Comment se muscler sans matériel ?


La pratique sportive joue un rôle important dans notre santé générale mais pourtant, entre le manque de motivation, la contrainte de se rendre à la salle de sport, le prix d’un abonnement ou bien le manque de connaissance, beaucoup de gens ne peuvent pas faire de l’exercice régulièrement. Il existe pourtant des solutions. Explications.


Comment se muscler sans matériel ?

Il existe une solution pour faire du sport régulièrement et facilement : s’entraîner sans matériel !

Comment faire de l’exercice sans aucun matériel ?

Tout d’abord l’exécution des exercices est extrêmement importante. Si vous faites un exercice avec une mauvaise exécution vous risquez de vous blesser soit sur le court terme soit sur le long terme. Cela risque d’anéantir votre motivation et cela freinera forcément vos progrès. Pour vérifier l’exécution d’un mouvement, des dizaines de vidéos sur internet existent et au besoin vous pouvez faire appel à un coach pour vous montrer les exercices en toute sécurité !

Au départ, prenez votre temps pendant l’exécution des mouvements, pour bien comprendre ce que vous faites et quels sont les muscles qui travaillent !

Les exercices de renforcement musculaire

L’objectif est de vous permettre de gagner de la masse musculaire. Elle joue un rôle important sur votre santé, votre forme et votre état d’esprit.

1. Les pompes

Les pompes et les différentes variantes sont des exercices très efficaces qui sollicitent différents muscles : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (épaules).

Au début, pour diminuer la difficulté de cet exercice, vous pouvez réaliser des pompes avec les genoux au sol. Vous augmenterez l’intensité de l’exercice petit à petit, en jouant sur la position des mains ou la hauteur des pieds.

2. Le Gainage planche

La planche est un exercice simple mais efficace qui cible l’ensemble de votre corps. Il faudra peut-être un peu de pratique pour réussir au début (plus facile sur les coudes et les genoux par exemple). Quand vous serez à l’aise vous pourrez l’effectuer bras tendus ou enlever un appui ou encore l’effectuer sur le côté en gainage latéral.

Bien sûr, il existe aussi beaucoup d’exercices pour muscler les abdos, que vous soyez en salle de sport ou à la maison, de manière à régulièrement varier vos entrainements.

3. Les squats

On ne présente plus les squats qui sont un excellent exercice pour renforcer la partie inférieure de votre corps et votre gainage : les jambes, le bas du dos et les fesses. Cet exercice doit impérativement être bien exécuté. Au départ limitez l’amplitude lorsque vous descendez et augmentez la difficulté au fur et à mesure. Des variantes existent avec les pieds plus ou moins écartés. Et vous pouvez l’effectuer n’importe où !

A l’aide de ces 3 exercices vous allez déjà pouvoir vous muscler sans matériel, à l’extérieur comme à la maison.

Vous pouvez également rajouter les fentes, exercice incontournable pour développer et renforcer les fessiers et les quadriceps. Pour les abdominaux vous pouvez effectuer le relevé de bassin au sol, exercice très efficace également et la chaise, qui renforcera votre sangle abdominale ainsi que vos cuisses !

Pour rajouter un travail plus cardio le saut vertical peut être intéressant en plus de bien travailler vos cuisses !

Squat sans matériel




Pourquoi s’entrainer sans matériel ?

En plus d’être libre de réaliser votre programme à n’importe quel endroit et n’importe quel moment de la journée, vous pouvez développer la tonicité de chacun de vos muscles. Cette pratique va favoriser la perte de masse grasse au profit d’un gain en masse maigre.

En travaillant au poids de corps, vous développez une musculature équilibrée et harmonieuse, votre agilité et votre équilibre. Un programme de qualité doit s’articuler autour d’exercices abdominaux et de gainage, d’exercices de renforcement musculaire comme les pompes et les squats et d’exercices de cardio comme les burpees. Votre entraînement vous permet ainsi d’améliorer toutes vos qualités physiques. Et si vous le souhaitez, pour augmenter encore un peu le travail cardio, rien ne vous empêche de travailler en circuit ! En étant régulier, vous profiterez de résultats visibles rapidement


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