Comment utiliser le tempo d’exécution?


Si vous êtes un peu avancé dans votre pratique, vous avez sans doute entendu parler du tempo d'exécution. Comment appliquer ce paramètre de progression essentiel dans votre séance ? Dans cet article on vous explique en détail comment fonctionne le tempo d’exécution.


Qu’est-ce que le tempo d’exécution ?

Le tempo d'exécution représente le temps que vous allez mettre à effectuer une répétition de votre exercice. Ce temps est bien sûr variable suivant les pratiquants, certains auront un rythme naturellement plus soutenu quand d'autres effectueront leurs mouvements de manière plus lente.

La plupart du temps, les pratiquants ne regardent pas le temps qu'ils mettent à effectuer l'exercice, ils se concentrent plus sur le temps de repos.

Pourtant ce paramètre peut être un outil déterminant dans la construction du volume musculaire et spécifiquement dans un objectif d'hypertrophie.

Généralement le tempo classique est déterminé sur ce format 2:0:2:0.

Le premier chiffre représente la phase la plus facile du mouvement soit la phase excentrique. Ainsi il faut en moyenne deux secondes pour exécuter la phase de descente d'un exercice.

Le second chiffre détermine le temps de pause dans la partie la plus basse du mouvement. On considère que sur un tempo classique il n'y a pas de temps d'arrêt en bas du mouvement.

Le troisième chiffre représente la phase la plus difficile du mouvement soit la phase concentrique. D'après les données générales, la remontée est d’à peu près deux secondes également.

Enfin le dernier chiffre vous l'aurez compris est la pause naturellement effectuée en haut du mouvement avant de repartir pour la deuxième répétition. Tout comme la pause en bas du mouvement, le temps d'arrêt en haut du mouvement est nul.

Ainsi, on considère que pour effectuer une répétition sur un tempo classique cela vous prendra quatre secondes.

Comme nous l'avons évoqué précédemment, ces données restent une moyenne générale, mais d'un pratiquant à un autre le tempo d’exécution naturel peut varier de quelques secondes.

Maintenant, si on souhaite utiliser cette méthode afin de servir un autre objectif, il est possible de ralentir le tempo d'exécution de différentes manières.

Comment l’utiliser ? 

Vous pouvez effectuer un tempo plus lent pendant la première phase du mouvement et donc ralentir la descente sur votre exercice.

Par exemple en effectuant un tempo 4.0.2.0 vous allez ralentir votre phase de descente et ainsi développer votre force pure. En effet la phase de descente est la moins difficile à effectuer ainsi en la ralentissant vous la rendez plus difficile, et vous habituer votre corps à cette charge de travail avec un volume plus important.

Vous pouvez aussi utiliser le tempo pour améliorer votre explosivité. Pour cela vous pouvez effectuer un tempo plus rapide 1.0.1.0. Il faudra par contre baisser la charge !

Pour travailler sur le volume musculaire, il faudra allonger le temps de contractions vous pouvez ainsi effectuer un tempo 4.1.2.1 ou 2.1.4.1 ou encore 2.1.2.2

En effet il peut être intéressant d'effectuer une pause sur la phase quatre du mouvement pour allonger le temps sous tension au moment le plus difficile de l'exercice lorsque le muscle est en contraction.

Vous pouvez aussi effectuer une pause sur la phase deux du mouvement, la phase la plus facile de l'exercice afin de bénéficier d'un repos et de pouvoir enchaîner plus de répétition, c'est ce qu'on appelle le reste pause.
 

Avantages et inconvénients ? 

Le fait d'utiliser le tempo a bien des avantages, mais il faudra savoir mettre votre ego au placard !

En effet, en augmentant le temps sous tension, vous allez devoir baisser significativement la charge. Utiliser cette méthode vous apportera bien des bénéfices, cependant elle n'est pas à exécuter sur tous les exercices sinon elle deviendra contre-productive.

Il est bon de garder des exercices à tempo classique afin de pouvoir bénéficier d'une charge importante, car on le rappelle la surcharge progressive est un des premiers facteurs de progression.

En revanche, le fait de ralentir vos mouvements vous permettra d'exécuter le mouvement avec une technique maîtrisée et réduira ainsi le risque de blessures.

Cette méthode peut être très bénéfique également en rééducation. 

Par contre, un tempo plus rapide ne pourra pas être effectué par tous les pratiquants ou pour tous les objectifs. Il n'est pas conseillé par exemple si vous avez des problèmes d'articulation ou des blessures musculaires ou tendineuses. 

Conclusion et vidéo :


En conclusion le tempo d'exécution est une excellente méthode qui propose différentes variations, mais elle n'est pas à la portée de tous les pratiquants.

En effet, il faut avoir un certain niveau pour comprendre cette technique et l'exécuter correctement.

En fonction de l'objectif, le tempo d'exécution pourra vous servir ou vous desservir ! Il ne sera également pas recommandé pour tous les exercices dans tous les contextes, donc attention à l'utiliser en connaissance de cause !



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