La bonne technique pour les tractions


Voici le troisième exercice de la série « comment faire » et aujourd'hui on aborde l'exercice au poids de corps le plus difficile … les tractions! 

Il est vrai que cet article s'appelle comment faire les tractions, mais la plupart des pratiquants débutants n’aurons pas la force suffisante pour faire une seule traction. Si c'est votre cas, n'hésitez pas à aller voir notre vidéo dédiée « Comment progresser aux tractions? » juste en bas de la page

Dans cette vidéo on partira du principe que vous savez déjà faire une traction et on vous explique point part point la bonne technique. 


Rappel sur les tractions

Les tractions sont parmi les exercices les plus populaires ! Celles-ci sont non seulement hyper efficaces, mais aussi très difficiles à réaliser même pour un pratiquant chevronné.

Le principe de cet exercice étant de se soulever à la force du dos et des bras, les personnes lourdes seront désavantagées. Lorsqu'on parvient à le réaliser, cela signifie que votre dos et vos bras ont la force nécessaire de soulever le poids de votre corps.

Il existe de nombreuses techniques afin de développer sa force et de parvenir à exécuter ce mouvement. Malheureusement beaucoup de pratiquants vont vouloir mettre la charrue avant les bœufs et se retrouvent à faire un mouvement mal exécuté.

Ainsi on voit régulièrement que les tractions sont exécutées à la force des bras et non à la force du dos. Pire encore certains vont faire un mouvement de balancier pour se donner de l’élan ou encore gigoter les jambes en espérant que cela facilite le travail.

Alors oui, ça le facilite, mais si le travail est plus facile, ça veut aussi dire que les muscles seront moins sollicités.

Muscles travaillés

Les tractions font partie des exercices poly-articulaires, car elles travaillent plusieurs articulations en même temps et notamment l'articulation de l'épaule et du coude.

Et le mouvement consiste à faire une adduction de l’épaule ainsi qu'une flexion du coude. Le mouvement est très complet et permet de travailler non seulement le grand dorsal, mais également les trapèzes, les biceps, avant-bras, ou encore le deltoïde postérieur. 

Une bonne exécution de ce mouvement doit vous permettre de gagner en force et en largeur sur le dos, mais pas seulement !

En effet, la position des mains joue une grande importance sur les muscles sollicités.

Il existe différentes prises pour ce mouvement, la prise large, la prise serrée et la prise neutre. Les deux premières pouvant s'exécuter avec les mains en pronation ou en supination :

- Tractions en pronation : vos paumes de main sont vers l’avant et vos pouces sont vers l’intérieur) : meilleure isolation du dos
- Tractions en supination (vos paumes de main sont vers vous et vos pouces vers l’extérieur) : plus de force, car aide des bras

Dans notre explication sur la technique, nous allons choisir la prise la plus commune, celle-ci étant la prise large avec les mains en pronation.

La bonne technique


Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules, tirez légèrement les épaules vers le bas de manière à ce qu’elles ne soient pas relâchées à 100%, pour ne pas reporter toute la tension sur vos articulations.

De plus vos bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes.

Si vous avez suffisamment de hauteur, ne pliez pas vos jambes, ne les croisez pas, restez pieds joints, gainez tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes et pointes de pied tendus).

Essayer de visualiser que vous tirez sur vos coudes pour amener vos omoplates et vos épaules vers le bas et l'arrière, puis finissez si vous vouez allez tout en haut par fléchir vos bras. Ne levez pas la tête, ça ne sert à rien.

Il n'y a aucun obligation ni nécessité de passer le menton au dessus de la barre, sauf si c'est un objectif à part entière. Mais pour la musculation pure, ça n'a pas de sens. L'amplitude va dépendre de la morphologie de chacun.

Adapter l’exercice

On pense souvent que les tractions ne sont destinées qu’aux pratiquants chevronnés, mais c’est un tort !

Il existe de nombreuses variantes qui permettent de faciliter ou de rendre l’exercice plus difficile.

Si vous ne parvenez pas à faire les tractions de manière classique, vous pouvez vous aider d’un élastique qui vous permettra de vous délester d’une partie de votre poids.

Il existe également des machines de tractions assistées, avec des plateformes sous les genoux qui vous délestent.

Enfin, vous pouvez effectuer uniquement la partie excentrique du mouvement en partant d’une plateforme, banc, chaise, ..., ainsi vous n’avez qu’à effectuer la descente.

En revanche, si vous parvenez à effectuer les tractions avec la bonne technique facilement, vous pouvez vous lester avec un gilet ou un disque accroché a une ceinture autour de la taille.

Pour info, la prise supination est plus facile que la prise pronation et la prise serrée plus facile que la prise large.

Conclusion et vidéo :


Maintenant vous avec toutes les clefs pour effectuer les tractions avec la bonne méthode, mais également pour progresser sur ce mouvement majeur en musculation.

À vous de jouer !


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