Comment créer ton programme de musculation ?


La majorité des pratiquants s’entraine au hasard en salle de sport, sans carnet ni programme quant aux autres ils s’aident de programmes ou de vidéos trouvés sur internet.

Pourtant quoi de mieux que de créer son propre programme personnalisé ? Encore faut-il savoir le faire efficacement ! On vous explique.


Programme de musculation

Tout d’abord on le sait il n’existe par un programme universel qui fonctionnerait pour tous les pratiquants et il n’existe pas non plus de « raccourcis » pour atteindre votre objectif.

On va regarder tout ça étape par étape, on vous guide :)

Etape 1 - Quel est ton objectif ?

La plupart des gens cherchent à tout faire en même temps, c'est vraiment pas la bonne solution ! De plus si vous n’avez pas d’objectif il vous sera compliqué de prioriser et donc de définir votre training.

Votre objectif, où le but que vous souhaitez atteindre à long terme sera votre ligne conductrice. Il vous permettra de vous recentrer quand vous vous éparpillez, mais également de déterminer des cibles à court terme.

Pour déterminer un objectif qui soit simple et mesurable on vous invite si vous ne l’avez pas vu à regarder notre vidéo ci après « atteignez enfin vos objectifs » où on vous explique étape par étape comment se fixer un objectif intelligent.


Retenez bien que ce qui fera la réussite de votre objectif sera votre assiduité et votre patience.

Etape 2 - Lieu de pratique

Que vous choisissiez de pratiquer en salle ou à la maison, votre progression sera ralentie sans la présence d’un bon programme.

Et si vous vous entrainez à la maison, il faudra tenir compte du matériel à votre disposition !

En effet, l'intensité (les charges utilisées sur les exercices) ne sera pas la même si vous avez un home gym, des élastiques, juste une paire d’haltères ou rien du tout.

Hors, c'est le facteur numéro 1 en musculation. Il faudra donc miser sur d’autres paramètres comme la méthode d’exécution, le temps sous tension ou encore les temps de repos pour compenser, et cela va modifier toute la structure de votre training.

Etape 3 - Choisir ton split

Une fois que votre objectif est déterminé il faudra définir en fonction de vos contraintes quotidiennes, le nombre de séances que vous pourrez faire dans votre semaine. Cela va dépendre de votre temps disponible, mais aussi des autres activités sportives que vous souhaitez faire.

Notez bien que pour avoir des résultats significatifs, on vous conseille un minimum de 3 séances par semaine.

Mais là encore, deux séances faites de manière intensive et assidue vaudront toujours mieux que trois séances faites dans le rush et manquées une fois sur deux parce que vous n’avez pas le temps. Donc soyez honnête envers vous-même !

Ce nombre de séances va déterminer la manière donc vous allez repartir les groupes musculaires, par exemple si vous faites 4 séances à la semaine, on va étudier deux cas possible :
Le training PPL, qui est trés à la mode, pour rappel c'est :
Une séance avec les exos de push : pecs / épaules / triceps
Une séance de pull (tirage) : dos / biceps
Une séance jambes
Le half body : là c'est plus simple : une séance haut du corps et une séance bas du corps

Sur 4 séances, ça donnerait par exemple :

CAS DU PUSH PULL LEGS


Semaine 1 :
Lundi: PUSH
Mard: PULL
Mercredi: REPOS
Jeudi: LEGS
Vendredi:PUSH
Samedi: REPOS
Dimanche : REPOS

Semaine 2 :
Lundi: PULL
Mardi: LEGS
Mercredi:REPOS
Jeudi : PUSH
Vendredi : PULL
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Là on voit donc qu'on est obligés de réaliser une rotation des séances sur 2 semaines, pour équilibrer le travail global. C'est une solution possible, mais ce n'est pas la plus simple.

Un half body classique sera bien plus simple à mettre en place, avec une rotation seulement sur 1 semaine, par exemple :

CAS DU HALF BODY


Semaine 1 :
Lundi : HAUT DU CORPS
Mardi : BAS DU CORPS
Mercredi : REPOS
Jeudi : HAUT DU CORPS
Vendredi : BAS DU CORPS
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Semaine 2 :
Lundi : HAUT DU CORPS
Mardi : BAS DU CORPS
Mercredi : REPOS
Jeudi : HAUT DU CORPS
Vendredi : BAS DU CORPS
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Pour ces deux programmes, on est sur 4 séances / semaine, pourtant le résultat est différent :
- En Half : on travaille chaque muscle 2 fois par semaine. Cela va augmenter la fréquence de travail, mais ça oblige à faire plus de muscle dans chaque séance, donc chaque muscle aura un volume de travail plus faible par séance
- En PPL : la fréquence d’entrainement sur chaque muscle est moins importante, mais le volume de travail par muscle à chaque séance sera plus important.

Maintenant il faut voir une chose : en théorie, ces deux répartitions peuvent très bien fonctionner, et donner des résultats équivalents. Comment choisir alors ?

L’important sera donc de choisir le split qui vous conviendra (celui qui vous plait le plus) mais surtout qui vous permettra de bénéficier d’un repos suffisant entre deux séances d’un même groupe musculaire.

Ca va donc dépendre de votre récupération entre les séances, mais aussi de vos capacités pendant la séance :
Si vous êtes en half et que vous sentez qu'en fin de séance vous n'avez plus assez d’énergie, passez en PPL
Si d'une séance à l'autre la récupération musculaire / articulaire est insuffisante : idem

Le but sera de maximiser en même temps :
L'intensité et le nombre de séance
La récupération
C'est ainsi que les progrès seront le plus rapide.

Attention : les deux doivent aller ensemble, sinon ça ne marche pas !
Trop de récupération (exemple : 1 séance / semaine) : pas de progrès, car par assez de stimulation
Trop de training : pas de progrés et risque de blessure, car par assez de récupération

Ainsi il faudra déterminer pour vous, en fonction de votre routine, de votre envie et de votre capacité de récupération, la meilleure répartition entre
Full body : vous travaillez tous les muscles dans une même séance.
Half body : vous travaillez le bas du corps sur une séance et le haut du corps sur une autre.
Push pull legs : vous faites une séance avec tous les mouvements de tirage, une séance avec tous les mouvements de poussé et une séance pour les jambes.
Split routine : Vous faites une séance par groupes musculaire. Donc chaque séance est dédiée à un groupe , ou même à 1 grand groupe + 1 petit groupe (pectoraux + mollets par exemple)

Si vous débutez, on conseille en général le full body, mais cela ne veut pas dire que le full body est uniquement destiné aux débutants, ni même qu’un débutant ne pourra pas commencer par un push-pull legs !

Etape 4 - Choix et Répartition des exercices

En règle générale on vous conseillera de commencer par les exercices de base ou polyarticulaires et de finir par les exercices d’isolation. En effet, les exercices de base sont aussi les plus énergivores, les plus efficaces pour construire du muscle, mais aussi ceux qui exigent le plus de technique, il est donc préférable de les effectuer en début de séance quand vous êtes encore « frais ».

Vous pouvez donc sélectionner deux ou trois exercices de base et un ou deux exercices d’isolation pour chaque séance.

Par exemple pour les jambes :
Squat (base)
Fentes (base)
Soulevé de terre jambes tendues (base)
Legs curl (isolation)
Extension mollets (isolation)

Mais là encore, c’est la manière la plus commune, mais pas la seule manière de faire ! Selon votre objectif vous pouvez très bien ne faire que des exercices de bases ou même utiliser les exercices d’isolation comme pre fatigue et donc commencer par ces derniers.

Le plus important est démarrer par quelque chose de simple surtout dans le choix des exercices. Ne choisissez pas vos exercices parce qu’ils sont à la mode, mais parce qu’ils seront efficaces : restez sur les basique. Aucun nouvel exo efficace n'a été inventé depuis plus de 40 ans !

On recommande 2 à 3 exercices par groupe musculaire, mais là encore c’est un conseil général pas une vérité absolue !

Etape 5 - Nombre de série et de répétitions

Ce nombre dépendra bien sûr de votre objectif. On ne vous apprendra rien en vous disant que les séries courtes de moins de 6 répétitions travaillent essentiellement la force, les séries de 6 à 12 sont destiné à l’hypertrophie et les séries 15 et plus, vont cibler l’endurance.

Cette règle n’est tout de même pas à prendre au pied de la lettre !

En effet, on l’a vu de nombreuse fois, ce genre de modèle est général et ne peut donc s’appliquer à tous les individus. D’autant que la plupart des pratiquants bénéficieront de mixer les trois méthodes, entre autres en commençant votre séance avec peu de répétitions et finir avec de longues répétitions. Le nombre de répétitions sera aussi à adapter au type d'exercice : par exemple on ne fait pas de séries courtes et ultra lourdes sur les exercices d'isolation mais plutôt sur les exercices de base.

Pour les series, on recommande généralement entre 8 et 10 series pas groupes musculaires par semaine pour un débutant. Mais retenez bien que l'important est le volume de travaille totale par groupe musculaire qui est défini par le produit du nombre de series du nombre de répétition et de la charge.

On reviendra sur cette notion dans un tuto dédié.
Si vous débutez, vous pouvez commencer par vous concentrer sur la technique en gardant des charges relativement faibles avant de vous lancer sur des mouvements complexes avec répétitions courtes et des charges élevées.

Conclusion et vidéo 

Maintenant vous avez toutes les étapes pour créer un programme basique et démarrer de la meilleure manière votre remise en forme. N’oubliez pas d’orienter tous les choix que vous faites en fonction de votre objectif.

On aurait bien sûr pu aborder, les temps de repos, l’amplitude de travail, les méthodes d’intensifications, mais ça aurait fait beaucoup d’infos sur une même vidéo ! Le but étant que tout le monde comprendre les étapes de bases. Donc on en parlera plus tard ;-)

Si vous voulez vous lancer dans une programmation plus complexe ne ratez pas nos futurs tutos training dans lequel on abordera plus en détail chaque partie.

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