Comment faire des pompes correctement ?


Dans ce deuxième article de la série « comment faire ? » on s’attaque à un grand classique de la musculation… les pompes !

Sur un mouvement en apparence si simple, les erreurs peuvent être nombreuses. On vous explique comment les éviter et avoir des résultats.


pompes

1.Rappel sur les pompes

Les pompes sont l’exercice le plus populaire de tous, mais également le plus pratiqué chez la gent masculine !

En effet, cet exercice a tout pour plaire !

Il peut se pratiquer n’importe où et ne nécessite aucun matériel. Les nombreuses déclinaisons permettent de le rendre accessible à tous les niveaux de pratique. Enfin, il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps ce qui en fait un exercice très complet pour un exercice au poids de corps.

La charge imposée par le poids du corps en fait également un exercice assez difficile pour permettre de développer du volume musculaire, ce qui n’est pas le cas d’autres exercices, qui, pratiqués au poids de corps, n’auront que très peu d’effets même pour un débutant (le squat par exemple).

Cependant, si vos pompes sont mal exécutées avec une mauvaise posture, elles pourront vite s’avérer inutiles. Pire encore, à force de répéter le mouvement de la mauvaise manière vous risquez de vous provoquer des douleurs au niveau du dos, des épaules, de la nuque…

2.Muscles travaillés

Les pompes sollicitent plusieurs groupes musculaires ce qui en fait un mouvement polyarticulaire.

Elles permettent de travailler principalement les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il existe également de nombreuses variantes afin de solliciter plus les triceps comme les pompes diamant.

De plus, la position planche est propice au travail des abdos, du dos et des muscles jambiers. En effet, vous êtes obligé de vous gainer afin de faire un mouvement correct, vous allez donc recruter les muscles stabilisateurs comme le transverse ou les stabilisateurs de la hanche. Mais également faire un travail d’isométrie sur les quads, les ischio, le fessier…

Le mouvement est donc très global, à condition de le faire correctement.

Mais attention, tous ces muscles d’assistance, même si il sont contractés pour maintenir la posture, ne sont pas assez sollicités par ce mouvement pour gagner en force ou en volume.

3.La bonne technique

On peut penser qu’il s’agit d’un exercice facile, mais les pompes exigent une certaine technique, mais aussi une force suffisante au niveau du torse et des bras.

Beaucoup de pratiquants on tendance à se crisper, à avancer la tête, réduire l’amplitude ou encore à creuser le dos pour remonter.

Voici les étapes à suivre pour un mouvement efficace :

La position de départ se fait bras tendus en position planche, en appui sur les paumes de mains. Les mains sont écartées un peu plus large que largeur d’épaules. Le dos est droit et la sangle abdominale est gainée. Les pieds sont joints ou avec un léger écart si vous voulez plus de stabilité.

Poussez sur vos bras en vous concentrant sur vos pectoraux pour rapprocher vos bras. Durant toute la phase de montée, il est impératif de rester gainé et garder le dos droit.

Pour la descente, fléchissez vos bras. Surtout, retenez le mouvement, ne vous laissez pas tomber ! Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Arrêtez votre descente avant que votre buste touche le sol. Le but est d’avoir les bras à l’horizontale.

Aller plus bas peut être faisable, si vous voulez rendre le mouvement plus dur, mais avec un bémol : ça accentue le risque de blessure des épaules. Tout dépendra de votre morphologie, donc à vos risques et périls ;-)

Attention à ne pas couper votre respiration durant le mouvement, il faut expirer durant la montée et inspirer durant la descente.

4. Adapter l’exercice

Si vous avez des difficultés à effectuer le mouvement en respectant scrupuleusement toutes ces étapes, il existe plusieurs variantes pour rendre le mouvement plus facile. Vous pouvez effectuer des pompes avec les mains surélevées sur un banc (ou un canapé) ou encore avec les genoux posés au sol.

Chez certains pratiquants les pompes peuvent provoquer des douleurs dans les poignets à cause de la position des mains à plat et de la pression appliquée dessus. Vous pouvez trouver dans des magasins de sport des poignées qui vous permettent d’avoir une prise neutre, ou alors pratiquer vos pompes sur les poings sur un sol mou (pour éviter de vous faire mal aux phalanges).

Et si vous faites les pompes les doigts dans le nez alors ?

C’est une expression bien sûr, ce serait bien trop difficile ! Mais si votre niveau est tel que les pompes vous sont faciles à réaliser. Dans ce cas également, il existe de nombreuses manières de les rendre plus difficiles, en surélevant vos pieds, en vous lestant ou même en ajoutant de la tension avec un élastique.

Nous l’avons dit, les pompes sollicitent plusieurs musculaires, mais si vous voulez concentrer le travail soit sur les pectoraux soit sur les triceps, il existe également des variantes.

En rapprochant la position des mains (pompes diamant) vous allez davantage recruter les triceps, à l’inverse en ayant une prise large le travail sera davantage concentré sur les pectoraux.

Conclusion et vidéo :

Vous l’aurez compris, un exercice simple en apparence, mais qui demande un certain niveau de pratique et un minimum de connaissances afin de les utiliser correctement.

De manière générale, les pompes sont plus pratiquées par les pratiquants masculins, mais elles sont tout aussi bénéfiques pour la gent féminine. Les femmes auront en revanche plus de difficulté à effectuer ce mouvement, car leurs pectoraux sont naturellement moins développés.

Comme pour n’importe quel exercice, privilégiez une technique de qualité a la quantité de pompes que vous allez faire. Sauf si c’est une punition ;) !



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