter l’amplitude

Plus l'angle dans lequel se trouve votre corps vous est défavorable et plus la distance que vous avez à parcourir est grande lorsque vous exécutez les exercices, plus l’exercice sera intense.

Exemple :

  • Elevez vos pieds pendant des pompes ou carrément passez en ATR pour des handstand push-ups pour les rendre extrêmement difficile.


  • En sens inverse, placez vos mains sur un support pour diminuer l'angle et l’amplitude afin de régresser en difficulté.


  • En général, augmenter progressivement votre effet de levier vous sera très bénéfique au fur et à mesure de votre expérience.


  • Pour l’apprentissage, si vous ne pouvez pas faire un exercice dans son amplitude complète, il suffit de se concentrer sur une amplitude partielle et de l’augmenter au fur et à mesure de vos gains de force et technique.

Exemple : Pompe incliné = très facile / Handstand push up avec déficit = Très difficile.

Augmenter la tension

La tension, c’est la force. Et l’ajout de plus de force équivaut à plus de gains. Compris ? Cela signifie également pas mal d’effort en plus. Donc il vous faut maximiser la tension dans vos mouvements pour en augmenter la difficulté.

Nous pouvons appliquer cela dans un certain nombre de façons, mais l’exercice le plus simple pour servir d’exemple est le gainage de type « RKC plank ».

Au lieu de votre planche standard et ennuyante, nous allons rendre les choses beaucoup plus difficile et efficace.

Vous devez contracter TOUT votre corps avec un effort maximal. Avec ce niveau de tension, après 10 secondes, vous serez paralysé. C’est ainsi que la « RKC Plank » ne peut être tenue plus de 10-15 secondes

Exercices de la planche

Diminuer la stabilité et la surface de contact

Réduire votre zone de contact avec le sol impose une forte demande à vos muscles pour rester équilibré et stable. Votre corps doit se battre pour maintenir sa position et exprimer sa force tout au long du mouvement.

Vous pouvez le faire en levant un pied ou la main du sol, ou avec une surface instable comme un Bosu ball, une planche d'équilibre ou un ballon de stabilité.

Anneaux : si vous êtes trop à l’aise sur des barres, utiliser des anneaux ! En raison de leur instabilité et de leur déplacement aléatoire, ils placeront votre séance d'entraînement à un cran supérieur !

Changer le tempo : pause et explosif

Pour cette stratégie, il suffit de maintenir vos répétitions dans la position la plus difficile, d’exploser de haut en bas, puis de nouveau tenir dans la position la plus difficile. Cette stratégie fonctionne pour de nombreux exercices au poids de corps.

Exemple :

  • Quand vous arrivez à la partie supérieure d’une traction, maintenez pendant 1 à 3 secondes, puis faites la négative aussi vite que possible.


  • Avec les pompes ou les dips, c’est l’inverse, vous tenez la position basse avec une pause et explosez aussi vite que possible pour revenir en position de pause.


  • Donc, vous coupez tout élan et vous minimisez la triche. Faites chaque répétitions parfaitement. Pas de rebond, vous devez garder le contrôle.


  • Vous pouvez également rendre cela plus structuré en utilisant des durées spécifiques en secondes, pour chaque phase de votre mouvement.


  • Par exemple Tempo 5/ 3/ 5 /X : 5 secondes pour la phase excentrique, pause de 3 secondes, 5 secondes de phase concentrique, pas de pause.


  • Cela va sévèrement augmenter la difficulté de vos exercices.

Pour les mouvements cardios ou continus, accélérez-les à fond en gardant la technique la plus propre possible afin d’augmenter la fréquence cardiaque et développer la force explosive.

Combiner des exercices

Plus vous engagez de masse musculaire à la fois, plus la demande pour votre corps est forte. Pas convaincu ? Un muscle up bien propre est beaucoup plus difficile qu’une dips et une traction séparée.

Sur le même principe, si des burpees ne sont pas assez dur, ajouter une pompe et une traction dans le mouvement. Ou alors, que dites-vous d’une petite série de 10 de tractions en L-SIT ? De Dips en L-sit (Russian dips), de planche push up ? etc etc.

Moins de repos

Si vous passez à seulement une minute de repos entre les séries, les exercices seront beaucoup plus difficile que si vous attendiez 2 à 3 minutes. Cela peut être un bon outil à utiliser si vous faites bien attention que votre technique ne se dégrade pas.

Largeur de Grip

Si vous faites des tractions, pompes, dips ou peu importe ... faire un exercice avec une barre plus épaisse augmentera la difficulté en fonction du diamètre utilisé. Ceci permettra également d'augmenter votre force de préhension ainsi que la force et le volume de votre avant-bras.

Dips Lestées

Ajouter du lest !

L’ajout de poids est la façon la plus évidente de rendre un exercice au poids de corps plus ardu.

Les variations les plus communes sont celles qui incluent une ceinture de lests (dips, tractions…), mais pensez de façon créative.

Vous pouvez faire des pompes avec un partenaire sur le dos ou utiliser des chaînes autour de votre cou pour faire des dips / pompes / tractions …

A vous de faire jouer la résistance ! Tout ce que vous devez faire est de porter un sac à dos avec de l'eau, du sable, des pierres ou des livres pour rendre votre exercice d'autant plus difficile.

Des bandes de résistance élastiques peuvent également être utilisées pour ajouter du piquant à votre exercice au poids de corps !

Le seul problème avec cela est que tout le monde n'a pas de gilet lesté, de bandes ou de chaînes et qu'un sac à dos avec des poids peut être plutôt gênant et inconfortable.



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