Construire du muscle et brûler du gras en même temps, c’est possible ?


Quand on demande à un pratiquant son objectif, la réponse est souvent « j’aimerais augmenter mon volume musculaire et perdre ma masse grasse ! » Il faut garder en tête que cet objectif contient deux éléments qui sont comme l’huile et l’eau … ils ne se mélangent pas.

On vous explique tout dans cet article !

Prise de muscle et perte de poids


On peut se demander si prendre du muscle et perdre du gras en même temps est effectivement possible ? Oui, c'est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que ce n'est pas réalisable par tout le monde. Certaines personnes pourront le faire ... mais la plupart des gens, non !

Pendant un régime, peu importe votre niveau ou votre objectif, il est inévitable que vous perdiez au moins un peu de masse musculaire. Le corps peut difficilement procéder à la combustion des graisses sans sacrifier le tissu musculaire, tout comme augmenter le volume de ses muscles, mais sans augmenter son taux de gras, donc en restant sec est extrêmement difficile.

On vous explique alors dans quelles conditions il est possible de réaliser cette prouesse ou du moins de s’en approcher.

1. Prendre du muscle : comment ça marche ?


On pourrait de poser la question « Pourquoi il est indispensable de prendre du gras lors d’un objectif de prise de masse ? »

Pour faire simple, pour avoir une croissance musculaire, il faut que le corps dispose de plus de calories que d’habitude et notamment un peu plus de protéines afin de faire grossir les fibres et donc augmenter le volume des muscles. Il faut donc qu’il soit en mode « anabolique ».

Vous allez me dire « il suffit d’augmenter tout juste le nombre de calories afin que notre corps ait tout juste ses besoins pour construire du muscle et pas du gras et l’affaire est dans le sac alors ? »

Malheureusement, il est impossible de savoir exactement ce dont le corps a besoin, donc vous risqueriez de ne pas manger suffisamment et donc de perdre du muscle. Pour maximiser les chances de faire du muscle, il est donc conseillé de manger un peu plus que ses besoins, donc de faire une prise de masse, qui permettra de gagner du muscle, mais aussi un peu du gras.

Il est en revanche possible de prendre le moins de gras possible.

2. Prendre du muscle et limiter la prise de gras


Prendre très peu de gras reste par contre possible, notamment en surveillant la balance. Si vous gagnez plus de 1,5 à 2 kg par mois, alors la prise de gras est trop importante, tout simplement, car il n’est pas possible de prendre du muscle plus vite que ça.
Restez attentif au visuel aussi, une prise de gras se voit dans le miroir ! Si vous avez tendance à être toujours trop dur avec votre physique, demandez l’avis à un de vos partenaires d’entraînement ou prenez des photos et montrez-les à des personnes qui auront un œil objectif.
Il est primordial de ne pas confondre prise de masse avec liberté alimentaire totale. Certes, vous pouvez manger plus en prise de masse, mais une alimentation prise de masse ou perte de poids devrait être la même en terme de qualité des aliments.
Toutes les calories ne se valent pas ! Des glucides issus d'un aliment avec un index glycémique modéré contenant des vitamines, des minéraux et des fibres n'auront absolument pas le même effet sur votre corps que des glucides issus d'un aliment raffiné (le sucre par exemple). Dans ce dernier cas, on parle de « calories vides » : un aliment qui apporte seulement des calories rien d'autre. C'est clairement un type d'aliment à limiter le plus possible.

L'ajout d'une composante aérobie peut être bénéfique afin de brûler davantage de calories. On peut donc penser que ça ne sert à rien … mais ce n'est pas forcément vrai. En effet, si vous apportez plus de calories de qualité, vous allez au global apporter plus de nutriments et de micronutriments utiles pour la croissance musculaire. Le cardio quant à lui pourra vous aider à éliminer une partie des calories excédentaires, sans trop taper dans les micronutriments ni dans les protéines par exemple. Par contre attention, car cela peut aussi ralentir votre récupération, donc à utiliser correctement.

3. Perdre du poids : comment ça marche ?


Pour perdre du gras, c’est l’inverse de la prise de muscle : vous devez manger moins que vos besoins, pour pousser le corps à puiser dans vos réserves. Il va donc être en mode « catabolique ». Mais attention, votre corps va puiser dans vos réserves de graisses, mais il risque aussi de puiser dans les réserves de protéines que sont les muscles ! Donc toute perte de poids entraine un risque de perte de muscle.

De plus, la masse musculaire est un allié de taille dans le maintien de notre poids de forme sur le long terme, car elle permet d’augmenter le métabolisme du corps. Donc attention à la perte de masse musculaire amplifiée par les régimes trop restrictifs qui risque d’accentuer la baisse du métabolisme … et donc par la suite de ralentir la perte de gras.
Et gardez en tête que maigrir ne permet pas de diminuer le nombre de cellules présentes dans le tissu adipeux… mais simplement de réduire leur volume ! Ainsi, qu’importe le nombre de kilos perdus, le nombre de cellules restera le même… Elles seront simplement plus petites, vous allez simplement les vider.

Aussi, plus les cellules qui composent votre tissu adipeux seront nombreuses (à cause d’une forte prise de gras antérieure), plus grand sera le risque de reprise du poids ! Alors, prenez garde aux importantes variations de poids lors du retour à une alimentation plus calorique.

4. Brûler du gras sans perdre du muscle


Vous pouvez limiter la casse et perdre le moins de muscles possible en faisant attention à quelques détails.
D’abord, contrôlez votre perte de poids pour ne pas perdre trop rapidement ! Souvent quand on perd du poids, on veut aller trop vite. Le bon rythme est :
- 1,5 à 2 kg par mois au début ou quand on est assez gras.
- 500 g à 1 kg par la suite
Veillez également à consommer assez de protéines, pour éviter à votre corps de se retrouver obligé de puiser dans les réserves de protéines de vos muscles. Si besoin, les compléments alimentaires riches en protéines possèdent généralement peu de calories et beaucoup de protéines, et ils pourront vous aider à garder des apports suffisants.

Continuez à vous entraîner intensément ! Quand on perd du poids, on perd des stocks de glycogène et on perd un peu de muscle, inévitablement, donc on perd aussi un minimum de force sur certains exercices. Malgré cela, il est important de continuer de donner le meilleur de soi-même sur les entraînements, car si vous n’utilisez plus vos muscles, le corps n’aura aucune raison de les conserver, ils fondront donc encore plus vite.

Enfin, dormez suffisamment ! Le moment du sommeil est celui où toutes nos fibres musculaires se reconstruisent et où le système nerveux et les articulations se régénèrent. Il est donc essentiel en particulier pour le pratiquant de musculation.

Conclusion et vidéo


Vous l’aurez compris, il est très compliqué de créer du muscle et perdre de la graisse simultanément. En revanche, vous pouvez limiter la perte de muscles dans le cas d’une sèche ou la prise de gras dans le cas d’une prise de masse. Travailler dans ce sens prendra plus de temps en revanche, il faudra prendre votre temps.

Dans tous les cas, si cette méthode vous fait avancer progressivement vers votre objectif, elle sera aussi plus saine pour votre santé. À moins d’avoir un objectif de compétition, il n’est jamais très sain de faire une prise de masse violente avec une forte prise de gras et d’enchaîner par une sèche stricte.



Retrouvez plus d'information dans notre vidéo dédiée à ce sujet :


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