CrossFit : testez votre niveau athlétique !


C'est bien beau de s'entraîner en changeant en permanence les WoDs, mais encore faut-il pouvoir mesurer la progression réelle de son niveau. Utilisez ces 5 tests pour cela !


CrossFit : Testez votre niveau de Fitness

Le CrossFit, c'est un sport où l'objectif est d'améliorer son « Fitness », sa condition physique. Attention, on ne parle pas de la pseudo condition physique habituellement mise en avant (l'ultra endurance), mais de votre capacité à être équilibré dans tous les domaines physiques (endurance, force, vitesse, puissance, récupération, mobilité, agilité, précision...).

Qui dit objectif, dit tests pour contrôler la bonne progression.

Et ça tombe bien, car CrossFit HQ nous en propose 5 à faire régulièrement pour contrôler son Fitness et même se mesurer aux autres sans pour autant participer aux Games ...

Ces tests ne sont pas particulièrement connus des non passionnés, mais ils sont un véritable marqueur de votre niveau de Fitness, tant par l'équilibre des différentes qualités nécessaires que par le niveau de celles-ci.

Alors c'est parti !

Test 1 : Bench Press et Pull-ups



Ici, on va mesurer votre niveau au développé couché et aux tractions selon un protocole très précis : cherchez votre 1RM au Bench Press (votre Record).

Puis, 30 secondes après la dernière tentative au Bench Press, faites un maximum de tractions. Une Traction, en CrossFit, c'est bras tendus en bas et menton au-dessus de la barre en haut. Sinon c'est du partiel ! Sans lâcher la barre, rien ne vous interdit de prendre des pauses en haut ou en bas.

Notez votre 1RM au Bench Press et le nombre de tractions (multipliez par 0,454 pour avoir l'équivalent en livre pour la notation finale).

Test 2 : Le Clean and Jerk



Et Oui, en CrossFit, l'haltérophilie est obligatoire. Si vous n'en faites pas, vous ne faites pas du CrossFit (ou vous n'avez pas encore le niveau pour mesurer votre Fitness).

Le test est très simple à mettre en œuvre : faire 15 répétitions sans lâcher la barre et sans la poser au sol (elle touche et repart directement). Si vous avez besoin de souffler, vous devez la tenir à bout de bras au-dessus des genoux.

La difficulté sera de trouver la charge la plus haute vous permettant de faire ces 15 répétitions. C'est justement tout l'intérêt du test !

Notez la charge utilisée et multipliez la par 15 (le nombre de répétitions). Multipliez par 0,454 pour avoir l'équivalent en livre pour la notation finale.

Les scores aux tests de Fitness

Test 3 : Air Squat et Muscle-ups



Oui, ça commence à devenir sérieux avec les Muscles-ups...

Le test se déroule comme suit : faites un Tabata Air Sqaut (8 fois 20 secondes de Squat à vide / 10 secondes de repos). Lorsque vous avez terminé, prenez 10 secondes de repos et faites un maximum de Muscle-ups aux anneaux en 4 minutes. Vous pouvez bien évidemment lâcher les anneaux pour récupérer durant ces 4 minutes. On n'est pas non plus des esclavagistes !

Notez, durant le Tabata, le plus faible nombre de Air Squat fait sur une portion de 20 secondes (oui, oui, il faut compter les Squat) et multipliez ce nombre par le nombre de Muscle-ups réellement effectués.

Test 4 : Deadlift + HSPU



Là, on va reprendre le Test 1, mais en remplaçant le Bench Press par du soulevé de terre et les Tractions par des pompes poiriers (HSPU).

Le score est la charge en Deadlift multipliée par le nombre de HSPU (multipliez par 0,454 pour avoir l'équivalent en livre pour la notation finale).

Test 5 : Un MetCon qui pique bien



Faites simplement un 800 m en courant, que vous enchaînez à 21 répétitions au Thruster (34 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes) puis 21 Répétitions L-Pull-ups.

Les Pull-ups sont des tractions strictes où vous avez en permanence les jambes tendues devant vous (genoux et pieds au moins à hauteur de hanche).

Le score est simplement le temps (en minutes:secondes) pour faire l'ensemble de l'enchaînement).

Votre résultat au test Fitness



Pour trouver son score, recherchez, dans le tableau suivant, votre score pour chaque test. Vous obtenez ainsi une note sur 20 pour chacun d'eux.

Il vous suffit d'additionner vos 5 notes pour avoir votre niveau Fitness. Si vous obtenez un minimum de 20 points, votre Fitness est correct. Plus vous vous rapprochez des 100 points, plus vous avez de chances de vous qualifier aux CrossFit Games !

Les scores aux tests de Fitness

Tableau et tests issus de ''How Fit Are You, 8 avril 2003, CrossFit journal ''

Pour plus de détails, notamment sur les scales possibles : Fuck-Genetics.


On en parle sur le forum : Crossfit : Testez Votre Niveau Athlétique !  



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