Caféine et Performance font-elles bon ménage ?

Tu te sens en pleine forme après avoir bu ton café du matin ? Cet effet provient de la caféine. Mais sais-tu si la caféine est bénéfique pour la performance ? Nous allons répondre à cet question dans cet article !

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1- La caféine en détail

La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve le plus souvent dans le thé, le café et le cacao.
Elle agit en stimulant le cerveau, le système nerveux central tout en bloquant les effets de l’adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et provoque la sensation de fatigue. Normalement, les niveaux d’adénosine s’accumulent au cours de la journée, ce qui accentue la fatigue et le sommeil. Pour y remédier, La caféine va se connecter aux récepteurs de l’adénosine présents dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, conduisant à une réduction de la fatigue.
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée à partir de l’intestin dans le sang. De là, elle se déplace vers le foie où elle sera décomposée en particules pouvant affecter la fonction de divers organes.
Sur le plan chimique, la caféine est une méthyl xanthine, comme la théophylline du thé et la théobromine du chocolat… Cette structure moléculaire explique ses effets bronchodilatateurs (relaxant les bronches), potentiellement intéressants chez les personnes asthmatiques.


2- Les effets de la caféine sur le corps

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La caféine a plusieurs effets sur le corps. Certains sont positifs mais il existe également des effets négatifs.
Voici quels sont les principaux effets positifs :

  • La caféine permet de lutter contre des maladies graves.
    La consommation de café réduit le risque de lésions hépatiques de 84%, réduit également de 30 % le risque de décès prématuré, surtout chez les femmes et les diabétiques. La caféine agit sur le risque de cancer, grâce à ses antioxydants, 2 à 4 tasses de café par jour peuvent réduire le risque de cancer du foie de 64 % et le risque de cancer colorectal de 38 %.
    La caféine permettrait de prévenir certaines maladies chroniques comme la cirrhose ou encore la maladie de Parkinson.
  • La caféine apporte du réconfort au moral.
    Si vous demandez à quelqu’un pourquoi il boit du café, il vous répondra surement que c’est pour son coup de booste et son goût.
    Le café est connu pour son effet stimulant. Après un café, notre attention, notre vigilance et notre concentration augmentent. Il est possible d’en boire une tasse pour lutter contre la fatigue, la somnolence et l’endormissement. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous aiment boire cette boisson chaude le matin au réveil, au cours de la matinée ou pour se relancer en début d'après-midi.
  • Le café est bon pour notre ligne et notre corps.
    Il contient de nombreux nutriments indispensables au bien être de notre corps.
    Dans une tasse de café on retrouve de nombreux minéraux comme du potassium, du calcium, du magnésium, du sodium, du fer, du zinc …
    Juste après l’absorption du café, la température du corps augmente car la caféine stimule la thermogénèse qui, elle, provoque la combustion de calories.

Comme vous l’aurez compris, elle contient un bon nombre d’effets positifs.
Mais attention, sa consommation peut avoir également quelques effets négatifs :

  • Des troubles de l’œsophage
  • Des contractions musculaires dans le tube digestif dû à son effet laxatif
  • Une forte et fréquente envie d’uriner, notamment dû à son effet diurétique
  • De l’anxiété : il favorise l’adrénaline et cela provoque chez certaine personne de l’anxiété et de la nervosité
  • De l’hypertension artérielle
  • Une accélération du rythme cardiaque
  • Des insomnies
  • Une addiction
  • Un risque d’overdose de caféine

La caféine a donc ses effets positifs et ses effets négatifs. Mais qu’en est-il en ce qui concerne la performance sportive ? Peut-elle l’améliorer ?


3-Les effets de la caféine sur la performance

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De nombreuses études ont démontrées que la supplémentation en caféine améliore notablement divers aspects de la performance physique (endurance, force, sprint, saut, lancer).
Une consommation de café adéquate pourrait augmenter la performance jusqu’à 25 %.
L’endurance aérobie ressort comme la forme d’exercice ayant les bénéfices les plus marqués, bien que l’amplitude de ses effets varie selon les individus.
L’explication de base était que la caféine provoquerait une augmentation de l’oxydation des acides gras saturés et donc une économie du glycogène musculaire.
Pour rappel, il est le « fuel » du muscle et il a été démontré que les athlètes qui avaient pris de la caféine lors du repas après l'entraînement avaient environ 70 % de glycogène en plus dans leurs muscles 4 heures après. Ce qui est considérable quand on prend en compte l’importance du glycogène pour le muscle est le fait que ces 70 % seront réutilisables lors du prochain entrainement.
La caféine possède également des effets dilatants sur le système bronchique. Cela veut dire que les muscles qui entourent les bronches se détendent, ce qui facilite la respiration.
C’est donc un point important aussi pour toutes les activités de types aérobie qui demande un apport en O2 sur le long terme.
La caféine améliore les performances physiques lorsqu’elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle. Les doses minimales à consommer pour avoir un effet restent actuellement incertaines mais elles pourraient être aussi faibles que 2 mg/kg.
Les doses très élevées de caféine (supérieures à 9 mg/kg) sont fréquemment associées à des effets secondaires et ne semblent pas nécessaires pour améliorer la performance.
Le meilleur moment pour consommer de la caféine a été déterminé à environ 60 mn avant l’entrainement, ce qui diffère d’un individu à l’autre évidemment.
La caféine peut booster les performances cognitives et physiques en situation de manque de sommeil, elle sera donc utile si tu dois faire une grosse séance et que tu te sens très fatigué.


Pour conclure :

La caféine peut augmenter la performance sportive et cognitive de l’athlète si elle est utilisée correctement et avec modération. Dans le cas inverse, des effets indésirables pourraient survenir et mettraient en péril les performances.

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