Crossfit : bonne ou mauvaise technique ?


En CrossFit, comme dans tous les sports, tout le monde est d'accord sur l'importance de la bonne technique pour éviter les blessures. Mais personne ne l'est sur ce qu'est vraiment la bonne technique ...

CrossFit : La bonne technique


Dans le monde du sport et plus précisément de la préparation physique, de l'haltérophilie ou de la musculation, donc également au CrossFit, tous les entraîneurs sont d'accord pour dire que la technique est importante. Une mauvaise technique pourrait même être la raison d'une grande partie des blessures.

C'est d'ailleurs l'argument (le seul?) que les haltérophiles spécialistes trouvent comme critique envers le CrossFit (la pauvreté de la technique quand on est fatigué, provocant des blessures).

Pourtant, quand on observe les adhérents des différentes salles de sports (les clubs de force, d'haltérophilie, de Fitness, de CrossFit) et même les pratiques dans les centres de préparation physique spécifique au haut niveau ... on a beaucoup de mal à définir ce qu'est la bonne technique tant les formes sont disparates en fonction des objectifs, et du temps que peut passer un athlète sur un mouvement spécifique.

Au final, juste pour vous amuser, postez une vidéo de vos WoDs. Vous allez avoir 50 spécialistes techniciens des réseaux sociaux qui vont vous donner des conseils allant du simple au compliqué, présentant une solution et parfois son contraire.

Compliqué de s'y retrouver, non ?

On peut, si on y a accès, s'appuyer sur les ''compromis'' des instances officielles comme le NSCA ou le NASM (organismes Américains proposant des recherches sur le thème du sport). Mais même là, il y a des erreurs, le relayage de mythes (comme celui des genoux qui ne doivent pas dépasser la pointe des pieds en Back Squat).

La technique parfaite n'existe pas !


Le fait est que la technique parfaite n'existe pas. Chaque athlète vise à s'améliorer encore et encore tout au long de sa carrière. Et même si nous retrouvons 2 techniques parfaites chez 2 athlètes, il y aura quand même des différences qui seront liées à leurs morphologie (longueur des membres), leurs points forts (plus d'utilisation des fessiers au détriment des quadriceps par exemple), leurs mobilités, etc.

De même, un débutant (ou un pratiquant non spécialiste) n'aura pas la même capacité à produire un mouvement qu'un spécialiste de haut niveau. Personne ne va demander à un débutant d'effectuer un Snatch de la même manière que le dernier champion du monde. Si cela était le cas, il lui serait interdit de faire du snatch avant d'avoir la même technique que le champion ... mais sans faire un mouvement, comment progresser sur celui-ci ? Le serpent se mort la queue et met en évidence les erreurs argumentaires des contradicteurs.

D'ailleurs, juste pour l'exemple, allez dire à Klokov, vice champion Olympique d'haltérophilie qu'il doit arrêter son sport parce que franchement, sa technique est tout sauf bonne en comparaison de ses concurrents. Et pourtant ...

crossfit technique


Alors,comment faire ?


Déjà commençons par interdire d'interdire. On ne progresse que si l'on fait. L'objectif va donc être d'équilibrer la balance bénéfices/risques et de travailler progressivement.

Ainsi, pour chaque mouvement, il y a des critères de performances (aller d'une position à une autre, avec parfois des obligations intermédiaires). Il y a aussi des clés sécuritaires (pas de genoux qui se rapprochent quand on pousse avec les jambes, pas d'arrondissement du bas du dos quand on tire, etc.). Ce sont des clés sur des risques majeurs.

Tout ceci va permettre d'avoir un premier travail dit technique et mobilité. En effet, avant d'avoir l'espoir de faire des performances, il faut savoir faire un mouvement. Ainsi, on va demander à l'athlète d'aller lentement, sur l'amplitude complète (les critères de performance) et d'apprendre à valider les clés sécuritaires.

Ensuite, lorsque cela est ok, nous avons 2 solutions :

  • 1- La première voudra que l'on cherche à perfectionner un minimum le geste (une vitesse, une fluidité, une intention ou posture donnée).

  • 2- La seconde permettra un début de travail de performance (charge, volume d'entraînement) avec ces bases minimalistes.



C'est 2 choix sont propres à chaque entraîneur, à chaque école d'apprentissage mais aussi et surtout au feeling que l'on a avec l'athlète.

Et à chaque palier de progression, ces 2 choix s'offriront à nous : palier confirmé, oui/non. Si non, on continu. Si oui, on fait le choix 1 ou le choix 2. Et on recommence.

Dans tous les cas de figure, il faudra que l'athlète répète inlassablement le même geste pour progresser, améliorer sa technique. A chaque fois qu'il validera une clé, on pourra lui en imposer une autre. Et ainsi progressivement améliorer ses gestes, devenir performant jusqu'à atteindre ce qu'en CrossFit nous recherchons sur chaque mouvement : l'excellence, la virtuosité.

Si on ne fait pas, on reste devant la TV et on engraisse. Pas d'autres choix.

Prenons un exemple avec le Squat. La plupart des sédentaires à qui on demande de faire du squat durant les fondamentaux (quelques séances avant de prendre un abonnement pour acquérir les bases minimales de notre sport) présentent quelques ... lacunes. En fait on peut littéralement parler d'école du cirque, spécialité clown quand on débute.

Va-t-on leurs interdire la pratique du squat ?? Nannnn, bien sur que non. On va, sans charge, apprendre les bases sécuritaires (pas d'arrondissement du dos, effort pour maintenir les genoux dans l'axe). Si la mobilité n'est pas trop mauvaise, on verra aussi à ne pas trop pencher le buste en avant. Mais la priorité est aux clés sécuritaires. Quand elles sont là (généralement après 2 à 10 séances selon les cas), et que l'on a travaillé en parallèles d'autres qualités (mobilité des hanches, maintien de la posture du buste, etc), on va passer avec une très faible charge (barre à vide voir un peu plus si le sportif est naturellement costaud) et on va revalider ces points sécuritaires.

La technique n'est souvent pas bonne. Un talon qui bouge, le buste trop incliné, crispation des mains, mauvaise conduite des hanches ... Peu importe, l’athlète pratique sans risque. Il n'est juste pas efficace. Cette efficacité arrivera avec l'expérience et donc l'entraînement, la pratique répétitive.

crossfit


Conclusion


Ne vous interdisez pas un mouvement parce qu'il n'est pas parfait. La sécurité technique n'est pas dans la perfection. La perfection quand à elle apporte la performance (et la performance n'est pas éloignée de la blessure, loin s'en faut).

Ne restez pas paralysé par la peur de mal faire. Si vous avez des doutes, revoyez les clés de sécurité pour chaque mouvement et assurez-vous de les respecter. Le reste, c'est de la performance, rien de plus.

Observez les clés que nous offrent les fondamentaux CrossFit et apprenez à les appliquer. Ensuite, Come On, Just do it !

Par contre attention à la fatigue : elle a tendance à diminuer la qualité technique. Dans l'absolu, aucun soucis, vous perdez juste en efficacité. Dans la pratique, la perte technique peut aller jusqu'à la perte des clés de sécurités. Votre coach doit vous arrêter (ou vous faire ralentir) avant que ces clés sécuritaires ne soient impactées. Dans le doute, l'entraînement n'est pas une compétition, vous n'allez pas mourir sur place et anéantir tous vos efforts si vous soufflez 10 secondes pour vous replacer et ainsi mieux faire un geste.


On en parle sur le forum : Crossfit : bonne ou mauvaise technique ?  



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