Conseils pour les programmes sur tapis


Avant de passer aux programmes d'entraînements proprement dit, voici quelques conseils pour vous assurer de les suivre parfaitement et pour en tirer les effets maximum.


Définition des tapis de course


Ce dossier vous propose quelques généralités, des conseils globaux sur les programmes d'entraînement pour la course sur tapis, dans le but de mieux comprendre les entraînements que nous proposons sur ce site.

Ainsi, les conseils de ce dossier seront à appliquer sur chaque programme, quel qu'il soit. Il faudra donc en tenir compte pour vous aider à choisir le programme qui vous convient, mais aussi pour vous assurer que vous faites chaque entraînement de manière correcte.

Plus précis que le footing en plein air

L'avantage du tapis de course est qu'il est bien plus précis que la course à pieds en plein air. Cela signifie, par exemple, que vous savez avec exactitude à quelle vitesse vous êtes en train de courir.

Cela permet d'avoir un programme d'entraînement bien plus précis. C'est grâce à cela qu'il est possible de définir des programmes très stricts, comme ceux que nous vous proposons dans la suite du site. Pour les suivre, il vous suffit donc de programmer votre tapis en fonction de l'entraînement que nous vous proposons.

Par contre, si vous avez l'habitude de courir en plein air ou que vous alternez des footing dans la nature et sur votre tapis, sachez que la vitesse de course n'est pas exactement la même sur le tapis qu'en plein air. Par conséquent, sachez également que la fatigue n'est pas non plus la même. On peut considérer que le tapis est un peu moins fatiguant que la course normale.

Si vous voulez avoir une correspondance entre votre vitesse de course sur votre tapis et votre vitesse de course en plein air, il vous faut ajouter 1 à 2 km/h à la vitesse du tapis, ou mettre une très légère inclinaison. Ainsi, vous aurez une pseudo équivalence entre le footing habituel et le footing sur tapis de course.

Des programmes indicatifs

Dans la suite du site, il faut bien voir que les programmes que nous vous donnons, même s'ils sont précis, ne sont donnés qu'à titre indicatif.



Il vous appartient donc, si besoin, de les modifier pour les adapter à votre cas. De plus, certaines informations sont variables. Cela sera particulièrement vrai pour le nombre de calories qui sera brûlé ou encore la vitesse de course.



Comme nous l'avons expliqué précédemment sur le nombre de calories brûlées par la course, ce chiffre est influencé par de nombreux facteurs, dont notamment votre âge, votre poids ou encore votre composition corporelle. Donc, dans les programmes qui suivent, nous donnons que des indications et des moyennes qui servent surtout à vous donner un ordre d'idée. Ce ne sont pas des chiffres exacts !



Pour la vitesse, il vous faudra l'adapter à votre niveau et à votre fréquence cardiaque. Nous avons essayé de classer les programmes par niveau, mais si vous utilisez un programme et que vous voyez qu'il vous fait dépasser la fréquence cardiaque conseillée, vous avez deux solutions : soit vous utilisez le même programme mais en courant un peu moins vite, soit vous changez tout simplement de programme.



Comme avec tous les sports, il faut savoir adapter la pratique à son niveau et surtout à ses sensations. Ne forcez pas inutilement si vous sentez que quelque chose ne va pas.

Echauffement, retour au clame, étirements

Voici quelques derniers points que nous ne notons pas pour chaque programme de course, mais qui sont quand même essentiels, et que vous devrez suivre pour chaque entraînement :



10 minutes d'échauffement :

Ne commencez jamais la course à votre vitesse maximale. Commencez d'abord par quelques secondes de marche, puis accélérez peu à peu. Mais pensez bien que les 5 à 10 premières minutes doivent se faire à allure très modérée.

En effet, il faut 5 à 10 minutes pour que votre corps commence à s'échauffer, que votre système cardio-vasculaire et respiratoire soient prêts, que vos articulations soient suffisamment réchauffées et lubrifiées et pour que votre corps puisse fonctionner à plein régime.

Il est souvent tentant de zapper cette phase d'échauffement mais ce serait une erreur : bien se chauffer permet d'améliorer les performances et de réduire les risques de blessure.

10 minutes de retour au calme et d'étirement :

De même, en fin de course, réduisez peu à peu l'allure et finissez en marchant quelques dizaines de secondes pour reprendre votre souffle. Ensuite, prenez cinq minutes pour faire des étirements. Après la course, ces étirements permettront de soulager vos muscles et vos articulations, et de favoriser la récupération.



Attention, ces étirements doivent être faits de manière légère, sans trop forcer et sans à-coups. Vous pouvez retrouver ici des exercices d'étirements que vous pourrez pratiquer à la fin de chaque séance.



Prenez un exercice d'étirement pour les quadriceps, un pour les ischio-jambiers, un pour les fessiers et un pour les mollets, et faites deux à trois fois chaque étirement, en tenant la position une vingtaine de secondes.

Ces éléments viennent en plus du programme habituel, ils vont donc en rallonger la durée. Il vous faudra penser à les compter pour connaître la durée globale de votre séance d'entraînement.

Même si cela peut sembler fastidieux, à la longue, ces éléments sont vraiment bénéfiques aussi bien pour vos performances que pour votre santé. En effet, c’est ce qui fera la différence dans quelques années. Une personne qui a pris l’habitude de bien s’échauffer et s’étirer se blessera beaucoup moins souvent qu’une personne qui ne s’est jamais étirée. Pensez-y si vous voulez continuer longtemps à faire du sport sans vous blesser :-)



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