Compléments pour les débutants


Quand on débute en musculation, la première chose que l'on fait c'est de gérer son training et ensuite sa diète. Pour compléter ça et nous aider à progresser plus vite et mieux récupérer, on peut très bien se tourner vers les compléments. On rappelle qu'ils ne sont pas indispensables mais peuvent apporter une aide non négligeable pour atteindre nos objectifs. Il y a deux sortes de compléments, ceux pour la santé qui sont à prendre en priorité et ceux, si besoin, vraiment utiles pour la musculation. Lesquels choisir ? On vous explique.


Compléments pour les débutants

Les compléments santé


Multi-vitamines


Un bon complément multi-vitamines doit :
- Maintenir ou améliorer la santé
- Contenir les bons produits et les bonnes doses pour mieux récupérer en cas de maladie
- Combler les carences de l’alimentation

L’intérêt d’un complément alimentaire est effectivement souvent justifié. Comme le montrent les études, on constate des déficits variés et importants en certaines vitamines et minéraux. Notamment la vitamine D, le zinc, le magnésium, la vitamine C et les vitamines B. Tous ces déficits peuvent impacter négativement à long terme le sportif dans sa santé.

Vitamine D


Au niveau intestinal, elle stimule l’absorption du calcium et du phosphore en réglant leurs teneurs dans le sang.

Au niveau de l’os, elle assure la fixation du calcium et du phosphore de manière à favoriser la minéralisation du squelette.

Au niveau du rein, elle augmente la réabsorption tubulaire du calcium.

Ces actions permettent une meilleure croissance et une bonne consolidation de l’os et des dents, ce qui induit une prévention de l’ostéoporose et des fractures. La vitamine D est également essentielle pour un bon fonctionnement neuromusculaire.

La vitamine D renforce aussi le système immunitaire. Elle agit notamment comme protection pour le système immunitaire de la peau et améliore sa structure, conservant ainsi l’intégrité des différentes couches et participant alors au maintien de l’hydratation. C'est pour cela qu'elle est très utile en hiver !

Les autorités de santé recommandent pas plus de 400 UI par jour (unité internationale) mais plusieurs études préconisent de monter jusqu'à 5000 UI !

Vitamine C


La vitamine C contribue au renforcement du système immunitaire. Elle est également indispensable à la synthèse d'anticorps. Elle possède donc un effet antiviral. Selon certaines études, elle combat certains cancers et leucémies, l'arthrose, la goutte, le rhumatisme, l'asthme, les allergies, le diabète, l'autisme, le cancer...

Elle agit dans la restauration des tissus par le collagène et retarde ainsi leur vieillissement. Elle s'occupe aussi de maintenir les os et le cartilage en bon état.

Elle procure enfin la seule protection directe contre la pollution de l'air et le tabagisme. Une véritable championne !

Pour couvrir les AJR, vous pouvez prendre 100 mg mais les sportifs peuvent monter jusqu’à 500 mg.

Oméga 3


Les omégas 3 sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps :
- Santé articulaire
- Meilleure perte de gras (lipolyse pour la fourniture énergie), notamment au niveau des graisses viscérales
- Régulation de la tension artérielle ;
- Réactions immunitaires ;
- Rôle anti-inflammatoire ;
- Cicatrisation ;
- Prévention des maladies cardio-vasculaires ;

Un allié indispensable pour être en bonne santé, un complément santé à prendre en priorité ! Vous pouvez consommer entre 3 et 5 g d'oméga 3 par jour.

Magnésium


Les rôles du magnésium sont très nombreux :
- Augmente l'activité du système immunitaire ;
- Préserve la structure osseuse en fixant le calcium ;
- Actions bénéfiques sur de nombreux problèmes cardiaques (vaisseaux sanguins, infarctus du myocarde, hypotension, arythmie) ;
- Nécessaire à la production de l'ADN ;
- Combat les radicaux libres ;
- Aide à réduire le stress, l'anxiété, et la nervosité ;
- Participe à la production d'énergie ;
- Participe à l'activité hormonale ;
- eEt bien d'autres effets encore !

Utilisation : environ 300 mg par jour (500 mg pour les sportifs)

Glycine


Voici la liste des effets de la glycine :
- Synthèse du collagène
- Synthèse de la créatine
- Prévient le vieillissement de la peau
- Amélioration de la force
- Diminution du stockage des graisses abdominales
- Amélioration de l’endormissement
- Réduction des rides : améliore l’état de la peau et son hydratation

Et le plus connu : renforce les os, les articulations et les artères. Précurseur de collagène, qui entre dans la composition des articulations, elle peut prévenir les blessures, mais aussi aider à soigner les blessures articulaires, en réduisant les douleurs et en améliorant la mobilité.

Vous pouvez en consommer 10 g par jour dont une partie le soir pour favoriser le sommeil.


Glycine par All-musculation
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Les compléments de type santé seront toujours à privilégier. Les suppléments musculation seront une petite aide en plus. Tout dépend de votre budget et de vos objectifs !


Les compléments musculation


- Whey


Les propriétés de cette protéine en font l'un des suppléments les plus utiles pour la musculation et la prise de masse musculaire. Grace à son très bon aminogramme et sa haute teneur en acides aminés, elle est la protéine idéale pour la prise de muscle. Ça tombe bien car quand on débute, c'est bien ce que l'on cherche !

Parmi les propriétés de la whey, sa vitesse d'assimilation, associée à une haute valeur biologique, en fait la meilleure protéine pour stopper le catabolisme (dégradation des tissus musculaires) et relancer l'anabolisme (la construction des tissus) à la suite de l'entraînement.

De plus, elle stimule aussi la production d'hormone de croissance IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), une puissante hormone anabolisante, qui stimule la synthèse protéique et stoppe le catabolisme.

La whey permet enfin l'augmentation du taux de glutathion (un anti-oxydant), améliore la récupération, aide à réduire le taux de cortisol et stimule la force et l'endurance.

On peut l'utiliser après l'entrainement pour reconstruire rapidement le muscle, en collation pour augmenter le total des protéines sur la journée ou au petit déjeuner pour ceux qui auraient du mal à manger solide.


Native Whey Isolat par All-musculation
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- BCAA


Lors d'une activité physique, les muscles utilisent, entre autre, les stocks de glycogène qu'ils possèdent, pour avoir de l'énergie. Lorsque ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent aller piocher dans une autre source d'énergie : les protéines.

Ce qui intéresse les muscles dans les protéines sont les acides aminés qu'elles renferment, et plus particulièrement trois d'entre eux : la leucine, l'isoleucine et la valine, les 3 acides aminés constituants les BCAA. Si ces acides aminés ne sont pas présents en quantités suffisantes dans le corps, le corps va utiliser son stock de protéines : les muscles. Donc il va détruire du muscle !

Les effets des BCAA, en terme de renforcement des muscles et de récupération musculaire post-exercice, ont fait l'objet de nombreuses études. Les résultats suggèrent que les BCAA ont un effet de préservation des protéines ! En conséquence, vous aurez une meilleure croissance et une préservation musculaire supérieure.

10 g de BCAA son suffisants autour de la séance d'entrainement pour des effets interessants !


BCAA Vegan 411 par All-musculation
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- Créatine


En résumé :
Elle améliore la récupération, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus souvent, ce qui, à moyen terme va forcément accélérer la croissance musculaire. Elle permet aussi une légère prise de masse car elle provoque une rétention d'eau intra-cellulaire.

Avec elle, on remarque une amélioration de la force et de l'endurance. C'est le supplément le plus efficace pour améliorer les performances physiques sur des efforts courts et intenses comme la musculation. Pour faire simple, on peut s’entraîner un peu plus dur, un peu plus intensément, et un peu plus souvent, tout en récupérant un peu mieux. Pas mal non ?

Pour l'utilisation, on peut prendre 5 g après l'entrainement ou fractionner la prise et prendre 1 g plusieurs fois dans la journée (un peu plus contraignant). Découvrez ici la créatine creapure AM Nutrition !


 Créatine par All-musculation
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Conclusion

Avant de vous jeter sur les compléments muscu, commencez par les compléments santé. Et bien sûr, avant toute chose, gérez d'abord votre alimentation car comme leur nom l'indique, ils ne sont là que pour compléter votre diète ! Ils ne seront pleinement efficaces que si ce point est respecté !




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