Comment calculer ta RM en musculation?

Il est important de déterminer et de définir ce qu’est une RM en musculation. Savoir ce qu’est une RM servira par la suite à évoluer dans ses entrainements et à avoir une progression de qualité. Voici comment trouver sa 1RM :

1RM_comment_la_calculer

Qu'est-ce que la 1RM ?

La 1RM en musculation correspond à la charge maximale que l'on peut soulever, pousser ou tirer sur une répétition. Il est très intéressant d’estimer son 1RM pour pouvoir trouver ses poids bien plus facilement lors de ses séances d'entrainements. Une fois le 1RM déterminé, avec l’aide de calculs, vous pourrez avoir les charges quasi exactes pour vos exercices. Cela permet d’avoir une charge de travail adaptée et d’optimiser ses résultats.
Attention tout de même, le calcul de sa 1RM se pratique surtout sur les mouvements de base et poly articulaires, il ne sert à rien de déterminer sa 1RM sur du biceps curl par exemple. Il faut également connaître et maîtriser le mouvement et c'est pour cela que des calculs ont été inventés pour obtenir une RM théorique.


Comment trouver sa RM ?

Pour faire ceci, vous ne devez pas être débutant et vous devez avoir au minimum 6 semaines de pratique de la musculation (nous conseillons au moins 2/3 mois).
Pour trouver sa 1RM, il faut déjà avoir connaissance d'une RM théorique, donc estimer à peu près quel poids est le maximum que vous pouvez mettre .
Une fois que vous avez déterminé cette RM théorique, vous allez pouvoir commencer.
Commencer par vous échauffer à 10 répétitions à 30 % de la 1RM supposée (par exemple 30 % de 60 = barre chargée à 20 kg), prendre 3mn de repos. Enchaîner avec 10 répétitions à 40 % de la 1RM supposée ( ici en exemple 40 % de 60 kg = barre chargée à 24 kg), prendre 3 mn de repos. Faire 4 répétitions à 60% de la 1RM supposée (ici en exemple 60 % de 60 kg = barre chargée à 36 kg ), prendre 3mn de repos. Faire 1 essai à 90 % de la 1RM supposée (ici en exemple 90% de 60 kg = barre chargée à 54 kg), prendre 3mn de repos. Selon l’aisance, prendre le 100 % théorique ou prendre au-dessus (ici barre chargée à 60 kg), si ça passe alors il faut augmenter le poids d'environ 5 %, si ça ne passe pas il faut le baisser d'environ 5%. Le dernier poids que vous aurez réussi à soulever est votre 1RM.


Comment calculer sa RM ?

Si vous êtes débutant ou que vous ne vous sentez pas de réaliser ce test, pas de panique des calculs sont fait pour déterminer une RM théorique.


Première méthode :

Le calcul 1RM approximatif le plus rapide et le plus simple est : 10 RM*1.3 , imaginons que la 10 RM est de 100 kg, la RM théorique est donc de 133.3 kg.


Deuxième méthode :

Un deuxième calcul est possible pour connaître la charge maximale. La formule rapide proposée juste au-dessus est issue de cette méthode.
((0.0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
Exemple: 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables, donc 10RM)
(0.0333 x 10) + 1 = 1.333
100 x 1.333 = 133.3 kg est la RM supposé


Troisième méthode :

Il y a une dernière méthode qui existe pour trouver sa 1RM supposée : le tableau de Brzycki.
La méthode de calcul proposée par Brzycki (1993) est une estimation mathématique permettant de prédire la force maximale théorique à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions réussies. Voici un tableau inspiré de cette méthode :


1RM_tableau_performance

Vous savez désormais comment estimer ou calculer votre 1RM pour progresser dans vos entrainements et dans votre programme !


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Question 1
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