Boostez votre core !


Le terme ''core'' ne vous dit peut être rien et pourtant, il est ultra important en musculation et pour notre corps. Peu de pratiquant le travaille vraiment en réalité. Mais c'est quoi le ''core'' ? Comment le travailler et progresser ? On vous dit tout !


Travail du core

Le «  core », c'est le tronc ! Ce sont les couches plus profondes des muscles de la sangle abdominale et du dos qui vont améliorer la transmission des forces et offrir une bonne stabilité à la colonne vertébrale. On pourrait le traduire par avoir un très bon gainage ! Rajouter ce travail dans notre routine est une excellente idée pour améliorer notre posture, le contrôle du corps, diminuer le risque de blessure et pour avoir un transfert dans notre vie quotidienne. Comment renforcer ces muscles profonds ?

Le muscles du tronc / du core

Les muscles principaux sont les suivants :
- Les muscles pelviens
- Le transverse
- Oblique interne et externe
- Muscle transversaire épineux
- Grand droit de l’abdomen
- Les muscles spinaux
- Le diaphragme

Et les muscles secondaires :
- Le grand dorsal
- Les trapèzes
- Et les fessiers

On entend (presque) jamais parler de tout ces muscles du tronc qui sont pourtant essentiels pour améliorer nos capacités physiques !

Le travail dynamique pour améliorer le core

Le travail statique comme la planche, qu'une grande majorité de sportifs font, c'est bien, mais ce n'est clairement pas suffisant. C'est juste la première étape mais une fois à l'aise sur ce type d'exercice, il est indispensable de passer sur un travail dynamique.

On associe le travail dynamique et celui du core avec le contrôle moteur. C'est notre capacité à faire des ajustements posturaux dynamiques et de diriger notre corps pour un mouvement déterminé. Avec un tronc puissant, on augmente notre efficacité, on est plus précis, on a plus de force et on déploie moins d'énergie pour effectuer une tâche. C'est forcément utile dans notre vie, évidemment en musculation, mais aussi dans tous les sports que ce soit la course, la gymnastique, la natation, les spots de ballon, de raquette ...

Quels exercices faire ?

On croit souvent que les exercices d'abdominaux, de lombaire ou la majorité des exercices de musculation ne renforcent pas le tronc. En fait, sur du crunch, du travail sur les obliques, ou la majorité des exercices de base qui sont fonctionnels, type soulevé de terre, squat, fentes, développé militaire, dips etc. on bosse forcément notre core, si la technique est bonne évidemment. Tous les muscles profonds du tronc travaillent de concert pour nous stabiliser, pour transmettre les forces dans la bonne direction et au bon moment et nous protéger !

En revanche, il existe des exercices spécifiques pour renforcer davantage les muscles du tronc. L’entrainement peut se faire au poids du corps avec des sangles TRX, un swiss ball, ou encore un medecine ball. Et le but va être de travailler de façon instable pour que le corps gère le déséquilibre et recherche son centre de gravité, ce qui va grandement renforcer la sangle abdominale. C'est tout simplement de la proprioception !

Mais vous pouvez aussi travailler en direct le core avec :
- La roulette à abdos : la première fois qu'on utilise une roulette à abdos, on a tendance à s'écrouler sur le sol ! Enormément de muscles profonds des abdos et du dos sont engagés pour nous stabiliser et maintenir la posture et éviter de creuser le dos. C'est ultra efficace !

- Le développé Pallof : faisable en échauffement, en travail spécifique ou entre les séries pour gagner du temps, c'est le principe d'anti rotation, une des fonctions principales des abdominaux. Il existe plusieurs variantes super efficaces à l'élastique ou à la poulie. Un exercice presque indispensable pour que le corps apprennent à bien gérer les déséquilibres et à maintenir un tronc stable et puissant.

- Les marches animales : ça peut paraître marrant vu comme ça mais c'est incroyablement efficace pour renforcer le tronc : marche de l'ours, du singe ou encore de la grenouille, ces types d'exercice demandent un très bon contrôle du corps et ce n'est pas si évident à faire !

Vidéo : le travail du « core »

Pour avoir plus de détails sur le travail du core et tout ce qui vient d'être expliqué dans cet article, n'hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessous pour avoir plus d'informations.


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