Comprendre les étiquettes des aliments


On se retrouve dans ce tutoriel nutrition n°8 consacrée à la nutrition pour un sujet on ne peut plus important ! Les étiquettes des aliments sont souvent mal comprises ou ignorées, à tort, car les informations qu’elles renferment sont capitales.

Afin de bien choisir vos aliments, on vous explique comment déchiffrer ces infos simplement pour en comprendre l’essentiel.


Pour rappel, de nombreux aliments ne contiennent pas d’étiquettes, car ils sont entiers et non transformés comme les fruits ou les légumes. D’autres aliments ont un ingrédient unique et possèdent une étiquette seulement parce qu’ils sont emballés par exemple de la viande, des œufs, du riz, des oléagineux.

On vous conseille de remplir votre cadie de course majoritairement avec ce type d’aliments, car moins un aliment est transformé et meilleur il sera pour vous !

La liste des Ingrédients

Parmi toutes les informations présentent sur une étiquette, celle-ci est sans nul doute la plus importante.

Elle vous révèle exactement ce que votre produit contient et c’est la première chose à savoir avant de vous jeter à corps perdu dans la recherche des calories.

Premièrement plus la liste est longue, plus votre produit est transformé et plus il aura de chance de contenir des additifs (colorant, conservateur, agents de textures…). Préférez les aliments avec une liste courte (moins de 10 aliments).

L’ordre de cette liste a également une importance !

En effet, le premier aliment de la liste est celui qu’on retrouve en plus grande quantité dans votre produit donc si celui-ci est du sucre …fuyez ! Et donc, en toute logique celui qui se place en dernier est celui qui sera le moins présent.

Il est donc important de vérifier que les trois premiers ingrédients au moins soient des aliments de qualités afin de vous assurer que votre produit soit majoritairement sain.

Enfin, évitez les ingrédients avec des noms chimiques et imprononçables qui n'existent pas dans la nature.

Les calories

Cette information est souvent celle que les consommateurs regardent en premier, pourtant il faut faire attention avec cette valeur, car elle n’est pas toujours bien interprétée.

Tout d’abord, les calories sont toujours données en kcal au 100g de votre aliment et souvent aussi par portion. Mais une portion de votre aliment est parfois supérieure à 100g et si vous ne faire pas attention, vous aurez sous-estimé la valeur calorique de votre aliment.

De plus, les calories n’indiquent en rien la qualité de votre produit, ce n’est qu’une valeur chiffrée de l’énergie que l’aliment va vous apporter. Il faut donc associer cette valeur avec les autres informations de l’étiquette.

Les informations nutritionnelles

Dans ce tableau vous trouverez la répartition exacte des macronutriments dans votre produit.

Les protéines :
Les produits transformés sont souvent dépourvus de cette catégorie de macronutriments souvent parce ce que celle-ci coûte cher, mais aussi parce que beaucoup de produits transformés sont des « gourmandises ».

Attention donc à choisir suffisamment de produits qui en contiennent ou des aliments bruts qui appartiennent à cette famille ultra importante pour la construction musculaire.

Les glucides :
Soyez vigilant sur cette catégorie, car ils regroupent les glucides complexes, mais aussi les sucres raffinés.

Si le terme "glucides" apparaît seul sans plus de détail, cela signifie qu'il n'y a pas de sucres ajoutés. En revanche, si le mot "dont sucres" est indiqué, cela traduit la présence de sucres simples dans votre produit, c'est-à-dire le saccharose, le glucose et le fructose qui peuvent être naturels ou ajoutés.
Les lipides :
Là encore, cette information sur l’étiquette désigne la globalité des matières grasses avec une mention supplémentaire lorsqu’il y a la présence de gras saturés.

Pourquoi ces derniers sont mentionnés et pas les autres ?

Parce que les acides gras saturés sont « dits » moins bon pour la santé. Ils peuvent être d’origine animale (beurre, crème, fromages, graisses de porc, de bœuf, de canard, d'oie, etc.) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme...).

Mais attention, il ne faut pas bannir les acides gras saturés qui sont bénéfiques lorsqu’ils sont consommés en quantité limite et quands ils sont de qualité. Le problème c’est qu’ils sont régulièrement utilisés dans les produits transformés, car ils sont moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent mieux la chaleur de la cuisson et leur coût est moindre lorsqu’ils sont de mauvaise qualité.

Restez prudent donc avec les acides gras dans votre produit transformé qui seront dans la grande majorité des cas de très mauvaise qualité.

Le reste des informations du tableau seront les fibres, le sel et parfois les micronutriments.

Parmi ces trois éléments, le seul qui doit éveiller votre vigilance est le sodium ! Il est souvent utilisé en grande quantité dans les produits transformés, car il participe à la conservation des aliments, mais aussi tout simplement pour renforcer le goût (ou en donner). Si on cumule tous les produits de la journée, votre consommation de sel peut vite dépasser les apports recommandés.

Information supplémentaire

« Sans sucre » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit

« Allégé en sucre » : il contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est sucré, mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits standards

« Sans sucre ajouté » : le produit n’a pas été additionné de sucre ou de matière sucrante lors de sa fabrication, mais il peut contenir le sucre naturellement présent dans les aliments qui ont servi à la préparer (jus de fruits, compotes…).

« Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml de produit ; ce qui est effectivement très peu gras

« Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30 % de matières grasses en moins qu’un produit similaire

« Pauvre en matières grasses » : l’aliment ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml de produit.

« A teneur réduite en sel/ sodium » : il contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement toujours salé, mais moins que la majorité des produits équivalents

« Pauvre en sel/Sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit)

« Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.

Dont ne vous faites pas avoir, car “0 % de MG” ne veut pas dire “0 % de calories”, certains produits faibles en graisses sont presque aussi caloriques que leur version originale ils sont souvent plus coûteux et moins savoureux

De même, “Allégé en sucre” ne veut pas dire “allégé en calories”... Ex. : un yaourt aux fruits allégé peut être aussi calorique qu’un yaourt nature. Il peut contenir beaucoup de matières grasses, car les industriels peuvent en ajouter pour donner plus de goût, et compenser le manque de sucre.

Le nutri-score est-il important ?

Le Nutri-score concerne tous les aliments transformés et toutes les boissons (sauf certaines exceptions).

Il prend en compte pour 100 g de produits la teneur en nutriments également à favoriser (fibres protéines fruits et légumes) et en nutriments à limiter (énergie, acide gras saturé, sucre, sel). Mais attention il n'évolue pas les additifs, les pesticides ou le degré de transformation des aliments. Il ne prend pas en compte également la teneur en vitamines et minéraux restants dans vos aliments.

Ensuite un calcul mathématique est élaboré pour permettre de résumer la qualité nutritionnelle de ses aliments. Après calcul le score obtenu par un produit est défini par une lettre et une couleur.

Cette méthode reste une manière très généraliste est simplifié de catégoriser les aliments et possède de nombreuses failles. En résumé, un produit classé E sera souvent moins intéressant qu’un produit classé A, mais cela ne veut pas dire qu’un produit A sera forcément sain. En l'huile d'olive par exemple est moins bien notée que les frites !

Il faut donc garder un esprit critique et choisir en priorité la consommation de produits non transformés.

Date limite de consommation

Il existe deux types de dates, la DLC et la DDM.

La date limite de consommation est utilisée pour les dentés périssables et dépassé cette date, le produit peut présenter un danger pour la santé.

Vous verrez écris la mention » à consommer jusqu’au… »

La date de durabilité minimale est utilisée pour les autres produits.

Dépassé cette date, les qualités nutritionnelles du produit peuvent être altérées (gouts, textures …), mais il ne présente pas de danger pour la santé du consommateur.

Il est donc important de regarder ce type d’information afin d’avoir des produits de qualité qui possèdent un maximum de leurs nutriments.

Signes de qualité

Certains labels ou appellations peuvent vous rassurer sur la qualité du produit, il est donc bon de les connaitre.
Une garantie de l’origine : AOC et AOP ; IGP.
L’Appellation d’origine protégée, signe officiel européen, désigne une production réalisée selon un savoir-faire reconnu au sein d’une même aire géographique, et qui donne ses caractéristiques au produit.
L’appellation d’origine contrôlée désigne des produits répondant aux critères de l’AOP. Elle constitue une étape vers l’AOP et permet d’une protection de la dénomination sur le territoire français, en attendant son enregistrement et sa protection au niveau européen.
L’IGP est un signe officiel européen qui garantit que le produit tire une ou plusieurs caractéristiques ou étapes de son origine géographique. Son obtention protège la dénomination dans toute l’Union européenne.

Une garantie de la qualité supérieure : Label rouge.
Le Label rouge est un signe officiel français. Il désigne des produits qui, par leurs conditions de production ou de fabrication, ont un niveau de qualité supérieure aux produits similaires habituellement commercialisés.
Une garantie d’une recette traditionnelle : STG.
Spécialité traditionnelle garantie (STG) correspond à un produit dont les qualités spécifiques sont liées à une composition, des méthodes de fabrication ou de transformation fondées sur une tradition.
La particularité de la Spécialité traditionnelle garantie se définit par deux éléments distincts et pourtant très liés : la spécificité et l’aspect traditionnel.
Une garantie du respect de l’environnement : Agriculture biologique.
Les règles qui encadrent le mode de production biologique sont les mêmes dans toute l’Europe, et les produits importés sont soumis aux mêmes exigences. Les produits alimentaires contiennent au moins 95 % d’ingrédients agricoles certifiés biologiques.

Vous avez désormais toutes les bases pour comprendre l’étiquette de vos produits alors la prochaine fois que vous faites vos courses prenez deux minutes pour regarder ces informations.
Bien sûr, il ne s’agit pas d’être dans l’excès et de passer son temps à retourner les paquets, mais sur certains produits il est bon de vérifier afin de faire le meilleur choix.
Si vous souhaitez être sûr de consommer de la qualité sans vous soucier des étiquettes c’est simple, consommez une majorité de produits entiers, bruts, non transformés !

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme