Comment compter les calories et peser les aliments?


Encore un sujet très abordé dans le domaine de la musculation car pour obtenir des résultats il sera primordial à un moment de compter vos calories ! 

Mais lorsque l'on débute, peser tous ses repas et le moindre gramme de nourriture consommée peut s'avérer une opération fastidieuse. On vous explique comment le faire facilement.


Connaitre les informations de base

Cela peut vous paraître logique mais on le rappelle tout de même afin de pouvoir faire évoluer vos calories il faut savoir combien de calories vous devez consommer dans la journée ! Donc quels sont vos besoins.

Sinon c'est comme aller faire vos courses sans liste de courses, vous allez être désorganisée, vous allez perdre du temps et vous risquez d'en prendre trop ou pas assez. 

Donc pour être efficace il faut avoir connaissance de votre métabolisme, de votre objectif avoir établi le nombre de calories que vous devez consommer. Si vous n'avez aucune idée de toutes ces informations nous vous invitons à regarder la vidéo tutoriel spécifique au métabolisme afin de pouvoir commencer dans les bonnes conditions.

Plus vous serez précis sur ces informations de base plus les fondations de votre objectif seront solides.

C'est la partie la plus complexe mais une fois que vous avez fait ça, le reste sera très facile à mettre en place !

Avec une application ou a l’ancienne ?

 

Une fois que vous avez défini votre total calorique journalier ainsi que la répartition de vos macros nutriments vous pouvez-vous y prendre de deux différentes manières.

Nous allons partir d'une base où vous devez consommer 2000 calories par jour avec 225g de glucides, 150g de protéine et 55g de lipides.

Une fois que vous avez ce chiffre est ce ratio, vous devrez peser tous les aliments que vous consommer. Vous pouvez regarder pour chaque aliment les informations sur l'étiquette. Cette méthode reste assez facile pour le nombre de calories en revanche elle est plus complexe pour savoir si vous rentrez dans vos macros nutriments !

En effet si on prend l’exemple de 100 g de fromage blanc, le nombre de calories est assez facile à connaître sur l'étiquette en revanche le fromage blanc contient à la fois des protéines, à la fois des glucides et à la fois des lipides.

Pas simple quand vous devez le faire avec tous les aliments consommés !

La deuxième méthode qui est sans doute la plus efficace est de passer par une application de type myfitnesspal ! 

Cela vous gagne énormément de temps sachant que l'application calcule automatiquement pour chaque aliment enregistré le nombre de calories pour la quantité consommée et le ratio des macro nutriments. 

Attention cependant à bien entrer la marque de l'aliment consommé, ou bien le type d'aliments car suivant les aliments proposés dans l'application les calories à l'arrivée ne seront pas les mêmes !

Par exemple si vous avez entré poulet et sélectionné sur l’application du poulet en tranches précuites, alors que vous consommer du filet de poulet frais, le résultat ne correspondra pas du tout !

Enfin les calculs de calories qui vous sont donnés sont une moyenne, donc il se peut que vous ayez un écart de quelques % sur la journée entre ce que vous mangez vraiment et ce que l'application va vous donner.

Et les variations d’aliments ?

C’est possible et même conseillé de varier, mais attention : restez si possible avec des aliments de qualité et proposant des macro nutriments proches. Sinon vous devrez recalculer tout votre plan nutritionnel à chaque repas !

Pesez toute sa vie ?

Rassurez vous, vous n’aurez pas besoin de peser toute votre vie. En fait il aura globalement 4 cas :

Dans le premier cas, c’est bien sûr quand vous débutez, car vous ne savez pas jauger les proportions, donc vous êtes obligés de peser. Mais quand vous aurez l’habitude, vous pouvez vous en passe ;

Le second cas survient à chaque changement de plan alimentaire, donc à chaque fois que vous allez changer vos quantités ;

3° : si vous faites un régime très strict, par exemple pour préparer une compétition.

4° : Si vous vous rendez compte que en théorie votre poids devrait évoluer, alors que ce n’est pas le cas dans la réalité, et que vous avez arrêté de peser, n’hésitez pas à vous remettre à peser quelques jours pour vérifier que vous n’avez pas pris de mauvaises habitude avec le temps. Et donc pour vérifier que vous êtes toujours bien dans les quantités prévues dans votre plan alimentaire

Peser cuit ou cru ? 

Cette question est sûrement la plus fréquemment posées quand on aborde le sujet de la balance.

Ce qu'il faut bien comprendre c'est que l'eau va être le facteur de variation du poids de vos aliments. Tous les aliments que vous allez cuire vont soit se gonfler d'eau soit en perdre.

Les glucides :

Pour ce qui est des glucides, les pâtes, le riz, le Quinoa… tous ces aliments vont se charger en eau durant la cuisson il est donc préférable de les peser cru. Par exemple 100 g de riz cru sera toujours 100 g de riz cru, alors qu'une fois cuits suivant la cuisson le poids peut varier du simple au triple.

De plus, les valeurs indiquées au dos de vos paquets sont la plupart du temps indiquée crues.

En revanche poser vos aliments crus est tout de même moins pratique lorsqu'on cuisine pour plusieurs personnes. Dans ce cas vous êtes obligé de poser une première fois la quantité de glucides crus, puis peser à nouveau cuit afin d’obtenir l’équivalence, et de faire une moyenne de « votre » façon de cuire.

Si malgré tout, on vous donne une diète ou une recette avec la valeur indiquée cuit il faudra peser après cuisson. Bien sûr suivant le temps de cuisson ou le type de cuisson la quantité ne sera pas exactement la même, mais c'est une approximation.

Les protéines :

Les sources de protéines en revanche auront tendance perdre de l’eau à la cuisson. Ainsi pour cette famille d'aliments il est préférable de les peser cuits. 

Mais encore une fois tout dépend de ce qui est inscrit dans votre plan alimentaire ou au dos du paquet de vos aliments.

Pensez donc à bien regarder si les valeurs sur vos étiquettes ou votre plan alimentaire sont indiqués en version cru ou cuites !

Les légumes : 

Là ca va dépendre du mode de cuisson : à l’eau, à la vapeur, grillés, … ils vont soit en perdre, soit en gagner. Donc attention.

Dans tous les cas, et à part les légumes racines, la plupart sont assez peu caloriques, donc le risque de faire sauter son total calorique est plus faible.

Les lipides : 

Pour les lipides, le fait de les cuire ou non n'a pas d'importance car cette famille d'aliments n'absorbe pas l'eau ! Le seul pb est que bien souvent une partie va rester dans la poêle.

Si vous faite griller un saumon, vous perdez une forte quantité de lipides, mais en même temps, vous n’allez pas saucer la poêle … donc là pas vraiment de solution, il faudra juste pensez que vous perdez 5-10 g de lipides.

Si c’est pour le gout ou pour compléter vos apport (huile d’olive par exemple) mettez là direct dans votre assiette, comme ça pas de perte !

Conclusion et vidéo :

Vous avez désormais toutes les clés afin de pouvoir peser efficacement vos aliments.

Ne négligez pas cette étape car elle est essentielle afin de pouvoir obtenir de vrais progrès sur votre physique. 

Si cette pratique peut vous sembler très complexe au début vous prendrez très vite l'habitude, et posez tous vos aliments deviendra une routine que vous réaliserez machinalement et de plus en plus rapidement.

À vos balances, prêt …pesez !




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