La course à pied - Footing


La course à pied, ou footing, est certainement l'activité physique la plus simple à pratiquer et la plus abordable. Elle permet d'améliorer la condition physique, représente une arme efficace dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaire et aide à perdre du poids.

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La course à pied, ou footing, est certainement l'activité physique la plus simple à pratiquer et la plus abordable. Elle permet d'améliorer la condition physique, représente une arme efficace dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaire et aide à perdre du poids.


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Sans doute l’activité physique la plus simple à pratiquer et la plus commune, la course à pied (CAP) est néanmoins un sport qui nécessite discipline et rigueur.

L’épanouissement physique et psychologique que procure la CAP est heureusement largement à la hauteur de l’investissement demandé. L’écrasante majorité des gens qui s’y essayent y prennent d’ailleurs définitivement goût.

Ce dossier vous donnera les clefs pour courir dans de bonnes conditions et profiter au mieux des bienfaits fitness de la course à pied.

Précautions avant de courir



Bien qu’il soit possible de courir à tout âge, la course à pied est un sport potentiellement dangereux s’il n’est pas pratiqué dans les règles. Il est nécessaire de savoir vers quelle approche vous allez vous orienter pour débuter.

Suivant votre âge, votre poids de corps ou encore votre état de santé, il conviendra d’appréhender la CAP de différentes façons. Il est important d’être prudent si vous êtes dans une ou plusieurs des situations suivantes :


  • Des membres de votre famille souffrent de problèmes cardiaques, même bénins

  • Vous êtes en surpoids (vous risquez des douleurs aux genoux)

  • Vous êtes sédentaire depuis plusieurs années (c'est-à-dire aucune pratique sportive)

  • Vous êtes fumeur ou ancien fumeur

  • Vous avez plus de 35 ans

  • Vous n’avez jamais pratiqué de sport d’endurance respiratoire



Si vous avez le moindre doute quant à votre condition physique, demandez conseil à votre médecin, il pourra vous éclairer et au besoin vous faire passer des tests d’effort. Pour les personnes en surpoids important, la course à pied sera sans doute contre-indiquée (vous vous exposeriez à des traumatismes / usures articulaires). Dans ce cas, vous pouvez commencer par une activité fitness plus douce, comme le vélo elliptique.

Il va sans dire que les fumeurs ont tout intérêt à abandonner le tabagisme, ce serait un parfait non-sens de pratiquer la course à pied et de continuer à fumer.

Si vous souffrez de problèmes de peau aux pieds (les pieds sont mis à rude épreuve lors de la CAP, et la peau en fait souvent les frais : champignons, cors etc.), arrêtez de courir et attendez d’être complètement guéri avant de reprendre. La santé des pieds est primordiale pour un coureur, ne l’oubliez pas !

La route, de par son revêtement en dur est assez traumatisante pour les articulations sur le long terme. Varier les surfaces de course c’est aussi varier les plaisirs : forêt, piste ou encore bord de mer sont autant de lieux propice à la CAP.

Bienfaits de la course à pied



La course à pied est une excellente activité fitness à bien des égards.

Les principaux effets bénéfiques sur l’organisme concernent essentiellement le système cardio-vasculaire et l’affinement de sa silhouette via les calories dépensées (600 en moyenne pour une durée de 60min).

Néanmoins on peut citer de nombreux autres avantages (cette liste est bien évidemment non exhaustive) :


  • Améliore la coordination générale

  • Améliore la condition physique en général (tonus, posture etc.)

  • Elimination des toxines et activation de la circulation sanguine

  • Stimule le système immunitaire

  • Aide à combattre le surpoids

  • Aide à combattre l’ostéoporose (augmente la densité osseuse)



La CAP est également un moyen efficace d’évacuer le stress et de se relaxer psychologiquement.

Certaines personnes préfèrent courir en musique. Si tel est votre cas, n’hésitez pas mais attention à ne pas se laisser entrainer par le rythme de celle-ci. Gérer votre effort et soyez maître de votre course et de votre corps.

La nécessité d’être à l’écoute de son corps (impératif si l’on veut réussir à bien doser son effort) offre la possibilité de profiter d’un moment privilégié avec soi-même, de se concentrer uniquement sur son propre corps et de se détendre.

Si vous avez la possibilité de courir au calme sur une piste forestière, vous passerez assurément un moment agréable.

Le matériel pour courir



En course à pied, le matériel de base est simple : une bonne paire de chaussures de sport et une bonne paire de chaussettes !

Il va de soi qu’une bonne paire de chaussures est obligatoire pour courir dans de bonnes conditions. Mais encore faut-il savoir ce qu’est une bonne paire de chaussures …

La meilleure option est de s’orienter vers un magasin spécialisé (évitez les grandes surfaces, même si le choix de chaussures semble intéressant). Dans une boutique spécialisée, le vendeur saura vous conseiller en fonction de votre morphologie, de votre façon de marcher (pronateur, supinateur, neutre), votre poids de corps, vos objectifs et le type de sol sur lequel vous souhaitez courir. Préférez toujours une paire dans laquelle vous vous sentez parfaitement à l’aise.

Le choix des chaussettes est lui aussi très important, une bonne paire vous évitera les ampoules, mais permettra également à vos pieds de respirer. La peau est sensible et si la sueur de la course n’est pas ou mal évacuée, vous vous exposez à des problèmes.

Pour le reste de la tenue, il n’y a que peu d’impératifs. Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et qui laissent la peau respirer facilement (évitez les vêtements en coton qui vont s'alourdir avec la transpiration). Il ne faut pas que vous ayez trop chaud lors de la course, la tenue doit être assez légère. Les K-way sont à bannir hormis si le temps est vraiment trop mauvais, car ils empêchent la transpiration de s'évacuer. L’utilisation d’un coupe-vent retarde l’évaporation de la sueur, ce qui rend très difficile le processus de refroidissement. Il y a donc un risque de coup de chaleur pouvant entraîner: malaise, maux de tête, nausées, vomissement et crampes. (Sport, santé et préparation physique, T. Maquet et R. Ziane, 2010).

Aucune étude ne valide le fait que les ceintures de sudation vous permettront de perdre du poids ou d’affiner votre ventre. La transpiration induit par ce type de produit ne correspond qu’à une perte hydrique.

N’oubliez pas de vous hydrater si vous courrez longtemps (bouteille d’eau ou sac à dos prévu à cet effet) : la CAP requiert une bonne hydratation pour éviter les crampes et tendinites. De plus, vos performances seront fortement dégradées en cas de déshydratation. Une perte hydrique de 2% s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante.
 

Les premières séances de course à pied



Pour débuter, vous devrez avant tout trouver vos marques. En fonction de votre condition physique, il vous faudra peut-être même vous contenter de marcher dans un premier temps. Si vous décidez de courir, en guise d’échauffement et de retour au calme, vous pouvez marcher normalement, en alternant course et marche. Une fois que vous commencerez à vous sentir à l’aise, vous pourrez commencer à courir directement.

Pour vos premières sorties, voici des conseils en fonction de votre situation :


  • Vous êtes très sédentaire, et / ou ancien fumeur : préférez une marche active de 20 minutes plutôt que la course à pied. Commencez par trouver vos marques avant d’attaquer les choses sérieuses. Ces séances de marche vous donneront une idée du rythme que vous pourrez adopter en courant. Vous pouvez faire 4 à 5 marches par semaine.

  • Ancien sportif, vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps : vous êtes donc sans doute un peu rouillé. Vous pouvez soit marcher 20 minutes pour ne pas prendre de risque, soit alterner marche et course légère (5 minutes de chaque). Cependant, ne cherchez pas à vous dépasser.

  • Sportif, vous n’avez jamais pratiqué d’activité cardio : il vous faut dans un premier temps découvrir les sensations d’un effort d’endurance. Alterner marche et course légère est une bonne idée.



Débuter par de la marche active peut surprendre certaines personnes, mais ne perdez pas de vue que si vous étiez totalement sédentaire, votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ce nouvel effort. De plus, la marche active n’a rien à voir avec la marche « main dans les poches » : vous devez marcher à un bon rythme (sans pour autant trotter). Débuter directement en courant est le meilleur moyen de vous dégoûter de la CAP si vous ne savez pas gérer assez bien votre effort (c’est justement ce qui est difficile les premiers temps).

Apprivoiser les sensations d’un effort d’endurance cardio-vasculaire est la première étape. Cela vous permettra de savoir gérer votre rythme pour courir en restant toujours en aisance respiratoire (ce qui veut dire que vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant, le rythme de la course doit donc être très doux). Vous aurez sans doute besoin de plusieurs sorties avant de bien gérer votre effort. La grosse erreur à éviter est de vouloir aller vite ou de parcourir une grande distance, ce n’est pas du tout le but. Ecoutez votre corps et prenez vos marques, c’est la clef qui assurera la qualité de votre future progression ainsi que votre plaisir de courir.

Les premières séances vous serviront à gérer votre respiration. Cette dernière doit être naturelle, non forcée et couplée à votre rythme de course. Une bonne respiration vous permettra d’éviter les points de côté et de tenir un effort prolongé en apportant l’oxygène nécessaire aux muscles.

Programme sur 12 séances : Objectif 30min



La fréquence d'entraînement est importante pour progresser ou même maintenir ses acquis. 3 séances de course à pied par semaine est une bonne moyenne, idéale pour progresser correctement.

Voici une progression pour atteindre un temps de course de 30min en continu à la 12ème séance :


  • Séance 1 : 10 min de marche accélérée progressivement suivies de 6 fois 2 minutes de course entrecoupées d’1 minute de marche.

  • Séance 2 : 10 min de marche accélérée progressivement suivies de 5 fois 3 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 3 : 8 min de marche accélérée progressivement suivies de 4 fois 4 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 4 : 6 min de marche accélérée progressivement suivies de 4 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 5 : 2 fois 6 minutes de course entrecoupées de 1min30 de marche, suivies de 2 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 6 : 2 fois 8 minutes de course entrecoupées de 1min30 de marche, suivies de 3 fois 4 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 7 : 3 périodes de course en continu de 12 min, 10 min, 8 min entrecoupées de 2 min de marche.

  • Séance 8 : 2 fois 10 minutes de course entrecoupées de 2 min de marche, suivies de 2 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.

  • Séance 9 : 12 min en continu suivies de 3 fois 5 min entrecoupées de 1 min de marche.

  • Séance 10 : 3 périodes de course en continu de 20 min, 10 min, 5 min entrecoupées de 2 min de marche.

  • Séance 11 : 25 min de course en continu suivies de 2 fois 5min avec 1min30 de marche entre chaque effort.

  • Séance 12 : 30 min de course en continu


Vous êtes maintenant capable de courir 30 minutes sans problème en dosant bien votre effort, mais vous commencez sans doute à prendre goût au footing, et désirez sûrement progresser encore et attaquer les choses sérieuses. Pour cela, il faut absolument… garder la tête froide !

Commencez par augmenter la durée d’une seule de vos sorties hebdomadaires, en ajoutant 5 minutes. Si vous courez 3 fois par semaine, vous allez donc faire 1 x 35 minutes et 2 x 30 minutes. Si les 3 séances se déroulent bien, passez à 2 x 35 minutes et 1 x 30 minutes la semaine suivante, et ainsi de suite.

Ne choisissez pas des paliers trop importants. Au fur et à mesure, vous pourrez vous approcher de l’heure de course en aisance respiratoire, ce qui est déjà une performance fort respectable.

Avec l’expérience, vous ressentirez le besoin de varier les séances (continu, fractionné, avec dénivelé). Ne vous en privez pas.

N’oubliez pas de faire quelques étirements en fin de séance. Ils auront de plus en plus d’importance à mesure que vous progresserez, ne les négligez donc pas. De même, pensez à vous hydrater avant, pendant et après l’effort.

La CAP offre une progression et une amélioration visible aussi bien sur la silhouette que sur le temps effectué. Après avoir respecté les conseils présents dans ce guide, foncez, vos chaussures trépignent d’impatience.

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