Comment établir un plan nutritionnel?


Tout comme établir un programme d’entraînement, construire son plan nutritionnel peut s’avérer difficile, surtout quand on débute ! Pourtant, si vous souhaitez faire des progrès les deux sont indissociables.

Dans ce tuto, on vous explique en détail comment établir étape par étape un plan nutritionnel efficace !


Quel est votre objectif ?

Avant tout votre plan nutritionnel doit être en accord avec votre projet.

En effet vos habitudes alimentaires doivent logiquement servir vos objectifs, et c’est rarement le cas ! Pourtant, si vous souhaitez avoir des résultats en musculation, il est indispensable que vos habitudes alimentaires soient aussi disciplinées que votre entraînement.

Cela veut donc dire que si vous souhaitez prendre du muscle par exemple, il faudra être en surplus caloriques, et donc accepter de prendre du poids.

A l’inverse pour perdre du gras, il faudra être en déficit calorique, et donc perdre du poids.

Et surtout : ne visez qu’un seul objectif. Comme on vient de l’expliquer, les deux objectifs prise de muscle / perte de poids sont opposés. En dehors de quelques cas particulier (personnes en surpoids ou débutantes) il sera donc plus efficace de se fixer un objectif prioritaire, et de s’y tenir.

Dans la majorité des cas l’apport en protéines et en lipides ne changera pas beaucoup, en revanche l’apport en glucides va nettement augmenter ou diminuer en fonction de votre objectif et de vos dépenses énergétiques.

Quel est votre régime alimentaire ?

Vous allez bien sûr devoir adapter votre plan alimentaire en fonction de vos intolérances ou de vos convictions.

Si vous êtes Vegan par exemple il vous sera plus difficile d’avoir un apport en protéines conséquent et aussi plus difficile de construire du muscle dans le cas d’une prise de masse. Il faudra donc être vigilant à l’équilibre entre protéines et glucide sur ce type de régime. C’est tout à fait possible de le faire, mais cela vous demandera plus de réflexion.

Si vous avez des intolérances ou des allergies à certains aliments, vous devrez faire attention à combler les bienfaits qu’auraient pu vous apporter ces derniers par d’autres aliments.

Dépense calorique journalière


Nous vous avons expliqué en détail dans le premier tutoriel comment déterminer votre métabolisme et calculer votre maintenance. Si vous ne l’avez pas vu je vous invite à la regarder afin de déterminer votre dépense calorique journalière.

Si vous passez par une méthode de calcul n’oubliez pas d’y ajouter la dépense que vous aurez lors de votre activité physique.

En effet votre plan alimentaire ne sera pas le même si vous avez un travail de bureau ou bien si vous travaillez dans le bâtiment, mais également si vous ne pratiquez jamais de sport ou si vous allez régulièrement en salle. Considérez aussi vos déplacements qui ne demanderont pas la même énergie s’ils sont faits en vélo ou si ils sont faits en voiture.

Une fois que vous savez votre dépense globale, ajustez les calories de votre plan alimentaire en fonction de votre objectif. Pour une perte de poids, il faudra être en déficit et pour la prise de poids en surplus calorique.

Allez-y progressivement, votre corps n’appréciera pas un changement trop brusque !

On conseille une variation de 200 à 500 kcal (sur le total calorique de la journée) maximum pour éviter que votre corps subisse un changement trop brutal et se bloque. Attention, si vous êtes dans le cas où votre métabolisme est très lent a cause entre autres de régimes restrictifs a répétions, ce ne sera pas une bonne idée de descendre encore les calories.

Dans ce cas, la règle du déficit calorique ne fonctionnera pas !

Nous avons fait une vidéo spécialement dédiée à la relance du métabolisme ! Prenez le temps de la regarder si votre poids stagne et que vous ne savez plus comment vous y prendre pour perdre du poids.

La fréquence des repas idéale

Votre rythme de vie va naturellement déterminer le moment et le nombre de repas que vous allez prendre dans la journée. Effectivement, en fonction de votre travail, de vos activités, de votre rythme …l’heure de vos repas ne sera pas la même.

Mais peu importe le travail que vous avez il faudra vous organiser afin de respecter votre plan alimentaire.

Par exemple si vous travaillez en horaires décalés (travail de nuit), sur les heures de repas (restauration) ou toujours sur les routes (commerciaux) vous aurez forcément plus de difficulté à suivre le plan nutritionnel. Ne vous rajoutez donc pas des complications en vous imposant six repas par jour.

Posez-vous les bonnes questions et soyez réaliste.

Avez-vous la possibilité de faire chauffer vos repas ? Allez-vous devoir manger au restaurant fréquemment ? Aller vous rester plusieurs heures sans manger ?

Autant connaitre au mieux vos difficultés afin d’y faire face !

Il est important de définir des règles que vous pourrez suivre. Il est bien plus motivant sur le long terme, et bien plus efficace d’avoir des règles moins strictes mais de les tenir dans le temps, que d’essayer de trop en faire sans jamais y arriver.

Maintenant savoir si vous devez faire 3 repas ou 6, manger une collation avant d’aller au lit ou non … ce n’est pas si important, pas d’inquiétude. Le plus important c’est deux choses :
Ayez vos calories et nos nutriments sur la journée, quel que soit le nombre de repas
Essayez de maximiser l’apport autour du training : avant pour l’énergie, et après pour la récupération

Pour faire simple : à condition de manger ce qu’il faut, que vous le mangiez en 1 fois ou en 10, la différence sera minime et même nulle pour 99% des gens.

Donc encore une fois adaptez :
A vos possibilités
A vos envies
A votre système digestif : certains tolèrent mieux les repas multiples et d’autres préfèrent en faire moins

Comment répartir les macronutriments

Votre corps a besoin d’énergie et cette énergie lui est fournie grâce aux calories que contiennent vos aliments.

Pour rappel, l’alimentation se divise en trois grandes familles de macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Mais ces macronutriments n’ont pas tous le même apport calorique :

1g de protéines égal 4 kcal
1g de glucides égal 4 kcal
1g de lipides égal 9 kcal

Et oui, les protéines apportent autant de calories que les glucides. Un mythe s’effondre … et tant qu’on y est on va en tuer un deuxième : aucun aliment n’apporte de calories négatives, donc aucun aliment ne fait maigrir.

De manière générale, on conseille 1,5 à 2,2 grammes de protéine par kilos de poids de corps, 1 gramme de lipide par kilos de poids de corps et le reste en glucides. Pour les protéines, les hommes se situeront dans la fourchette haute, et les femmes dans la fourchette basse.
C’est pour cette raison que lors d’une sèche ou d’une prise de masse si le régime alimentaire est déjà bien équilibré ce sont les glucides principalement qui vont varier. Ceci étant bien sûr une règle générale et donc pas une vérité absolue.

La répartition des macronutriments étant un sujet vaste nous allons dédier un tuto complet dans les prochaines vidéos.

Ca donne par exemple :
2 g / protéine / kg : homme de 70 kg : 140 g de protéines
1 g de lipides / kg : homme de 70 kg : 70 g de lipides

A noter : quand on parle de protéine, on ne parle pas de viande, ni de poudre. 100 g de protéine n’est pas 100 g de viande, car la viande n’en contient que 20% à peu prés. Donc 100g de protéine ça peut être 200g de riz + 4 œufs + 200 g de viande.

Et même principe pour les autres aliments. Donc pensez à lire les étiquettes, ou à vous aider d’applications qui permettent de connaitre ce genre d’info, comme MyFitnessPal.

Attention à ne pas oublier l’hydratation et à consommer entre 2 et 4 litres d’eau répartie sur la journée.

Choix des aliments

Maintenant que vous avez reparti correctement vos macronutriments, il faut choisir les aliments qui vous les apporteront.

Sachez que tous les glucides ne se valent pas et ni tous les lipides ou les protéines d’ailleurs ! Certes un gramme de glucides contient, quoi qu’il arrive 4 kcal, mais en provenance d’un plat de riz ou d’un paquet de gâteaux, vous vous doutez bien que l’effet sur votre corps n’est pas le même.

Donc, ne faites pas vos courses au hasard !

Prenez le temps de lire les étiquettes, car les véritables informations que cachent les produits sont au dos du packaging. Le mieux est encore d’acheter un maximum de produit sans étiquettes ou brut (légume entier, fruit frais, viandes, poissons...).

Si vous achetez des produits transformés, faites attention aux listes d’ingrédients interminables et à l’ordre des ingrédients. Les premiers ingrédients de la liste étant ceux qui se trouvent en majorité dans votre produit.

Si vous êtes perdu et que vous ne savez pas déchiffrer une étiquette dans le détail, ne manquez pas notre prochain tuto nutrition qui sera dédier l’explication en détail des informations sur les étiquettes de vos produits.

Conclusion et vidéo

Vous avez désormais toutes les clefs pour créer votre propre plan alimentaire néanmoins celui-ci ne doit pas être figé il doit évoluer en fonctions de vos résultats et de vos objectifs.

C’est super important : vous devrez adapter régulièrement votre plan alimentaire, toutes les 2-3 semaines, en fonction des réactions de votre corps : remonter ou baisser les calories par exemple ne va pas dans le bon sens, ou trop vite, ou pas assez vite.

Chaque individu est différent et donc nos organismes réagissent de manière unique. Il n’existe donc pas de plan alimentaire idéal, mais trouver le plan alimentaire qui vous convient peut prendre du temps.

Faites preuve de patience et testez différentes organisations ou répartition.

Enfin, n’oubliez pas que les compléments alimentaires peuvent vous aider sur certains aspects et être au service de votre plan alimentaire s’ils sont bien utilisés.





Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :