Comment réussir à faire des tractions ?


Je ne peux pas faire une seule traction stricte, quels mouvements peuvent m’aider pour progresser ? Je réponds à cette question dans cet article ! Bonne progression à tous !


Conseils pour faire des tractions

Certains n’ont aucun problème à enchaîner les tractions strictes par dizaines. Cependant, une grande partie de la population a bien plus de difficultés, en particulier les femmes.

Les tractions sont l'une des manifestations les plus élémentaires de la force, mais la plupart des gens ne peuvent même pas en effectuer une proprement ! Mais tout n'est pas perdu ...

Le mouvement de traction n’est pas très technique, c’est surtout une question de force, pas de capacité. Il faut uniquement un plan spécifique qui permet de simuler et de renforcer le schéma moteur des tractions strictes ainsi que les muscles pour ce mouvement spécifique.

Pas de traction avec bandes élastiques

Bien que cela soit « ok » pour entraîner sa technique, cela n’aide en rien à développer sa force. En effet, il existe plusieurs problèmes avec l'utilisation des bandes :

  • Les bandes suppriment la quasi-totalité de la charge dans la partie inférieure du mouvement. Cette partie est la plus difficile, donc en utilisant des bandes vous ne renforcez pas cette partie de l’amplitude.


  • Les bandes sont élastiques, ce qui tend à provoquer une accélération tout au long du mouvement. Ce qui applique très peu de résistance à la moitié inférieure de la répétition, mais génère un élan au fur et à mesure que vous remontez. Le résultat final est que vous ne produisez qu’une très faible quantité de force et ne renforcez rien du tout, si ce n’est faire du partiel assisté en partie haute (qui peut avoir un but précis dans certains cas, on vous l’accorde).


  • Les bandes conduisent souvent à des mouvements étranges qui se rapprochent d’un hybride de Kipping et pull-up. Cela n’arrange en rien vos objectifs d’atteindre une traction stricte, on veut du propre !

Le meilleur moyen : L’excentrique et le partiel

Faites des négatives. Fin de l’article :)

Blague à part, vous commencez sur un support à une hauteur où vous pouvez effectuer une traction. Ceci peut être ajusté à n’importe quel niveau de force. Si vous êtes très faible, vous vous placez haut et plus vous progressez plus vous abaissez le support (vous pouvez même être seulement à quelques centimètres de la barre si nécessaire).

Sinon vous pouvez simplement sauter et attraper la barre, à vous de voir.

Maintenant que vous êtes en place, hissez-vous sur la barre en position de traction (donc en montant sur le support, ou en sautant). La prochaine étape est la descente de votre corps d'une manière lente et contrôlée pour finir avec une position de bras tendus (dead hang). Vous devez vous abaisser lentement sur toute l’amplitude de mouvement, ceci sans l’aide de vos pieds, bien sûr !

Ensuite, il vous suffit de remonter sur le support ou de vous raccrocher à la barre en position haute et de recommencer à faire une négative à plein amplitude.

Les bons conseils pour progresser plus vite

  • Pratiquez, pratiquez, pratiquez … Ce que vous ne faites pas, vous ne pouvez pas le faire.


  • Moins vous êtes lourd, moins vous aurez de poids à soulever et à déplacer au-dessus de la barre. Vous comprenez ? Donc peut-être devez-vous perdre un peu de gras si vous devez absolument améliorer vos tractions (concours de pompier, armée, ...)


  • Après vous être échauffé correctement, votre premier exercice doit toujours être ce que vous voulez travailler en priorité, dans ce cas, ce sera votre dos. Car c'est au début de la séance que vous aurez le plus de force !


  • Utilisez le moins d’aide ou d’assistance possible

Les bons mouvements pour progresser aux tractions

Voici des exercices qui vont vous aider :

Dead hang : tenir la barre le plus longtemps possible

Trouvez une barre et accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice va tester et renforcer votre force de préhension (la force des mains pour tenir la barre). Plus votre grip est fort et plus votre capacité à effectuer des tractions augmente.

Si vous ne pouvez pas effectuer une traction stricte, il y a de fortes chances que vous ne pouviez pas vous accrochez à une barre pendant plus de 30 secondes.




Rowing inversé au poids de corps à la barre

C'est le précurseur idéal pour les tractions, cela travaille les mêmes muscles mais à un angle différent. Ici, on recommande vivement l'utilisation d'une machine Smith ou d’un rack pour faire votre rowing inversé / tractions horizontale. Vous pouvez ajuster la hauteur de la barre et donc la difficulté de l’exercice.

Si vous commencez, mettez la barre très haut, il suffira de se pencher légèrement vers l'arrière. Si vous êtes plus fort, vous pouvez commencer avec une barre placée plus bas. Serrez vos fesses et gardez vos abdominaux contractés et le corps droit pendant l'exercice.

Rowing aux anneaux



Un exercice de dos basique qui est excellent pour les débutants afin de développer la force de traction.

Mettre en place des anneaux à hauteur de vos hanches. Accrochez-vous aux anneaux et se pencher en arrière lentement jusqu'à ce que vos bras soient en extension complète, votre torse et vos jambes sont droites. Tirez sur les anneaux jusqu'à ce que vos mains atteignent votre poitrine. Ne pas utiliser vos hanches pour vous aider !

(Level 1, 2, 3)

Traction assistée à la barre

Mettre en place une barre sur le rack. La hauteur de la barre est déterminée par votre niveau de résistance. Accrochez-vous à la barre et mettez-vous à genoux sur le sol ou un support tout en gardant un torse à la verticale, et tirez votre menton sur la barre comme vous le feriez avec une traction.

Il est très important de ne pas utiliser vos hanches et de toujours descendre avec les bras en pleine extension. Gardez à l'esprit que c’est le haut du corps qui fait la majorité du travail, vos pieds ne sont là que pour le soutien.

Comment progresser ?

Suivez ce qui fonctionne pour votre programme, votre expérience et votre niveau de confort avec ces mouvements, il n'y a pas de honte à aller lentement et à progresser en toute sécurité.


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