Cross training avec et sans matériel : Spécial sèche !

Nous vous proposants, dans cet article, des circuits cross training spécialement conçu pour les périodes de sèche. Nous allons vous donner une version avec du petit matériel et une version sans matériel et seulement au poids de corps. Tout le corps sera travaillé lors de ces circuits.

crosstraining_special_seche

Le cross training c’est quoi ?

C’est une méthode d'entraînement, d'enchaînements d’exercices en fractionné. Cette méthode est parfaite pour augmenter ses dépenses caloriques. La difficulté du circuit cross training peut être modifiée par rapport à la durée de l’effort ou du repos et du choix de l’exercice.


Premier circuit cross training : avec petit matériel, durée = 30 minutes

Vous aurez besoin de :

  • Un kettlebell (plus ou moins lourd selon votre niveau) ou un haltère si vous n’avez pas de kettlebell.
  • Un élastique (plus ou moins dur selon votre niveau)

crosstraining_avec_materiel

Le circuit cross training que nous vous donnons sera basé sur 30 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. Si cela est trop dur, augmentez le temps de repos, à l’inverse si c’est trop facile vous pouvez soit augmenter le temps d’effort soit diminuer le temps de repos.
Il faudra faire 4 tours, séparés par 2mn de récupération.


Premier exercice : Gobelet Squat

Le kettlebell au niveau de la poitrine, les pieds écartés largeur de hanches ou légèrement plus large selon ton aisance, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur et talons toujours au contact du sol. Effectuer une flexion de genoux tout en envoyant les fesses un peu vers l’arrière. Veiller à garder le dos droit et les abdos contractés (les genoux peuvent dépasser la pointe de pieds selon votre morphologie).


Deuxième exercice : Pompes (avec élastique si c’est trop facile)

En appuie sur les mains, les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, le dos droit et abdos contractés. Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes. Remonter en position initiale.


Troisième exercice : Développé militaire bras droit (avec kettlebell)

En position debout, le kettlebell au niveau de l’épaule, monter le poids au-dessus de votre tête tout en gardant votre gainage. Revenez en position initiale.


Quatrième exercice : Développé militaire bras gauche (avec kettlebell)

En position debout, le kettlebell au niveau de l’épaule, monter le poids au-dessus de votre tête tout en gardant votre gainage. Revenez en position initiale.


Cinquième exercice : Burpees

Départ debout, descendez en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche. Faites une pompe en maintenant le corps gainé. Une fois revenu en position de planche, ramenez en un saut vos pieds vers vos mains et redressez-vous. Sautez une nouvelle fois en l’air, les mains au-dessus de la tête. (Si vous êtes débutant, vous pouvez ne pas faire l’étape de la pompe).


Sixième exercice : Fentes marchées (avec kettlebell)

Kettlebell au niveau de poitrine, effectuez une flexion de genoux avec une jambe devant l’autre tout en gardant le dos bien droit. Passez la jambe de derrière devant (comme si vous marchiez) et effectuez de nouveau une flexion de genou.


Septième exercice : Rowing (avec kettlebell)

Penché vers l’avant, bras tendus vers le sol avec la kettlebell, ramener les coudes vers l’arrière de sorte à ramener vos deux omoplates l’une vers l’autre. Revenez en position initiale.


Huitième exercice : Mountains climbers

En appuie sur les mains et les pointes de pieds, les abdos contractés. Ramenez une jambe puis l’autre en dessous de votre poitrine, soit doucement soit de façon dynamique selon la difficulté voulue. Ce mouvement doit se faire de manière gainée, sans creuser le dos.



Deuxième circuit cross training : sans matériel, durée = 30 minutes

crosstraining_sans_materiel

Le circuit cross training que nous vous donnons sera basé sur 30 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. Si cela est trop dur, augmentez le temps de repos, à l’inverse si c’est trop facile vous pouvez soit augmenter le temps d’effort soit diminuer le temps de repos.
Il faudra faire 4 tours, séparés par 2mn de récupération.


Premier exercice : Squat

Les pieds écartés largeur de hanches ou légèrement plus large selon ton aisance, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur et talons toujours au contact du sol. Effectuez une flexion de genoux tout en envoyant les fesses un peu vers l’arrière. Veillez à garder le dos droit et les abdos contractés (les genoux peuvent dépasser la pointe de pieds selon votre morphologie).


Deuxième exercice : Pompes

En appuie sur les mains, les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, le dos droit et abdos contractés. Descendre la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes. Remonter en position initiale.


Troisième exercice : Dips sur chaise

Prendre un banc ou une chaise et se mettre dos à celui-ci. Placez les mains sur cette chaise et tendre les jambes. Pliez les coudes à 90° et remontez pour revenir en position initiale. (Plus vos jambes seront repliées vers vous, plus ce sera facile)


Quatrième exercice : Gainage commando

En position de gainage sur les coudes, le dos droit, les abdos contractés, montez sur vos mains l’une après l’autre tout en restant gainé puis redescendre.
Ce mouvement est un mouvement de gainage dynamique, il faut serrer les abdos tout le long et ne pas cambrer le dos.


Cinquième exercice : Burpees

Départ debout, descendez en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche. Faites une pompe en maintenant le corps gainé. Une fois revenu en position de planche, ramenez en un saut vos pieds vers vos mains et redressez-vous. Sautez une nouvelle fois en l’air, les mains au-dessus de la tête. (Si vous êtes débutant, vous pouvez ne pas faire l’étape de la pompe).


Sixième exercice : Fentes marchées

Kettlebell au niveau de poitrine, effectuez une flexion de genoux avec une jambe devant l’autre tout en gardant le dos bien droit. Passez la jambe de derrière devant (comme si vous marchiez) et effectuez de nouveau une flexion de genou.


Septième exercice : Relevés de bassin

Allongé au sol les genoux fléchis, monter les fesses tout en contractant vos abdos et vos fessiers. Redescendre en position initiale sans reposer complètement les fesses au sol.


Huitième exercice : Mountains climbers

En appuie sur les mains et les pointes de pieds, les abdos contractés. Ramenez une jambe puis l’autre en dessous de votre poitrine, soit doucement soit de façon dynamique selon la difficulté voulue. Ce mouvement doit se faire de manière gainée, sans creuser le dos.


Vous avez désormais deux exemples de circuits cross training à réaliser même si vous n’avez pas accès à la salle de sport.


Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :