Brûler des calories : Quels exercices pour en brûler un maximum ?

On entend souvent dire que le cardio est plus approprié pour la perte de poids. On entend également que c'est à partir de 40 minutes que l'on commence à « brûler » les graisses. Certains exercices de musculation vont eux aussi permettre de brûler des calories, faire de la musculation ne fait pas prendre que du muscle !

exercices pour bruler des calories

Mieux comprendre comment fonctionne ton corps

Si on fait un bilan des dépenses énergétiques sur la journée, on obtient les résultats suivants :

  • Le métabolisme de repos qui représente 60-75 % de la dépense énergétique totale.
  • La thermogenèse des aliments ou encore l’effet thermique des aliments représente environ 10 % de la dépense énergétique totale.
  • La dépense énergétique en lien avec l’activité physique : cette dernière va varier selon plusieurs paramètres tels que : la nature, la durée et l’intensité de l’exercice.

La musculation est un sport très intéressant pour ceux et celles qui cherchent à se construire un physique, à sculpter ou tailler leur silhouette. Lors d’une pratique de musculation, les calories brûlées vont dépendre du sexe, du poids, de la proportion de muscle, des séries et répétitions et enfin des exercices.
En sachant qu’une séance de musculation dure généralement entre 45min et 1h30 et qu’après la séance, le corps continue à brûler des calories, car l’organisme est obligé de réparer les muscles endommagés pendant la séance. Plus les muscles seront sollicités en même temps plus les calories brûlées seront importantes. L’idéal est de combiner des exercices de renforcement musculaire et des exercices qui augmentent ton cardio.
Bien évidemment, il existe des exercices qui permettent de brûler des calories plus que d’autres. Si vous avez comme objectif de sculpter votre corps tout en brûlant beaucoup de calorie, alors il faudra se rediriger vers des exercices poly articulaires comme le squat, les dips ou encore le soulevé de terre. Plus un exercice recrute des groupes musculaires, plus vous pourrez brûler des calories. Mais en plus de ces grands classiques, il y en a d'autres, moins connus que nous allons voir ici.
Dans cet article, nous ne mentionnerons pas la dépense calorique des exercices mentionnés. Elle est trop variable d'un individu à l'autre. En revanche, une chose est sûre, tous les exercices mentionnés ici ont une dépense énergétique importante.


Les BURPEES :

Le burpees a l'avantage d'être un exercice très complet et très intense que l'on retrouve dans de nombreux programmes de musculation et qui a été popularisé par la pratique du CrossFit. Son gros plus avantage est qu'il ne nécessite aucun matériel et s'effectue simplement au poids de corps.
En plus de renforcer les muscles, les burpees stimulent énormément le système cardio-vasculaire. En augmentant considérablement le rythme respiratoire et en recrutant de nombreux muscles, les burpees augmentent aussi fortement la dépense énergétique. Il s'agit donc d'un exercice qui « brûle » beaucoup de calories !
Les Burpees travaillent la totalité de votre corps. Il recrute : les pectoraux, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischios et les mollets, les épaules et le dos.

Comment faire un burpee ?

  • La position initiale du mouvement se fait debout avec les pieds légèrement écartés (largeur d'épaules), ensuite, il faut fléchir les jambes et poser les mains au sol.
  • Puis, il faut ramener vos pieds de manière simultanés vers l'arrière. Vous êtes alors en position de planche.
  • Il faut ensuite réaliser une impulsion avec les jambes de façon à revenir en position initiale.
  • Enfin il faut terminer le mouvement en réalisant un saut.

Le THRUSTER

Une fois de plus nous vous proposons un exercice poly articulaires : le thruster. Il recrute les quadriceps, les fessiers, les ischios, la sangle abdominale ainsi que les épaules et les bras.

Comment faire un thruster ?

Placez-vous debout avec les pieds largeur d’épaules avec chacun des haltères posés sur vos épaules. Il faut ensuite réaliser un squat. Puis, lors de la remontée, réalisez un développé militaire avec les poids. Ensuite, reposez doucement les haltères sur vos épaules. Enfin, vous pouvez enchainer les mouvements de façon fluide.


L'Epaulé jeté :

L'épaulé-jeté est un mouvement d'haltérophilie. Il s'agit d'un mouvement polyarticulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischios, muscles des bras, du dos et les épaules. Bref un mouvement ultra complet.

Comment faire un épaulé jeté ?

Attrapez la barre en réalisant une flexion de jambe et positionnez vos mains de manière à avoir un écartement des mains similaire à celui des épaules. Placez vos pieds à la parallèle et largeur des hanches. Tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras et vos jambes soient tendus. Réalisez dans la foulée un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules. Une fois la barre sur vos épaules, prenez une impulsion afin de faire un développé militaire dynamique.


Les Fentes sautées

La fente est un exercice très intéressant pour cibler le développement des muscles des membres inférieurs. Dans cet exercice, plusieurs groupes musculaires vont être sollicités : les fessiers, le quadriceps, les ischio et enfin les abdominaux.

Comment faire une fente ?

Il suffit de faire un pas vers l'avant, de fléchir les genoux et de remonter à l'aide d'un saut tout en alternant avec les deux jambes.


Exercice Bonus : Le rameur

Effectivement, ce n'est pas un exercice de musculation, mais nous le proposons tout de même. Vous savez que notre coach Paul est un adepte du rameur, alors s’il intègre cet exercice dans ses séances, ce n'est pas pour rien. C'est un des rares exercices qui sollicitent la plupart des muscles : fessiers, quadriceps, ischi, mollets, tous les muscles du dos et des bras. Si l'on devait citer le point faible du rameur … c'est qu'il ne travaille pas les pectoraux.
En plus de solliciter tous les muscles de notre corps et de brûler des calories, il a l'avantage de travailler notre système cardio-respiratoire.


Comment intégrer les exercices dans vos séances ?

Il existe plusieurs méthodes pour inclure les exercices ci-dessus dans vos séances. Vous pouvez les faire sous forme de circuit training où le nombre de répétitions sera élevé.
Sinon, vous pouvez faire des séries classiques du type : 4 fois 8 à 15 répétitions selon la charge ou selon votre niveau et en prenant 1min à 2min de récupération entre les séries.


Conclusion

Vous savez désormais que pour brûler des calories en grande quantités, les exercices polyarticulaires sont vos meilleurs alliés ! Avec notre sélection d'exercices, vous n'avez plus aucunes excuses pour ne pas les intégrer pendant vos séances.

Envie de progresser ?

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Question 1
Je suis :