Comment créer un WoD, un programme de Crossfit


Lorsque l'on ne connaît pas, l'entraînement CrossFit peut sembler déroutant et illogique. Voici quelques clés pour s'y retrouver et mieux appréhender l'activité.


En Crossfit, constamment varier, faire n'importe quoi, n'importe quand pour justifier l'adage ''se préparer à l'imprévu et l'inconnaissable'' peut faire peur. En fait, pour le sportif lambda c'est très simple. Après c'est quand le niveau augmente que ça se complique ... mais ce n'est pas le sujet de cet article.

Voici quelques pistes pour vous aider à créer votre propre programme de CrossFit personnalisé.

CrossFit


Partir sur les qualités physiques



Le CrossFit vise à développer les 10 qualités physiques que nous avons précédemment vues (endurance cardiorespiratoire, force, vitesse, puissance, endurance de force/vitesse, précision, coordination, agilité, souplesse/mobilité, équilibre).

Nous devons donc les travailler en permanence et si possible de manière équilibrée pour qu'elles progressent de manière homogène (sauf retard à rattraper ou point fort trop dominant). Bien sûr, cela ne veut pas dire travailler autant les unes que les autres (la force et la souplesse demandent par exemple plus de travail et de récurrence que d'autres qualités telles que l'endurance cardiorespiratoire). Mais les travailler autant de manière relative est un impératif.

Ainsi, en termes de quantité de travail, on va les classer par difficulté d'obtention (difficulté = quantité de travail à produire pour progresser).

La force et la souplesse sont des qualités qui seront ainsi travaillées très souvent (soit directement dans la séance, soit indirectement au sein de combinaison d'exercices). La technique (qui regroupe plusieurs qualités comme la précision, l'équilibre, l'agilité, la coordination) s'acquière plus ou moins rapidement, mais demande à être en permanence renouvelée (nouveaux exercices). À l'inverse, l'endurance respiratoire (le cardio comme on dit) pourra l'être moins souvent. Entre les 2, tout dépendra de vos propres qualités, de vos objectifs et surtout de votre niveau de départ dans chacune de ces qualités.

Passer par le temps disponible pour définir votre WoD



Que vous disposiez de 30 minutes ou de 2 fois 2 heures quotidiennement pour vous entraîner, il est clair que cela ne vous permettra pas les mêmes choses à l'entraînement.

Ainsi, on part généralement d'une moyenne de 1 heure d'entraînement dans laquelle on va travailler à tour de rôle ses 10 qualités physiques.

En partant sur cette base d'une heure, on peut facilement se décomposer une séance (que l'on appelle WoD dans le langage CrossFit) comme cela :

- Échauffement à forte composante mobilité
- Travail technique léger
- Cœur de séance
- Retour au calme à composante mobilité

L'échauffement en CrossFit



L'échauffement, afin d'être à composante mobilité, va reprendre des exercices à forte amplitude que vous maîtrisez. L'objectif sera d'augmenter l'amplitude au fur et à mesure des répétitions (et de l'échauffement) pour atteindre l'amplitude de travail maximale. En enchaînant sans repos 6 à 10 exercices sur 10-20 répétitions sans charges et de manière maîtrisée (pas rapidement), on obtient l'effet escompté.

Par exemple fentes marchées, mains jointes au-dessus de la tête, soulevé de terre jambes tendues bras tendus au-dessus de la tête, pompes soleil, tractions, etc.

Travail Technique



Après l'échauffement général, il faut un échauffement spécifique. Pour cela, il suffit de faire ses gammes (exercices d'apprentissage au bâton ou élastique) sur les exercices prépondérants dans la séance (haltérophilie, Squat OHS, Air Squat, Front Squat, différentes press au-dessus de la tête, etc.) afin de se remémorer une technique parfaite et lorsque l'on y est, on ajoute un peu de vitesse.

Parfois on ajoute quelques séries de travail de force puisqu'il s'agit d'une qualité difficile à développer.

Retour au calme



Le retour au calme, bien que très souvent oubliée, est une phase importante de l'entraînement. Refroidir le corps, réduire les gaz des processus métaboliques et surtout ici faire un « reset » des tensions de l'organisme, pour permettre au corps de se remettre en bonne marche pour le WoD suivant.

Bien évidemment, on ne va pas étirer fortement les muscles ayant travaillés, on ne va pas traumatiser au roller foam des muscles congestionnés ... ce serait du pur sadisme.

Ainsi, on va faire 1 étirement léger pour soulager temporairement le ou les muscles ayant le plus souffert durant la séance, mais juste léger, sans chercher à augmenter sa souplesse.

Et à côté de cela, on va choisir 2 à 3 exercices de mobilités d'articulations n'ayant pas fortement travaillées pour tenter de gagner en souplesse et donc en mobilité sur ces gestes là.

A titre personnel, j'aime bien la décomposition suivante :

- L'étirement léger d'une chaîne musculaire complète
- Un exercice d'automassage sur 3/5 minutes sur une zone n'ayant pas trop souffert (sur la zone ayant souffert la veille par exemple)
- Un exercice de mobilité dur (maintien prolongé d'une position d'étirement fort comme par exemple le maintien prolongé de la position basse du squat) où j'utilise souvent des élastiques.

Le tout ne durant que 5 à 15 minutes selon vos envies. Simple, mais chaque jour.

Le cœur de la séance de CrossFit



Comme nous l'avons vu, en CrossFit, on va chercher à varier au maximum les exercices. Ainsi, on ne se focalisera pas ici sur le choix de ces derniers. D'autres articles viendront plus tard pour expliciter cela.

Mais sachez que l'on utilise 3 grands groupes d'exercices :


  • Les exercices où l'on utilise une charge externe (musculation, haltérophilie, strongman, etc.). C'est le Groupe H. C'est le groupe du lourd.

  • Les exercices où l'on utilise une charge interne, notre poids de corps (plus généralement la gymnastique). C'est le groupe G. C'est le groupe de la compétence physique.

  • Les exercices où l'on utilise principalement non plus une charge, mais des exercices qui existent surtout pour apporter un impact métabolique (vélo, course, natation, corde à sauter, airdyne, elliptique, etc.). C'est le groupe C. C'est le groupe de l'endurance dite fondamentale.



Ainsi, sur une période donnée, on cherchera à utiliser plus ou moins équitablement les 3 groupes d'exercices.

De même, on va chercher à varier l'impact métabolique pour toucher tous les aspects de notre organisme, toutes nos possibilités. Cela comprendra donc des efforts très brefs et intenses avec de longues récupération (ou des courtes), des efforts intermédiaires et des efforts très longs. Le tout étant comme pour les groupes d'exercices, de survoler l'ensemble des possibilités de « temps d'effort » sur la période donnée.

CrossFit propose plusieurs type de programmation utilisant cela. En fait, chacun fait ce qu'il veut à partir du moment où c'est cohérent. Mais pour débuter, mieux vaut utiliser ce qui existe et fonctionne pour le plus grand nombre. Ici, nous allons vous expliquer la programmation sur 5 jours présentée par CrossFit (la plus simple à gérer avec le travail ou les études).
CrossFit programmation
Cette programmation fonctionne sur 3 semaines (nécessaires pour avoir suffisamment de WoD et donc pour toucher l'ensemble des 10 qualités physiques.

Reprenons chacune des séances.

Les séances où il n'y a qu'une activité



C, G ou H seuls sont des séances où vous n'allez travailler qu'avec un seul groupe d'exercices et sur l'aspect spécifique du groupe.

Ainsi, pour simplifier, en groupe C on fera exclusivement un effort cardio (long et continu ou par intermittence). En Groupe H on travaillera la force avec les exercices de musculation ou d'haltérophilie et durant les jours à G seul, on va développer nos compétence sur un exercice (apprendre à faire des pull-ups kipping, à marcher sur les mains, etc.).

En gros on utilise ces jours pour améliorer une qualité fondamentale des autres séances (force, vitesse, technique, etc.).

Les séances où il y a 3 activités



Ces jours là vont permettre de travailler sur de l'endurance longue, en mêlant un exercice de chacun des 3 groupes. L'ordre est donné par l'ordre des lettres sur le tableau. L'objectif sera de débuter en utilisant des exercices où l'on maîtrise la technique mais où le niveau ne permet pas une intensité forte (pas assez de force, pas assez de vitesse pour la maîtrise technique).

Bien évidemment on va aussi utiliser des exercices où l'on est au top (en réduisant fortement les charges pour permettre la durée), mais comme nous n'avons pas assez de compétence pour les inclure dans les séances à 2 activités (que nous allons voir plus loin), il faut bien leur donner la priorité pour augmenter leur temps d'utilisation.

Le temps idéal du MetCon se situera entre 12-15 minutes et 30 minutes. Il faut ainsi gérer ses charges et la complexité technique afin de rester dans ce créneau là.

On pourra bien évidemment réduire à 2 activités ou au contraire passer à 4, 5 ou plus. Mais pour débuter, faire simple permettra de ne pas se cramer et de faire n'importe quoi.

Les séances où il y a 2 activités



Là, vous l'aurez compris, il n'y a que 2 exercices. On va ici utiliser plus de vitesse, de charge et de coordination. Ceci va nous fatiguer plus rapidement et ainsi, au lieu d'être en endurance légère, on va être dans ce que l'on appelle communément la résistance, l'endurance lourde.

Le temps d'effort se situera autour de 5 à 12 minutes.

Là encore, on pourra n'utiliser qu'un seul exercice (pour des EMOMs par exemple) ou plus de 2. Mais pour débuter, faire simple, cela facilite grandement les choses.


On en parle sur le forum : Comment Créer Son Propre Programme De Corssfit ?  


 


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