Comment progresser sur les tractions ?


Les tractions sont sûrement l'exercice incontournable pour se faire un dos en V large et puissant ou de très bons biceps selon sa morphologie. Mais comme tout exercice au poids du corps, les débuts peuvent être assez compliqués ! On vous explique comment progresser quand vous débutez et quels sont les moyens ensuite pour continuer à vous améliorer une fois un niveau plus avancé atteint.


Progresser aux tractions

Comment s'y prendre quand on débute

La première chose à laquelle on pense quand on est débutant et que l'on n’arrive pas à faire de tractions c'est de progresser sur le tirage à la poulie haute. Beaucoup de coachs sont d'ailleurs de cet avis. Alors forcément vous allez gagner de la force au niveau du dos et des bras ce qui en théorie devrait vous aider sur les tractions, mais en fait il y a très peu de transfert entre les 2 exercices. Tout simplement, car l'apprentissage moteur est primordial pour progresser sur un exercice. Et là ce n'est pas la même technique ni la même résistance ni la même difficulté ! Donc pas le choix pour progresser sur les tractions, il faut en faire !

Pour vous aider, il existe dans certaines salles des machines qui vont permettre de vous délester. C'est un excellent moyen de prendre le temps de progresser de semaine en semaine et vous habituer au mouvement. Si votre salle n'en possède pas où si vous vous entraînez à domicile, (bien qu'il soit possible d'en avoir une chez soi) il vous suffira de vous munir d'un élastique ! Plusieurs résistances existent pour s'adapter à votre progression et votre niveau de force. Peut-être un peu embêtant pour s'installer au départ, mais ensuite ça vous facilitera grandement la tâche !

Pas besoin d'en faire tous les jours comme on l'entend parfois, 1 à 2 fois par semaine ça suffit largement ! Les tractions ne sont pas vraiment propices aux séries longues, car les avant-bras ou les biceps peuvent rapidement devenir des facteurs limitants. Pour un débutant en général l'idéal est de progresser sur une fourchette de 3 à 8 tractions, 10 pour certains.

Autre méthode si vous ne voulez pas investir dans un élastique : faire des négatives. Utilisez un banc / une chaise pour « remonter » et ensuite faites la descente en contrôlant le mouvement, pour la faire en 2-3 secondes. Attention : c'est une méthode très efficace, mais aussi très fatigante !

Et quand on est de niveau intermédiaire

Quand vous aurez validé plusieurs séries de 10 tractions voire 15 au poids du corps ou quelques une avec un lest, il sera temps de vous lester quasiment à chaque séance en utilisant par exemple des cycles de progression. Ce sera l'une des seules manières de continuer à progresser sur le long terme.

Il faut tester plusieurs types de cycles jusqu'à trouver celui qui vous convient le plus. Voici un exemple d'un cycle plutôt linéaire.

Séance 1 : 4x5 avec 5kg de lest
Séance 2 : 4x6 avec 5 kg
Séance 3 : 4x7 avec 5 kg
Séance 4 : 3x8 avec 5kg
Séance 5 : 3x9 avec 5 kg
Séance 6 : 3x10 avec 5kg
Séance 7 : 4x5 avec 6,25 kg ou 7,5kg de lest
Séance 8 : 4x6 avec 6,25 kg ou 7,5kg
Séance 9 : 4x7 avec 5 kg ou 7,5kg
Séance 10 : 3x8 avec 5kg ou 7,5kg
Séance 11 : 3x9 avec 5 kg ou 7,5kg
Séance 12 : 3x10 avec 5kg ou 7,5kg

Et ainsi de suite ! Ce genre de cycle a souvent une limite quand on commence à avoir un niveau avancé, vous pourrez alors vous diriger vers d'autre type de cycles comme ceux présentés dans la vidéo sur comment progresser sur le développé couché par exemple.

Conclusion :

Si vous prenez votre temps, travaillez votre technique et que vous mettez en place des cycles de progression, vous aurez toutes les chances de votre côté pour progresser sur les tractions, quelque soit votre niveau de pratique. Si vous débutez, pas d'appréhension à avoir, une machine ou un simple élastique peut vous aider à décoller !



Vidéo : comment progresser aux tractions ?


Si vous souhaitez plus d'informations sur les tractions, voici la vidéo sur ce sujet :

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