Burpee : Tout savoir sur cet exercice complet !

Dans cette article, nous vous dévoilons tous les avantages à faire des burpees dans vos séances. On vous donne également toutes les variantes pour intensifier vos entrainements.

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Un burpee, c'est quoi ?

Le burpee est un exercice de renforcement musculaire et de cardio pour tout le corps. Il porte le nom du physiologiste américain Royal H. burpee, qui l'a développé en 1940 lorsqu'il a publié un article sur la physiologie appliquée à l'Université de Columbia. L'exercice initial consistait à faire un enchainement d'exercices et ça en boucle : s'accroupir avec les mains au sol, puis rebondir pour se mettre en position de planche tout en gardant les bras tendus, puis revenir en position accroupie, et enfin se lever. Il existe de nombreuses variantes qui combinent d'autres exercices en boucle, les plus courants étant des sauts sur le dernier pas ou des pompes en position de planche.


Pourquoi ? Pour qui ?

Le burpee est un exercice complet et très intense que l'on retrouve dans de nombreux programmes de musculation, mais surtout de Crossfit. Son gros avantage c'est qu'il ne nécessite aucun matériel et s'effectue simplement au poids de corps. En plus de renforcer les muscles, les burpees stimulent énormément le système cardio vasculaire. En augmentant considérablement le rythme respiratoire et en recrutant de nombreux muscles, les burpees augmentent aussi fortement la dépense énergétique. Il s'agit donc d'un exercice qui « brûle » beaucoup de calories !


Muscles sollicités

Les burpees travaillent la totalité de votre corps. Il recrute à la fois les muscles principaux mais aussi les muscles secondaires.

  • Les muscles du haut du corps sollicités sont : les pectoraux, les biceps, les triceps.
  • Les muscles bas du corps sollicités : les quadriceps, les fessiers, les ischio et les mollets.
  • Les groupes musculaires secondaires sont ceux des épaules et du dos.

Comment faire un burpee

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La position initiale du mouvement se fait debout avec les pieds légèrement écartés (largeur d'épaules), ensuite, il faut fléchir les jambes et poser les mains au sol.
Puis, il faut lancer de manière simultané vos pieds vers l'arrière à l'aide d'une impulsion. Vous êtes alors en position de planche en appui sur les mains et sur les pointes de pieds.
Il faut ensuite réaliser une nouvelle impulsion avec les jambes de manière à revenir à la première phase.
Enfin il faut terminer le mouvement en poussant avec vos jambes pour vous retrouvez en position initiale.


Variantes : Du plus facile au plus difficile

  • Les burpees décomposés : Cela consiste à décomposer le plus possible de mouvement en posant main par main et pieds par pieds.
  • Les burpees avec pompes : Cela consiste simplement à faire quelques pompes lorsque vous vous retrouvez face au sol.
  • Les burpees avec sauts : En fin d'enchaînement, lorsque vous vous retrouvez accroupis, ajoutez un saut vertical.
  • Les burpees avec sauts groupés : il s'agit du même enchainement que la version précédente sauf qu'à la fin de l'enchaînement, il faut ajouter un saut vertical groupé en ramenant les genoux à la poitrine. Cette version augmentera considérablement votre rythme cardiaque.
  • Les burpees avec traction : A la suite du mouvement traditionnel, ajoutez un ou plusieurs mouvements de traction.
  • Les burpees avec charge : Variante qui consiste à réaliser l’exercice avec des haltères, un medecine ball, des lests aux chevilles, un gilet lesté ou toute autre charge additionnelle qui puisse être utilisée tout au long du mouvement.

Conclusion

Vous connaissez maintenant tous les avantages des burpees. Grâce aux différentes variantes vous pourrez intensifier vos séances selon vos objectifs.


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Question 1
Je suis :