La bonne technique pour la planche


La planche est l’exercice de gainage le plus populaire, pourtant sa technique est souvent tronquée par les pratiquants qui cherchent à le rendre plus facile.

On vous explique en détail la posture à adopter sur ce mouvement et vous verrez qu’il n’est pas si évident que ça !

Technique de la planche


Rappel sur la planche

Également appelé gainage planche, cet exercice est excellent afin de travailler vos abdos profonds.

En effet, ce mouvement isométrique permet de recruter le transverse, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il a l’avantage de pouvoir se réaliser n’importe où, car il ne nécessite aucun matériel si ce n’est de l’exécuter sur un sol relativement confortable et stable afin de ne pas avoir de douleur dans les coudes.

En revanche, plus votre poids de corps est important plus vous aurez de difficulté à faire l’exercice. Dans ce cas, ou si vous débutez, vous pouvez réaliser la planche genou au sol afin de faciliter le mouvement et d’éviter une mauvaise exécution.

Bien trop souvent, les pratiquants ont tendance à creuser le dos ou au contraire à remonter les fesses. Dans un cas comme dans l’autre, votre mouvement perdra en efficacité et pire encore vous pouvez vous blesser au niveau des lombaires si vous le faites mal.

Le gainage planche reste basique en termes de technique, mais il y a tout de même certaines étapes à respecter.

La bonne technique

Vous pouvez commencer votre mouvement en position allongée sur le ventre ou sur les genoux.

Posez vos coudes au sol de la largeur des épaules, les avant-bras et tranches de mains en contact avec le sol.

La tête doit être dans le prolongement de votre colonne vertébrale, c’est-à-dire regarder le sol.

Soulever son corps en appui sur les avant-bras et sur la pointe de pied en contractant votre sangle abdominale.

Ne forcez pas le creux naturel de votre dos et ne remontez pas les fesses. Votre corps doit former une ligne. Il est normal d’avoir des tremblements sur ce mouvement si vous débutez. Ces derniers diminueront et disparaitront au fur et à mesure de votre progression.

Si vous voulez avoir encore plus de sensation sur le mouvement, concentrez-vous durant le mouvement a la contraction volontaire de vos abdos. Vous les ressentirez deux fois plus !

Et pour encore plus de difficulté : restez en position en contractez TOUT votre corps. Normalement, vous allez craquer en 10-20 sec !

Les différentes variations

Si vous avez des difficultés à effectuer le mouvement en respectant toutes ces étapes, il existe plusieurs variantes pour rendre le mouvement plus facile.

La planche sur les genoux ou bien les mains surélevées.

Si en revanche, vous souhaitez rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez bien sûr vous lester avec un gilet. Si vous avez un partenaire d’entrainement il peut ajouter un disque sur votre dos, mais attention à bien le placer pour ne pas vous blesser.

Vous pouvez également exécuter le mouvement avec les pieds surélevés, mais au risque de mettre plus de pression sur les bras.

Il existe ce qu’on appelle la planche dynamique, c’est-à-dire que votre mouvement n’est plus réalisé en isométrie, et là vous avez une ribambelle de variantes !

Notamment en effectuant la planche sur un pied, ou en basculant votre corps d’avant en arrière ou vos hanches sur les côtés. Certains exercices à part entière sont des dérivées de la planche et solliciteront également votre transverse comme les commandos, le mountain climber, le spider planche…

Vous pouvez aussi placer les bras (et / ou les pieds) sur un support instable (swiss ball ou tapis de fitness plié par exemple).

Enfin, la solution la plus basique pour augmenter la difficulté est de progressivement augmenter le temps sous tension en tenant plus longtemps la position. Si vous parvenez à tenir 30 secondes au début alors, essayez de rester 45 secondes puis 1 minute…

Conclusion et vidéo

En résumé, la planche est un exercice complet et facile à exécuter si on respecte certaines règles.

En musculation, si vous maitrisez la planche et que vous avez une sangle abdominale bien gainée, cela vous aidera pour les exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre…

Au-delà de cette pratique, le gainage vous apportera de nombreux bénéfices pour d’autres sports, mais également pour votre posture quotidienne.

Il ne vous prendra que quelques minutes alors plus d’excuses !

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