Le choix et placement des exercices?


On voit sur les exercices de nouveaux exercices apparaitre sans cesse, en plus de toutes les variations et des exercices de base qui existent.

On peut vite être perdu sur le choix à faire !
Dans ce nouveau tuto entraînement nous allons vous expliquer en détail comment choisir vos exercices afin que vos séances soient efficaces, mais aussi dans quel ordre les faire.



Un choix personnalisé ...


Il existera de très nombreux exercices en musculation et même s’il aurait été préférable que certains ne voient jamais le jour, vous ne pourrez jamais inclure tous les exercices efficaces dans votre séance.
Il faudra faire un choix qui vous appartient … mais nous allons vous expliquer comment le faire !
Ce qu’il faut comprendre avant tout c’est que chaque pratiquant est différent, nous n’avons pas tous la même taille, le même poids, la même morphologie, les mêmes antécédents …
Ainsi, certains exercices conviendront parfaitement à un individu et non à un autre, ou bien certains auront une très bonne sensation sur un exercice là où d’autres ne sentiront rien.
Il est courant également que certaines personnes ne puissent pas du tout pratiquer un exercice à cause d’une douleur, d’une blessure ou d’un manque de mobilité.
Mais de manière générale la base reste la même et aucun exercice n’est révolutionnaire … tout comme aucun n’est obligatoire !
Malgré ce qu’on voit sur les réseaux, un bon programme et une séance efficace sont composés des basiques de la musculation. Les exercices les plus efficaces ont été créés il y a bien longtemps et ils fonctionnent. Si vous tombez sur un exercice « extravagant », « jamais vu » ou « révolutionnaire » c’est sans donc aucun doute que vous pouvez l’ignorer … car il est juste mis en avant pour des raisons marketing.
Préférez la simplicité à l’extravagance dans le choix de vos mouvements.

Exercices de base


On les appelle aussi exercices poly articulaire, c’est-à-dire qu’ils font intervenir plusieurs articulations et donc travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Il s’agit de mouvement assez proche de ceux du quotidien qui nous permettent en plus de travailler musculairement, d’avoir une meilleure posture, un meilleur maintien général.
Ce sont de loin les exercices les plus complets !
Parmi eux on retrouve le légendaire squat bien sûr, mais aussi le soulevé de terre, les fentes, le développé couché, les tractions, le développé militaire, mais aussi bien d’autres.
Ces exercices doivent ABSOLUMENT représenter le noyau dur de votre programme. Pas forcément ceux qu’on vient de lister, mais des exercices de ce type !
Ce sont eux qui vont stimuler le plus vos muscles, qui vont brûler un maximum d’énergie et auront le plus d’effet anabolisant. Il est donc primordial de les inclure dans votre programme et qu’ils soient présent dans chaque séance.
Dans la majorité des cas, il est préférable de les exécuter en début de séance afin d’avoir un maximum d’énergie et de pouvoir les exécuter correctement, avec des charges conséquentes et au moment ou votre concentration est au maximum.
En revanche, il n’est pas exclu de les pratiquer en fin de séance avec charge légère suivant l’objectif et la situation.
On vous conseille d’inclure 2 à 3 exercices de bases sur chacune des séances. Et ensuite, ajouter de l’isolation autour de cette base.

Exercices d’isolation


Comme son l’indique, un exercice d’isolation est un exercice qui fait travailler une seule articulation et donc un seul muscle ou groupe musculaire.
Ce sont donc des mouvements moins complets que les exercices polyarticulaires, mais qui peuvent tout de même s’avérer très intéressants quand on veut travailler dans le détail.
Ils sont également très nombreux et comptent entre autres le biceps curl, la barre au front, le legs curl, le legs extension, les extensions mollets …
Les exercices d’isolations sont très intéressants dans le cadre d’un retard musculaire, ou d’un objectif de bodybuilding, car ils permettent de cibler des zones plus précises. Donc même si ils ne sont pas la meilleure solution pour construire de la masse, ils sont indispensables pour finaliser et équilibrer son physique.
Ils peuvent également être utilisés avec des méthodes type préfatigue afin de mieux stimuler un muscle ou une zone musculaire.
De manière générale, on les conseille en fin de séance, car ce sont des mouvements qui ne nécessitent pas une technique complexe et sont moins dangereux même s’ils sont pratiqués sur la fatigue et le manque d’attention. De plus, on les réalise en général avec des poids plus faibles et des séries plus longues.
Sauf dans un but précis de compétition ou de rééducation, ces exercices monoarticulaires ne doivent pas constituer la majorité de votre séance.

Les exercices cardio


Il n’est pas exclu de pratiquer ce type d’exercices en compléments de vos séances de musculation suivant votre objectif.
Préférez le format HIIT à l’effort d’endurance longue durée surtout si votre but est de développer votre masse musculaire.
Placez les séances HIIT sur une autre journée que celles de vos séances de musculation, car elles sont assez énergivores et sur des muscles endommagés vous risquez de vous blesser.
Enfin si vous faite du cardio sur tapis à allure modéré vous pouvez soit le faire en début de séance si vous faites entre 5 et 10 min (max 15 min)
Le but étant de ne s’échauffer pas de s’épuiser ! Mais attention, ça ne vous enlève pas l’obligation de faire une vraie chauffe de musculation avant votre séance.
Si vous allez au-delà, faites-le après votre séance de musculation encore une fois dans une certaine limite.
Rester des heures sur un tapis ne sera pas bénéfique à vos séances de musculation et bien moins efficace pour la perte de poids.

Machine ou poids libre ?


On peut également se demander si on devrait plutôt choisir des exercices au poids libre ou les exercices sur machine.
On voit souvent en salle de sport les pratiquants débutants se diriger sur les machines préchargées parce qu’elles sont plus faciles d’utilisation, nécessite peu de technique et présentent, pensent-il, moins de risque.
Elles ont des avantages incontestés, mais aussi des inconvénients !
La plupart de ces machines ont une trajectoire guidée et non une trajectoire naturelle. Or la trajectoire, même si elle est ressemble à un mouvement naturel, reste dirigée, alors que normalement, chaque mouvement devrait rester propre à chaque individu en fonction de la morphologie.
Par exemple, sur un tirage vertical sur machine préchargée, l’écartement des poignées peut-être trop large pour une femme dont la largeur de clavicule est moins importante généralement que celle d’un homme. Ainsi la trajectoire imposée ne sera pas optimale pour le ou la pratiquante de petit gabarit, avec à la longue un risque de blessures.
Mais ce n’est pas le seul inconvénient des machines !
À l’inverse des mouvements aux charges libres, vous êtes « maintenue » ou « supporté », ce qui peut être rassurant, mais ce qui vous empêche d’utiliser vos muscles de maintien et de renforcer votre ceinture abdominale et votre dos. Au final, le travail musculaire de votre corps reste globalement plus faible. Moins de travail de stabilisation, c’est aussi à la longue des articulations avec de gros déséquilibre de force entre les muscles principaux et les muscles d’assistance, et donc un risque de blessure.
Pour vous donner un exemple, vous allez devoir gainer plusieurs groupes musculaires afin d’être stable sur un biceps curl à la barre debout, mais pas sur un biceps curl à la machine guidée.
En revanche, certaines machines guidées comme la presse a cuisse peuvent vous permettre de gagner en force sur les cuisses et de charger lourd avec plus de sécurité.
Mais elle doit être utilisée au service de vos squats et non à la place de vos squats !
Enfin, dernier inconvénient : les machines et poulie sont des résistances douces, à l’inverse des barres et haltères qui sont des résistances dures. C’est plus doux pour les articulations, mais ça l’est aussi pour les muscles. C’est donc en général moins efficace pour la stimulation musculaire.
Comme toujours il peut y avoir des cas particuliers, des machines géniales qui s’adaptent pile à votre cas, … mais de manière générale, gardez toujours dans vos séances les exercices de base, avec une majorité de travail au poids libres (donc les barres et haltères) car c’est ce qui vous permettra d’avoir un corps fonctionnel et équilibré et une bonne posture.

Dans quel ordre ?


Comme on vous l’a dit, le conseil de base tend à privilégier les exercices de base en début de séance et les exercices d’isolation en fin de séance.
Si cette façon de faire est logique pour une question de niveau d’énergie et d’attention, elle n’est pas une vérité absolue.

Votre séance peut-être composée de manières totalement diffère suivant votre objectif et votre niveau.

Si vous allez à la salle pour un objectif de force, vous pouvez très bien ne faire que des exercices polyarticulaires.

À l’inverse, si vous avez déjà une bonne masse musculaire et que vous avez un objectif de bodybuilding, avec une harmonie musculaire à améliorer, votre séance peut se composer majoritairement d’exercice d’isolation.

Maintenant, de manière générale votre séance doit se structurer ainsi :

L’échauffement
2 à 3 exercices de bases
1 à 2 exercices d’isolations
Le cardio (si besoin)
Les étirements ou automassages

Conclusion et vidéo :

En conclusion, si le choix des exercices est assez unanime, le placement peut être discutable en fonction de l’objectif.

Si vous avez un objectif classique de remise en forme, de développer votre masse musculaire ou même de perdre du poids, vous pouvez suivre la structure évoquée.

Enfin, privilégiez la qualité et l’intensité du travail à la diversité des exercices.

À vous de jouer !




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