CrossFit : Améliorez votre grip


La prise, ou grip, est souvent déficiente chez les débutants et plus particulièrement les débutantes. Un exercice très simple vous est proposé ici afin de l’améliorer tout en travaillant fortement d'autres qualités vitales en CrossFit.

Travail du grip en Croosfit


En CrossFit, le grip, c'est la vie (bon le gras aussi, mais le grip d'abord). Et pour les débutants, c'est souvent un maillon faible pour les Pull-ups, les tenues de barre.

Alors voici un petit exercice à faire à chaque échauffement. Par exemple en l'incorporant dans votre circuit d'échauffement en faisant 10 répétitions au 1er tour, 15 au suivant et 20 au 3ème.

L'exercice : le Hanging Hip Touch


Suspendez-vous à une barre de traction (pouces bloquant la prise bien évidemment).

Lâchez une main qui va venir toucher la hanche avant de reprendre sa position sur la barre. Recommencez avec l'autre main.

Tout l'intérêt du Hanging Hip Touch, en plus de la prise, sera de réduire au maximum les balancements et de préserver le gainage (pieds joints, jambes tendues, serrez l'épaule pour réduire la rotation du corps).


Que va travailler cet exercice ?


Tout d'abord, comme annoncé dans le titre : la prise. Vous allez devoir très rapidement reprendre la barre et dans une bonne technique sous peine de glisser avec le balancier. Cela vous aidera à être plus rapidement opérationnel lors de vos pull-ups, C2B et autres réjouissances.

Ensuite, si vous vous appliquez bien à tenir la rectitude et la réduction du balancier, le gainage va fortement progresser (milieu instable), ainsi que la tenue générale de l'épaule.

La tentative de réduction de la rotation du corps quand vous êtes accroché à une main va fortement solliciter la coiffe des rotateurs sous un stress totalement différent qu'habituellement. Que du bonheur !

Bien évidemment, pour ceux ayant quelques difficultés à atteindre la position, cet exercice va vous aider à améliorer cela, s'il est suffisamment long et répété de manière régulière.

Enfin, pour reprendre la barre, vous devrez tirer l'épaule vers le bas (coude tendu), vous permettant de solliciter le trapèze inférieur, très important pour mieux tenir les barres en OverHead (Squat, Snatch, Thruster...).

Inclure le Hanging Hip Touch dans les MetCons


Il est tout à fait possible d'inclure le hanging hip touch durant vos efforts plus métaboliques. Un gilet lesté pourra par exemple vous permettre d'augmenter la difficulté générale de l'exercice. L'incorporation dans un MetCon intégrant des backs Extensions et des Sit-ups au GHD va également être très intéressant.


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