Cardio = maigrir?

Beaucoup pensent que pour maigrir, il faut absolument faire du cardio à gogo. Mais est-ce vraiment indispensable ? Quel type de cardio privilégier ? Faut-il arrêter la musculation et se consacrer qu’au cardio ?
Nous allons vous expliquer tout ça.

Tout d’abord, rappelons qu’une perte de poids va dans un premier lieu commencer dans ton assiette !

 

Cardio pour maigrir

Le cardio n’est pas nécessaire pour perdre du poids !


Avant toute chose il faut définir votre maintenance calorique.. C’est quoi ? C’est tout simplement le nombre de calories que vous allez pouvoir manger sans prendre ou perdre du poids.

Une fois que cette étape est faite, vous allez pouvoir légèrement baisser votre nombre de calories (on va commencer par diminuer les glucides.) Commencez par descendre de 300Kcal votre apport journalier, mais ne descendez pas trop bas et pas trop vite afin de ne pas bloquer votre métabolisme et donc ralentir, voir même stopper la perte de poids.

Vous vous en doutez, votre corps a besoin de nourriture saine, alors surtout évitez tous les produits transformés et apportez-lui de bons nutriments en bonne quantité :
Entre 1,8g et 2,2g de protéines par kilo de poids de corps
1g de lipides par kilo de poids de corps minimum
Et le reste en glucide

Ne négligez pas les légumes qui vous apporteront bons nombres de vitamines, de minéraux et de fibres !

Et oui, on ne cesse de le répéter,une alimentation saine pour un corps sain, c’est la base de tout.

Donc pour perdre du poids, le 1° point est là : il suffit de manger mieux et moins. C’est la base de tout. Donc le cardio n’est pas nécessaire pour maigrir.

Mais est-ce qu’il peut être utile ?


Beaucoup de personnes s’imaginent qu’en faisant de la restriction alimentaire allié à de longues séances de cardio, elles vont maigrir plus facilement.
On pourrait dire que c’est vrai, mais en fait, ce sera la masse musculaire qui sera la première affectée et non la graisse.

Mais si la restriction est trop importante + du cardio à haute dose, la masse musculaire risque de diminuer.

Je m’explique :
Notre corps a besoin d’énergie constamment et d’où nous vient cette énergie ?De notre alimentation ! Si elle n’en apporte pas assez : il va puiser l’énergie dans les graisses, jusqu’ici tout va bien
Mais il a aussi besoin de protéines. Et où se trouve un grand nombre de protéines ? Dans nos muscles ! Dans un mauvais régime va puiser dans les muscles, entrainant une fonte musculaire.
Et le cardio à forte dose va dégrader les muscles (comme tous les sports) mais sans stimuler leur croissance !
Et oui, c’est donc pour cela que dans des régimes aussi stricts, il y a une très grande partie du poids perdu qui vient en fait d’une perte de masse musculaire.

De plus, un régime strict entraîne une baisse d’énergie, donc une baisse de force et ce qui conduit pour la plupart du temps à des blessures...

Ici, ce n’est pas notre but !

Alors oui le cardio peut aider, mais attention à bien équilibrer sa durée, son intensité et votre apport alimentaire.

Pour faire simple : le cardio est utile pour augmenter un peu la dépense calorique, si vous voulez éviter de trop baisser votre apport calorique (donc ce que vous mangez).

Et sinon, y’a d’autres solutions ?


Pour faire bref, pendant longtemps les croyances étaient que seul l’exercice de type aérobie (intensité modérée et effort de longue durée) permettait de brûler des graisses.

Or, récemment, plusieurs études ont prouvé que l’exercice de très haute intensité et bref était capable de stimuler les graisses de la même façon.

Pour une perte de poids optimale, il a été démontré que le minimum de temps requis était 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Cependant, les meilleurs résultats ont tout de même été trouvés pour des quantités allant de 200 à 3OO minutes (ce qui correspond à entre 3H et 5H de sport cumulé par semaine) pour des exercices de type modérés.

MAIS, travailler à haute intensité va permettre de baisser sa masse grasse tout évitant de perdre du muscle, voire dans certains cas en augmentant samasse musculaire.

Et là ça devient intéressant ! Pourquoi ?

Tout simplement parce qu’il faut savoir que, plus tu as de masse musculaire, plus tu brûles de calories au repos. Autrement dit, tu augmentes ton métabolisme de base.

C’est donc ici que rentre en scène notre sport favori : lamusculation.
Allier cardio et musculation va donc te permettre de garder une certaine masse musculaire, mais aussi de travailler plusieurs de tes qualités physiques.

Une autre pratique qui illustre très bien cette alliance est le HIIT :
Vous en avez sûrement déjà entendu parler, cela consiste à enchaîner plusieurs exercices intenses au poids de corps ou bien avec du petit matériel (cross training) avec des temps de repos très court.
C’est une pratique très intense.

Point bonus ? Ça travaille au niveau musculaire, mais ce qui nous intéresse surtout ici, c’est que tu vas brûler un max de calories en peu de temps.
L’entraînement en fractionné va forcer ton corps à consommer d’avantage d’oxygène, ce qui va entraîner la combustion de 6 à 15% de calories supplémentaires qu’un entraînement de type cardio classique.

En effet, pour te donner quelques chiffres, l’entraînement en fractionné permet de baisser de 28,5% en plus ta masse grasse comparé à un entraînement à intensité modérée.
Cool tout ça non ?

Mais cette pratique à une limite : la fatigue.
Et oui, s’entraîner à aussi haute intensité demande une bonne récupération, et donc une bonne alimentation ainsi qu’un bon sommeil !

Donc là aussi, y’a une question d’équilibre à voir !

Comment savoir si ma masse musculaire diminue ?


En moyenne au-dessus de + de 0,5kg perdus par semaine, votre masse musculaire est affectée. Encore une fois cela dépendra dans certains cas, une personne ayant un taux de masse grasse élevée perdra plus rapidement qu’une personne ayant un taux moins élevé.

Le secret d’une perte de poids durable est donc la patience.

Conclusion et vidéo


Pour perdre du poids, la 1° solution est de réduire son apport calorique, bien sûr en conservant les séance de muscu pour garder ses muscles

Ensuite dans un second temps, en cas de besoin vous pourrez y associer un peu de cardio, en faisant attention à bien équilibrer tout ça !

Ainsi, vous garderez une bonne masse musculaire ce qui vous permettra de garder un métabolisme élevé et en même temps, vous brûlerez des calories et des graisses !

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Question 1
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