Comment réussir à tenir la barre au front squat ?


Le front squat est un exercice aussi efficace que le back squat mais beaucoup plus safe pour votre dos. Mais la prise n'est pas évidente à adopter et vous aurez besoin de vous entrainer pour trouver vos marques. C'est un challenge complexe quand on débute de tenir la barre à pleine main, de lever les coudes suffisamment et de maintenir le buste droit. On vous explique donc comment bien tenir la barre pour réussir votre front squat !


Comment réussir à tenir la barre au front squat

L'exercice du front squat est un exercice de base pour les haltérophiles car c'est une étape de l'épaulé jeté. Et pour durer en musculation, beaucoup de pratiquants devraient se tourner vers cette version, notamment quand on a de longs fémurs : le buste restant droit, beaucoup moins de risque pour l'ensemble du dos ! Alors forcément, on met moins lourd que sur le back squat mais sur le long terme, ça peut sauver un grand nombre de personnes de la blessure au dos.

La prise haltéro


C'est la prise qui peut paraître la plus compliquée au départ. Pour s'habituer à la position, on peut d'abord essayer le goblet squat avec un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine.

On entend souvent qu'il faut une bonne mobilité des poignets mais en fait il faut surtout de la souplesse au niveau du dos et des triceps (longue portion notamment) car ils sont tous deux responsables de la rétropulsion de l'épaule et donc de l'abaissement du bras. Le souci est qu'on recherche l'inverse pour bloquer la barre entre la gorge et l'épaule. Si on a mal au poignet, ce n'est pas un problème de souplesse de l'articulation, c'est que le buste n'est pas assez droit sur la remontée, ce qui va mettre trop de tension sur les poignets.

Pour être à l'aise sur une prise haltéro, il faut aussi travailler la mobilité de sa cage thoracique car si vous avez une posture avec les épaules qui s'enroulent vers l'avant, vos pectoraux auront tendance à être raides et les trapèzes et le grand dorsal plus faibles. Il faut donc s'étirer souvent et rajouter dans sa routine d'entrainement des exercices comme le pull over, les écartés et l'oiseau, du travail à l'élastique et des auto massages. Il faut trouver le bon dosage entre gagner en souplesse sur certains muscles et renforcer ceux qui vous permettent de maintenir la bonne posture pendant la durée du mouvement.

Pour bien tenir la barre, il faudra, en plus de lever les coudes, les écarter pour permettre de mettre davantage de tension sur les dorsaux et les trapèzes inférieur. En faisant ça, on va améliorer l'extension thoracique et le maintien de la barre. A la remontée de la barre, forcez-vous à pousser vos bras vers le haut et les coudes vers l'extérieur, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture et le buste droit.

La prise culturiste bras croisés


La position des bras en croix est sans doute moins stable car on place souvent une épaule plus haute que l'autre. Surtout quand on commence barre à vide ou avec des poids légers, la barre risque de tanguer un peu ! Avec la progression et des poids plus lourds, vous serez de plus en plus stable, pas d'inquiétude !

En revanche, elle demande moins de souplesse et de mobilité, ce qui peut arranger des pratiquants qui sont un peu raides au niveau du dos ou des triceps. En croisant les bras et en les levant à l'horizontale, vous allez créer une sorte de plateforme où va reposer la barre. Pour éviter que la barre ne roule vers l'avant, il faut impérativement garder la position pendant l'intégralité du mouvement. Pensez aussi à tenir la barre avec les mains pour ne pas qu'elle glisse.

Mais avec des charges lourdes, cette prise est aussi souvent moins confortable, car elle écrase les deltoïdes.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec la prise haltéro, la prise culturiste est une bonne alternative. De toute façon quelle que soit la prise, la phase où l'on débute est une phase d'apprentissage moteur, où le système nerveux va trouver des adaptations et où vous devez principalement viser l'amélioration de votre technique. Comme pour tous les exercices, et surtout les exercices de base qui sont assez techniques, on n'a pas trop le choix, il faut en faire, et donc il faut prendre le temps d'apprendre.

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