Améliorez votre Box Jump en CrossFit


Suivez notre progression pour apprendre à bien effectuer les Box Jumps et vous atteindrez plus rapidement et avec moins de risques de blessure vos objectifs CrossFit.


Les Box Jumps en CrossFit


En CrossFit, le Box Jump est quasiment un exercice de base. Nombreux sont les MetCons proposant cet exercice à différentes hauteurs et à différents volumes. En fonction de ces paramètres, la technique utilisée va changer. Mais hauteur et volume ne sont pas les seuls paramètres à prendre en compte : votre surpoids potentiel, votre expérience dans les exercices de type pliométrie lourde, vos petits bobos du moment sont autant d'éléments à prendre impérativement en compte sauf à vouloir viser la blessure.

Le Box Jump



L'exercice est simple : vous mettez un obstacle devant vous, et vous sautez dessus. Voilà, vous avez tout compris, il n'y a plus qu'à pratiquer ! Non, je plaisante. Il y a un long apprentissage, une préparation impérative des tissus. Pas forcément pour sauter sur la box, mais aussi et surtout pour la descente.

En effet, une fois la puissance et la coordination acquise pour effectuer le saut, il va falloir appréhender la descente et la reproduction du bond.

Les débutants en Box Jump



On parle ici des débutants en pliométrie lourde, pas forcément les néophytes découvrant l'exercice. En effet, le travail à produire est important en termes de coordination, de gestion spatiale, de puissance à développer et aussi et surtout, lors de la descente, en terme de solidité des tissus (muscles, tendons...). N'y allez pas sans apprentissage préalable, c'est le chemin direct vers la blessure.

Et ceci d'autant plus si vous avez un surpoids qui augmentera de manière exponentielle les risques à chaque réception.

Ainsi, pour débuter en box jump, le meilleur conseil est de scaler ''sans jump''. Oui, c'est paradoxal, mais pour débuter en Box Jump, on ne saute pas sur la box. Préférez monter et descendre en marchant. Vous allez ainsi améliorer la force et la mobilité nécessaire.

Parallèlement à cela, faites de la corde à sauter. Simple ou doubles unders en travaillant bien sur l'articulation des genoux : ne vous contentez pas de simplement rebondir avec les pieds, utilisez vos genoux également pour amortir et sauter. Ceci sera considéré comme de la pliométrie légère, permettant de progressivement améliorer la solidité des tissus.

Bien évidemment, en parallèle vous continuez l'entraînement en Squat, Front Squat, Haltérophilie ...

L'attention est cependant attirée sur le fait que le box jump (et notamment la chute) est considéré comme de la pliométrie lourde. Le NSCA considère que cela ne devrait pas être utilisé avant d'avoir un Back Squat d'au moins 1,4 fois votre poids de corps (pour avoir une force suffisante et une qualité des tissus minimale).

Le niveau 2 pour les Box Jump



Lorsque vous arrivez à effectuer proprement vos montées de box en marchant avec une hauteur significative (hauteur des genoux) sans vous penchez en avant, sur les côtés, en maîtrisant bien la vitesse de descente, il est temps de passer à l'étape suivante : le jump.

Commencez doucement, avec des hauteurs faibles (hauteur de genoux, c'est très bien). Pieds largeur d'épaule ou de bassin (selon vos sensations), faites un quart de squat et sautez vers le haut. La réception se fait les 2 pieds en même temps. Puis terminez le mouvement (redressez-vous complètement).

Lorsque vous êtes en haut, redescendez en marchant (ne sautez pas encore) pour gagner du temps, la réception doit s'apprendre.

Et pour l'apprendre, en parallèle à ces jumps que l'on pourrait appeler concentrique, vous allez apprendre à vous réceptionner sur une chute. Commencez sans aucun matériel. Faites un jump vertical (ne cherchez pas le record, juste à sauter de quelques centimètres) et réceptionnez-vous proprement en amortissant avec les genoux et les chevilles (pieds largeur d'épaules, très légèrement orientés vers l'extérieur) sans vous pencher en avant (comme un squat barre haute). L'amortissement (réception) se fera jusqu'au quart de squat environ.

Lorsque vous sentez que tout est ok (pas d'inclinaison vers l'avant ou sur les côtés, gainage nickel, pas de genoux qui rentrent à l'amortissement), apprenez à chuter à partir d'une faible hauteur. Commencez avec une box (ou marche d'escalier) de 15 centimètres environ. Laissez-vous tomber en arrière et réceptionnez-vous comme précédemment. Augmentez la hauteur jusqu'à maximum 30 centimètres au fur et à mesure que vous améliorez votre solidité.

Attention pour ceux en surpoids : n'augmentez la hauteur qu'au fur et à mesure de la perte de poids. Sinon les genoux ne vont pas du tout aimer.

Les Box Jumps avec chute



Lorsque vous êtes parfaits en chute à une hauteur d'environ 30 centimètres, il est temps de mettre en place un box jump complet (sauf le rebond).

Commencez avec des hauteurs faibles (30-40 cm de hauteur). Faites votre jump pour atterrir sur la box proprement, finissez votre extension. Stoppez le mouvement en haut, puis laissez-vous tomber comme précédemment. Amortissez, puis revenez en position debout avant de réenclencher un nouveau saut (n'enchaînez pas encore).

Augmentez progressivement la hauteur de box.

Parallèlement à cet apprentissage, vous allez apprendre à enchaîner les sauts. Pour cela, on continue à pratiquer la corde à sauter. On va en plus ajouter un peu de travail très spécifique et qualitatif (ne cherchez surtout pas le volume ni la performance). Débutez avec 15 centimètres de hauteur environ (1 marche). Faites un petit saut pour monter sur la box. Stoppez en haut, pour reprendre une bonne posture. Puis, laissez-vous chuter. Amortissez la chute comme précédemment et au lieu de vous arrêter, chercher à sauter dans l'élan (amortissement, jump).

Pensez à bien stopper à nouveau en haut de la box (en apprentissage, il faut toujours un temps d'arrêt et de replacement pour être parfait au niveau technique).

Puis, lorsque tout est parfait à chaque répétition, augmentez un peu la hauteur jusqu'à arriver à 30 centimètres (2 à 3 marches d'escalier).

Optimisation de la performance



Lorsque vous avez bien suivi toutes les étapes précédentes, normalement vous êtes prêts pour utiliser la technique lors de vos MetCons. N'hésitez pas à réduire drastiquement la hauteur Rx des Box Jumps officiels. L'objectif serait de débuter avec maximum 40 centimètres (30 pour les femmes) et d'arriver à effectuer vos enchaînements parfaitement sur 15-20 jumps avant de penser à augmenter la hauteur de travail.

Lorsque vous sentez la fatigue arriver, 2 solutions : soit votre objectif est de poursuivre le travail de rebond, donc stoppez en haut de la Box pour souffler. Soit votre objectif est l'effort cardio. Dans ce cas là, arrêtez le rebond. Chutez en arrière, réceptionnez-vous et replacez-vous en bas (avec la fatigue, les tendons subissent beaucoup plus, il est souvent préférable de réduire les rebonds et de préférer un léger temps d'arrêt en bas, voir même descendre en marchant quand la fatigue est vraiment trop importante et que la technique se dégrade trop).


On en parle sur le forum : Améliorez Votre Box Jump En Crossfit  



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