Contraction volontaire : à quoi ça sert ?


On entend parler depuis longtemps maintenant de contraction volontaire. Plusieurs études ont mis en exergue tout l’intérêt de savoir contracter efficacement un muscle pour améliorer la qualité des séances. On vous explique ici les avantages de cette technique.


Contraction volontaire

Relation cerveau-muscle


La contraction volontaire en musculation est en premier lieu le fait d’avoir pleinement conscience de contracter son muscle lors de l’exécution d’un exercice. C'est la partie la plus importante et ça devrait faire partie des bases de la musculation. En fait, être vraiment concentré sur ce que l'on fait tout simplement et ne pas agir machinalement ou penser à autre chose. On parle alors également de relation cerveau-muscle. C'est pour cela que certains entraineurs américains touchent ou tapent le muscle de leur élève pour que ce dernier soit pleinement concentré sur celui ci.

La connexion esprit-muscle, responsable de la contraction volontaire, a été l’objet d’une étude en 2016. Les chercheurs voulaient vérifier que la concentration sur le mouvement permettait un travail musculaire plus qualitatif. Ces chercheurs danois et espagnols se sont intéressés au développé couché, très populaire en salle de sport et qui pourtant ne procure pas forcément les meilleures sensations sur les pectoraux.

La première conclusion énonce qu’une charge trop importante au dessus de 60% de 1RM force le pratiquant à se concentrer sur le déplacement de la barre. La seconde conclusion a mis en évidence qu’en se concentrant soit sur le grand pectoral, soit sur le triceps brachial, les participants ont réussi à augmenter l’activation de ces muscles.

Donc la relation cerveau muscle existe et peut changer la contraction musculaire !

Double contraction


En deuxième lieu, la contraction volontaire pourrait être appelée en fait contraction volontaire accentuée. Une façon d'augmenter encore notre concentration et nos sensations. Bien évident, le seul fait de se mouvoir active déjà la contraction de nos muscles. Le cerveau envoie donc forcément la demande de contracter le muscle lors d'un mouvement de musculation sans nous le demander. Mais le fait de rajouter une contraction volontaire provoquerait en quelque sorte une ''double contraction''. C'est un peu plus compliqué à comprendre lorsque l'on débute !

Sur un curl biceps à la barre par exemple, vous avez la possibilité d'effectuer machinalement vos répétitions ou alors de contracter dès le départ du mouvement en phase concentrique et de contracter vos biceps en position haute. C’est d’ailleurs cette forte contraction qui permet de faire monter la barre. Outre une congestion et de bonnes sensations, vous améliorerez l'apprentissage technique du mouvement et vous utiliserez alors vos muscles dans le bon ordre ! Ce sera un avantage sur les points faibles en particulier.

Sur des tractions ou du tirage poitrine, il est fréquent, quand on débute, d'utiliser ses biceps avant le dos ou sur du couché ses triceps avant les pectoraux. Bien sûr vos points forts prendront toujours le dessus mais en apprenant à contracter le muscle que l'on veut vraiment solliciter, on essaye d'augmenter son activation en essayant de le rendre ''principal''. On isolerait ainsi en théorie le travail sur le groupe musculaire que l'on veut travailler et on désactiverait les muscles alentours.

Un autre avantage, c'est que le fait de venir contracter volontairement le muscle à développer diminuera également les phénomènes de triche et d'élan que l'on observe très souvent, et limitera le risque de blessure, surtout quand on prend de l'âge, sur vos tendons et articulations. Elle préservera aussi votre système nerveux si vous avez du mal à récupérer de vos séances de musculation. La contraction volontaire accentuée demande forcément de ralentir et contrôler le mouvement et donc une technique des plus parfaite ! Et pour durer en musculation, avoir une bonne technique et ne pas se blesser c'est primordial !

Inconvénients de la méthode ?


Il est parfois plus difficile de le faire sur un exercice de base car beaucoup de muscles sont engagés et nos points forts (triceps et épaules sur un couché par exemple) vont prendre le dessus dans tous les cas. Et c'est encore plus difficile à réaliser sur les mouvements lourds et quand on débute.

Sur les exercices d'isolation par contre, qui isolent déjà un muscle (avec la bonne technique), il est bien plus facile de se concentrer dessus et d'accentuer la contraction.

Autre inconvénient le travail est ralenti et on met moins lourd, ce qui enlève de la tension mécanique (1er facteur de croissance musculaire). On active ainsi beaucoup plus les fibres lentes qui ont une moindre capacité contractile et un moindre potentiel d'hypertrophie.

On a également une absence de repère, car on ne sait pas si on contracte tout le temps de la même manière, à chaque séance, sur chaque exercice. Et si on veut progresser ce n'est pas le fait d'accentuer la contraction qui va nous aider mais bien le poids rajouté ou le nombre de répétitions en plus !

Conclusion


La contraction volontaire est encore souvent mal comprise en pratique. Cela part d'un postulat intéressant, être vraiment concentré sur ce que l'on fait. En ce sens, c'est une méthode primordiale. Elle a des avantages et des inconvénients, selon nos objectifs, le muscle que l'on travaille, notre niveau de pratique et même notre tempérament ! Le but est de choisir ce qui nous correspond le mieux et ce qui nous fait progresser le plus rapidement possible !

Pour plus d'information sur la contraction volontaire, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée à ce sujet :

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