Le TRX, qu'est ce que c'est ?


Le TRX est un outil pour s'entraîner au poids du corps, avec de l'instabilité, dans n'importe quel endroit. Il suffit d'une branche, d'une porte, d'une barre de traction ou d'autres supports et vous avez de quoi entraîner l'ensemble de vos muscles.


TRX définition

Le TRX, Kezako ? Un outil d'entraînement représentant la version mobile, portable en tout endroit des anneaux de gymnastique : on l'accroche à un support solide (arbre, barre de traction, porte, voiture …), et on peut l'utiliser pour travailler différents mouvement au poids de corps, soit en allégeant soit en complexifiant les exercices courant.

Mais tout ceci en ajoutant une variable : l'équilibre qui sera très ''aléatoire''. Le poids du corps sert de résistance, mais l'équilibre est très très précaire.

C'est là tout l'intérêt du TRX : travailler la synergie entre la force d'un ou plusieurs muscles et le maintien du gainage et de l'équilibre du reste du corps. De vrais exercices fonctionnels en somme!

L'origine du TRX

Le TRX est né d'un besoin, notamment des forces armées US qui devaient pouvoir s'entraîner n'importe où, n'importe quand, même sans matériel spécifique (difficile de transporter, dans son paquetage, un Kettlebell ou une barre Olympique).

Et quoi de plus simple à transporter qu'une corde ? C'est ce qu'est le TRX : une simple corde où l'on a ajouté des éléments de confort comme les poignées, les fixations aux portes …

Selon la légende, la base du TRX viendrait même des sangles de parachutes des militaires.

Principe de progression en sport et limitation du TRX

A l'entraînement, pour construire votre masse musculaire, le principe de base est la surcharge progressive. Plus vous devenez fort, plus vous mettez lourd et/ou long pour surprendre vos muscles et les obliger à s'adapter.

Cette surcharge progressive sera plutôt limitée avec le TRX. Ce n'est donc pas là-dessus que vous progresserez prioritairement (même si rien ne l'empêche, ce n'est pas l'objectif principal).

Vous vous retrouverez ainsi rapidement limité, en comparaison des poids et haltères, dans l'augmentation de l'intensité. Mais cela ne signifie pas que cela soit un outil inutile. Il est tout simplement différent et permet une gestion de l'intensité toute aussi différente. En utilisant le TRX, vous n'avez pas les mêmes objectifs que les culturistes ''purs''.

En effet, l'objectif du TRX sera multiple : maintien d'un minimum d'activité (si vous n'avez pas accès à une salle durant les vacances, par exemple), gestion de l'intensité par la difficulté technique (coordination, gainage) qui pourra être quasi-illimitée tant les possibilités d'exercices sont nombreuses.

Ainsi, la première caractéristique du TRX est l'entraînement en instabilité qui vous offrira non pas un entraînement calibré au millimètre près (intensité), mais une variation globale de la difficulté juste en changeant les angles de quelques centimètres.

Vous ne rechercherez donc pas, comme en musculation classique, une progression calibrée, mesurée parfaitement, mais une progression basée sur une augmentation globale de la difficulté (changements d'angles, modification des prises, etc.).

Au niveau de l'organisme, il n'y a pas de différence physiologique entre l'entraînement au poids de corps avec TRX et l'entraînement avec poids et haltères. Le facteur principal modifié est la mise en place de cette résistance (résistance interne contre résistance d'engins externes) et l’intervention de vos muscles abdominaux et stabilisateurs.

Ainsi, avec l'entraînement au TRX, vous obtiendrez un meilleur gainage et un renforcement plus global grâce à l'instabilité.

TRX yoga

Le travail de la stabilité au TRX

Puisque vous vous trouvez en situation d'instabilité permanente, vous obligez votre corps à rechercher l'équilibre en permanence. Ceci est la différence la plus grande avec un travail classique aux poids et haltères.

On améliorera donc mieux sa stabilité et son endurance musculaire. Les séances au TRX seront très souvent orientées circuit training. Ce type de travail en instabilité sollicite mieux les muscles stabilisateurs qui sont moins actifs que lors d’un entraînement ''classique''. Les travailler durant un circuit training vous permettra de leur donner une plus grande endurance. Vous leur permettrez donc de tenir plus longtemps sur tous les mouvements.

Mais attention à la fatigue ! L’entraînement au TRX est beaucoup plus difficile et fatiguant qu'on pourrait le penser de prime abord. Modifier un angle peut totalement bouleverser votre entraînement.

Ensuite, en marge de la stabilité ''basique'', plusieurs études ont conclu que le système TRX est une très bonne solution pour entraîner les muscles abdominaux et le travail de la posture.

En effet, le système TRX se base sur l'utilisation de votre propre poids de corps contre lui-même et en l’absence de supports fixes. Vous adaptez à la hausse ou à la baisse le niveau de résistance en vous penchant plus ou moins. Le TRX vous oblige, de manière importante, à activer en permanence vos muscles du tronc et des articulations cibles au cours de chaque exercice. Ceci de manière plus importante (intensité sur les muscles stabilisateurs) que vous ne le feriez lors d'une séance d'entraînement typique avec poids et haltères.

Ainsi, l'instabilité des sangles place une demande et un stress plus fort sur votre ''Core''. Les muscles du maintien et de la posture travaillent fortement et sont constamment sollicités.

C’est tout l'intérêt du TRX : ''Un travail en profondeur''.

Mais attention, vous n'obtenez pas le même entraînement qu'avec un bon gros squat, soulevé de terre, développé couché, etc. C'est juste autre chose qui vous permet de travailler des zones jusque-là inconnues (les courbatures vous le montreront).

Les déséquilibres mis en avant avec le TRX

Un autre avantage du TRX se trouve dans l'équilibre musculaire. En effet, l'instabilité permanente et la dissociation latérale montrera très certainement des différences de force et de mobilité entre les membres. Vous allez ainsi pouvoir réduire ces écarts grâce au TRX, plus facilement qu'avec des barres et machines de musculation.

Et ceci en réduisant les risques de blessure. En effet, si un membre est plus faible que l'autre, il sera très simple de modifier les angles pour celui-ci et ainsi adapter la difficulté en fonction de vos déséquilibres profonds.

Pourquoi pouvez-vous utiliser le TRX, et quand ?

Le TRX, en réathlétisation, est un outil redoutable (une fois que le corps est guéri bien sûr). Mais pour nous, non blessés, il faut plutôt le voir comme un accessoire pour la préparation physique et non comme une base d'un entraînement bodybuilding ou en force.

En effet, le Bodybuilder (et autres athlètes de force) doit avoir une préparation physique suffisante pour pouvoir s'entraîner avec moins de risques de blessures, de déséquilibres musculaires et autres phénomènes de limitation des progrès que pourraient engendrer des muscles stabilisateurs faibles.

Ainsi, le TRX est un très bon outil pour améliorer la force du tronc, l’équilibre et la synergie entre les chaînes musculaires. C’est une bonne solution d'ajout d'exercices à vos entraînements classiques qui vous permettra de passer outre certaines limitations dues à des manques et restrictions produites par des mouvements répétitifs et peu variés.

Vous pouvez ainsi exploiter le TRX à l'échauffement, durant vos séances de mobilités ou de technique spécifique.

Palier à un manque de matériel

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport (vacances par exemple) ou si vous n'avez pas les moyens de payer un abonnement ou d'investir dans un vrai home-training, le TRX est parfait pour vous et pourra vous faire progresser sur une longue période.

Les possibilités du TRX

La principale qualité du TRX est l'implication énorme qu'il impose de la sangle abdominale, des stabilisateurs au niveau du dos et des articulations impliquées dans chaque exercice. L'équilibre fortement précaire qu'il engendre impose à votre corps à développer une musculature hors norme autour de chaque articulation.

Vous améliorerez, grâce à cela, tous vos autres exercices (course, squat, Développé Couché, natation...) grâce à l'élévation des muscles les moins performants. En élevant le niveau de maillons faibles, vous élevez le niveau général de vote corps.

Enfin, le TRX est un outil qui s'adapte à TOUS les niveaux (hors blessure) puisque vous travaillez au poids de corps allégés et que vous pouvez adapter la difficulté en fonction de vos possibilités réelles. Ainsi, avec un simple outil de base, vous avez de quoi travailler à tous les niveaux possibles.

Les sensations au TRX

Grâce au TRX, vous allez travailler l'ensemble de votre corps. Il n'y a pas besoin d'autre matériel. Bien évidemment, pour un Bodybuilder avancé, il ne s'agira pas d'améliorer l'hypertrophie directement. Mais les progrès pour un débutant ou un intermédiaire peuvent être présents et transformeront la musculature.

Un autre intérêt se situe, comme nous l'avons vu plus haut, dans l'effort d'endurance possible. L'utilisation du fractionné sera très profitable pour acquérir une musculature endurante en plus de ''fonctionnelle'' et vous permettra de mieux profiter des autres exercices plus classiques.

Mais un autre avantage, que l'on ne voit nulle part, existe aussi : le dépassement de soi. En effet, il est très facile d'arriver à l'échec sur un mouvement (musculation classique ou TRX). Avec le TRX, il vous suffira de simplement déplacer très légèrement le corps (changement de quelques centimètres) et vous pourrez poursuivre l'effort quelques répétitions de plus et sur l'amplitude complète. Pas besoin de décharger (repos) ou de réduire l'amplitude pour poursuivre l'effort.

Bien évidemment, nous décrivons ici des comparaisons avec la musculation ''classique''. Mais attention à ne pas confondre le travail au TRX avec un travail de musculation basique. L'activité est beaucoup plus ludique et les sensations totalement différentes. On a l'impression de n'arriver à rien au début. Puis très rapidement on commence à progresser et le plaisir est alors énorme tant la diversité et le plaisir de la création des variantes prend le pas sur la douleur musculaire due à l'effort.

Mais ne vous laissez pas emporter par cela : respectez toujours vos capacités et la forme du moment pour ne pas vous blesser.

Matériel TRX

Le matériel

Le TRX n'est en fait pas un outil, mais une marque (qui est devenu un nom commun). Il existe le TRX et de multiples autres possibilités plus ou moins onéreuses. Même l'entraînement aux anneaux de Gymnastique peut faire office de ''TRX''.

Ainsi, ne vous focalisez pas sur la marque TRX. Certes, il s'agira logiquement du 1er choix (qualité du matériel, confort des poignées, etc.). Mais certaines marques offrent, pour des prix divisés par 3 ou 4, une solution tout à faire acceptable.

Ainsi tout dépendra de vos moyens et surtout de vos impératifs de confort. Évitez juste les no-marques chinoises qui ont montré de gros défauts au niveau qualité (attaches qui cassent par exemple).

Deux liens si vous voulez acheter ce type de matériel :



  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !