Comment bien faire des crunch?


Cet exercice populaire est largement pratiqué dans le monde de la musculation et du fitness. Et à juste titre, car il est efficace pour muscler les abdos et avoir de belles tablettes de chocolat.

Le problème est que comme beaucoup d’exercices simples, la technique est souvent sacrifiée ! Petit rappel sur la manière de réaliser ce mouvement afin d’en voir les résultats.

crunch

1.Les Crunch c’est quoi ?

L’abdos Crunch est un exercice simple et efficace afin de solliciter le muscle du grand droit de l’abdomen.

Il est populaire parce qu’il possède de nombreux avantages !

Il ne nécessite aucun matériel et peut donc se réaliser partout en salle ou à la maison. Le mouvement est basique, il ne nécessite pas une grande technique et ne présente pas ou peu de risque de blessures, s’il est effectué correctement. Enfin, il possède de nombreuses variantes afin d’augmenter la difficulté et progresser.

Il est donc beaucoup pratiqué en salle de sport que ce soit par des sportifs débutants ou expérimentés, mais malheureusement rarement de la bonne manière.

Et c’est là tout le problème !

2.Muscles travaillés

L’exercice de Crunch sollicite essentiellement le grand droit de l’abdomen qui est le muscle le plus superficiel (en surface) des abdos.

Il possède des insertions tendineuses très caractéristiques qui lui permettent de maintenir solidement les viscères et qui lui donnent sa forme si particulière.

Les fameuses tablettes de chocolat !

On fait donc souvent l’erreur de penser que c’est en travaillant ce muscle qu’on obtiendra un ventre plat et le six pack. Or ce n’est pas lui qui sera le plus efficace pour aplatir le ventre, mais plutôt le transverse. Et pour le six pack, c’est le taux de gras qui va jouer le plus.

Le grand droit prend son origine sur la partie basse du pubis et s’attache sur les côtes 5,6 et 7 de l’appendice xiphoïde du sternum. Il est donc responsable de la flexion du tronc.

Les Crunch ne sont donc pas l’exercice le plus complet pour travailler l’ensemble de la chaine abdominale surtout si l’on se contente de faire une simple flexion. En revanche, il existe une méthode qui permet de solliciter également le traverse et d’effectuer un mouvement plus complet.
Nous allons vous détailler tout ça dans la dernière partie de cet article.

3.La bonne technique

Les Crunch sont un enroulement des vertèbres qui permet un rapprochement entre le buste et le pubis.

Il se pratique tout simplement allongé sur le dos, sur un tapis de sol afin d’éviter les douleurs dans les lombaires. Les jambes sont pliées et le dos collé au sol (même le bas du dos).

Si dans cette position, votre posture est trop cambrée et que vous ne parvenez pas à plaquer totalement votre dos au sol, nous vous conseillons de poser vos jambes sur une chaise afin qu’elles forment un angle droit.

Cette solution vous permettra d’avoir naturellement le dos plus plat, mais également d’éviter de solliciter les fléchisseurs de la hanche.

Dans les deux cas, ne positionnez pas les mains derrière la nuque afin de ne pas tirer sur vos cervicales. C’est une flexion, du buste, pas de la nuque !

Ensuite votre bas du dos ne s’éloigne pas du sol et votre tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Le mouvement consiste à décoller les épaules en enroulant le dos.

Ne bloquez jamais votre respiration durant le mouvement. L’expiration se faire durant la monté (partie flexion) et l’inspiration durant la descente (partie extension).

Attention : pendant le mouvement vous ne devez pas gonfler / pousser le ventre en avant. Sinon le mouvement devient moins efficace et en plus dangereux.

Tous ces points sont les conseils de base du mouvement, mais voici ce que vous pouvez appliquer afin de le rendre encore plus efficace.

4.La méthode triple contraction

En utilisant la contraction volontaire, vous allez augmenter la difficulté de vos abdominaux, mais également les rendre plus qualitatifs.

En effet, contracter durant le mouvement vous permets d’amplifier l’intensité du travail, de renforcer la posture, de protéger votre colonne vertébrale et renforcer votre dos.

Mais alors, comment faire une contraction volontaire ?

Tout d’abord la position de départ est la même, dos au sol, jambes levées sur une chaine ou non.

Contractez au maximum votre périnée comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes. Ce muscle est celui qui permet de contracter l’anus et les parties génitales dans le but de retenir la selle et l’urine et maintenir les organes génitaux.

Essayer de rentrer votre nombril afin de l’enfoncer vers votre colonne vertébrale et de rentrer votre ventre au maximum. Attention cela ne veut pas dire couper votre respiration.

Enfin contractez vos abdominaux. Attention ce sont bien eux qui sont à l’origine du mouvement et qui permettent de soulever le haut de votre buste et non la nuque ou les bras.

Il faut ensuite vous concentrer pour effectuer ces trois actions avant chaque répétition. Il est inutile de vouloir aller vite, le mouvement sera bien plus efficace en vous concentrant sur la connexion neuromusculaire que sur la rapidité de l’exécution.

Le mouvement sera ainsi plus efficace, mais aussi plus sûr.

5.La fréquence et durée idéale ?



Les abdominaux sont des muscles, et comme pour tous les autres muscles plus ils sont sollicités, plus le travail sera efficace, à condition de leur accorder le repos nécessaire entre chaque séance.

Il n’est donc pas utile de les travailler tous les jours !

Cependant il est préférable de les travailler deux à trois fois par semaine afin que le travail soit significatif. Variez les exercices afin de travailler les trois muscles qui composent les abdos.

Comme pour les autres muscles également, vous pouvez les travailler en séries et répétitions (3 séries de 15 par exemple).

Attention : chez la femme, durant les menstruations les exercices abdominaux peuvent augmenter les douleurs et le flux. Si c’est le cas évitez de les pratiquer durant cette période.

Conclusion et vidéo

En conclusion, les Crunch sont simples et basiques en apparence, mais ne vous laissez pas avoir pas cette simplicité. La technique même pour un exercice aussi basique est primordiale afin d’avoir des résultats et d’éviter la blessure.

Retenez bien que pratiquer 200 Crunch par jour ne vous fera pas significativement perdre plus de ventre donc priorisez la qualité à la quantité !


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