Les avantages des auto-massages avec rouleau


Vous voulez pouvoir vous entraîner plus dur en réduisant les risques de blessures ? Et si vous preniez en considération la prévention et notamment le rôle des automassages de ce point de vue ?


Rouleau d'auto-massage


Depuis quelques temps (une bonne décennie), l'auto-massage et plus précisément l'auto-massage avec un rouleau en mousse (Roller Foam) se développe de manière très importante dans le milieu sportif. L'objectif est de prendre en compte, pour sa récupération, certains phénomènes neuromusculaires particulièrement préjudiciables à la bonne posture, à la performance, aux raideurs anormales : les Triggers points. Mais pas que. Le Roller Foam prend aussi en considération les fascias, les ''peaux'' qui entourent les muscles et qui adhèrent à ces derniers pour former des points de raideur anormale.

Voyons quels sont les aspects communément présentés lors des discussions sur les auto-massages dans le but de libérer les points gachets, les Trigger points.

Kesako les trigger points et la libération myofasciale ?



On peut aussi l'appeler le massage du pauvre, puisque les ''riches'' peuvent bénéficier des soins d'un masseur ou d'un kiné (ou d'un rolfeur) pour produire des effets plus pertinents.

Le principe est simple : quand vous mobilisez un muscle, ce dernier ne se contracte jamais en une pièce : les fibres se contractent (raccourcissent) et les tissus conjonctifs (fascias, tendons...) suivent. Le muscle est ''souple'' et fonctionne un peu comme un ver de terre qui avance.

Mais lorsque vous l'avez entraîné, il y a différentes reconstructions qui se produisent, et pas toujours de manière parfaite. Si vous avez subit une blessure type élongation ou déchirure avec une rééducation minimale, vous connaissez les raideurs, douleurs, points d'accroches qui se produisent. Il faut alors casser cela pour permettre au muscle de retrouver sa texture initiale. Ici c'est pareil. Pour donner une image, quand le muscle et sa peau s'adapte à un entraînement, il y a des adhérences qui se produisent entre eux (des points de contacts qui collent). Et ainsi, lorsque le muscle se contracte, le fascia ne suit pas le muscle, la peau colle au muscle et participe au mouvement. Il y a perte de souplesse dans le mouvement et des douleurs / raideurs anormales.

C'est cela que l'on essaye de dégager à l'aide des relâchements des Trigger Points.

Ainsi, le rouleau en mousse est une arme très importante pour le sportif loisir. Le sportif professionnel, lui, bénéficie de l'avantage de massages manuels qui ont le même objectif ... mais qui sont nettement plus performants, rien ne remplace la main de l'homme à ce niveau.

Usage rouleau d'auto-massage



Quels avantages peut-on attendre de ces auto-massages ?



Lorsque pratiqués régulièrement et sur la durée (pas de miracle sur une simple utilisation sauf un bien-être immédiat et éphémère), vous remettez dans les normes la circulation sanguine (qui n'est plus limitée par les contractions permanentes du muscle), vous améliorez la ''souplesse'' du muscle, vous remettez dans les normes les usages de chaque élément du muscles (contractiles, non contractiles) pour bénéficier d'une efficacité musculaire accrue.

Le fait de sortir des normes (adhérences, raideurs, réduction du débit sanguin...) engendre des compensations inévitables... compensations synonymes de baisse de performances, augmentation des risques de blessures, etc.

Les bases de l'utilisation du Roller-Foam



Pour vous faire une idée des possibilités du Roller-Foam, commencez à l'utiliser que sur les mollets et chaque jour durant 2 semaines. Vous ressentirez alors la différence et vous comprendrez l'intérêt de cet outil.

Pourquoi les mollets ? Tout simplement parce qu'il s'agit d'un muscle particulièrement maltraité et que la moindre attention que l'on peut lui porter engendrera des sensations rapides et réellement visibles.

Comment ? Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue au sol, un Roller Foam sous le mollet. À l'aide des mains, soulevez les fesses du sol pour que le poids de la jambe soit uniquement sur le rouleau de massage. Faites des allers-retours du talon à l'arrière du genou lentement, profondément (sans exagérer si vous avez de vives douleurs). Si vous avez de la marge, n'hésitez pas à placer l'autre jambe par dessus pour créer un peu plus de profondeur à l'auto-massage. Faites 5-6 allers-retours, puis changez de position (pour masser l'intérieur de la jambe, puis l'extérieur). Cela doit prendre 2 à 4 minutes par jambe. Recommencez 2 à 5 fois dans la journée.

Au bout de quelques jours, vous allez sentir moins de tensions dans les mollets, une meilleure amplitude de la cheville, l'impression de ne plus avoir les jambes lourdes en fin de journée... Vous êtes donc opérationnel pour pratiquer votre entraînement de manière optimale.

Lorsque vous avez un point très douloureux qui ne part pas après plusieurs séances, vous pouvez laisser le Roller Foam sur la zone sensible et au lieu de rouler sur le rouleau, vous allez manœuvrer l'articulation de la cheville. Ainsi, vous ''bloquez'' l'adhérence avec le rouleau et vous bougez les fibres musculaires qui adhèrent. Efficace, mais attention, c'est parfois TRES douloureux, n'hésitez pas à réduire le poids sur le rouleau le temps que cela devienne supportable.

Vous avez ainsi les bases de l'auto-massage facilement gérable sur les mollets. Ceci est utilisable sur la totalité des muscles... La difficulté viendra à trouver la bonne posture et le bon mouvement pour cibler tel ou tel muscle.

Utilisation Rouleau d'auto-massage



Les zones prioritaires



En dehors des zones où vous avez des raideurs très récurrentes, il existe 3 zones prioritaires à mobiliser chaque jour : les mollets que nous venons de voir, les quadriceps et le haut du dos.

Ces zones sont particulièrement importantes dans l'équilibre de la posture et subissent régulièrement les tensions avec des douleurs parfois importantes : aux genoux, à la nuque ou aux épaules.

Bien évidemment, il faut solliciter l'ensemble du corps. Mais ces 3 zones doivent l'être chaque jour, alors que les autres le seront de manière tournante (ou lorsque vous les avez bien sollicitées à l'entraînement ou par une posture prolongée anormale).

Quand faire les auto-massages ?



Au premier abord, on pourrait les faire à l'échauffement, après l'entraînement, en dehors des séances.

En fait, vous pouvez les utiliser de manière différente en fonction des moments.

À l'échauffement, lorsque le passage du rouleau est plutôt rapide, cela va permettre d'activer les récepteurs sensorimoteurs et la vascularité, mettant ainsi le muscle dans une bonne configuration pour l'effort à venir.

Après l'entraînement, des massages mixtes (lents et peu approfondis) vont permettre de ''déconnecter'' les fibres qui seraient restées en mode contraction (c'est aussi l'intérêt des étirements légers) et faciliter l'absence d'adhérences. C'est en plus de cela une activité parfaitement acceptable pour calmer l'organisme dans le cadre du retour au calme.

En dehors des entraînements, on privilégiera les auto-massages profonds, lents, ayant pour but de réellement remédier aux problèmes de raideur musculaire, de pertes de mobilité dues à ces adhérences.

Alors, maintenant, à vos rouleaux !


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