Curl haltères VS curl marteau


Voici une comparaison entre 2 exercices de biceps très souvent utilisés. Quels sont les avantages et inconvénients du curl avec haltères et ceux du curl marteau ? Faut-il en choisir un en particulier pour votre programme d'entrainement ? On vous répond dans cet article !

Curl halteres VS curl marteau


1. Curl avec haltères


Voici les muscles travaillés avec le curl haltères :
Muscles principaux : le biceps et le brachial antérieur
Muscles secondaires : avant bras

Avec des haltères, le mouvement du curl est plus naturel qu'avec une barre, car il n'est pas nécessaire de suivre la trajectoire imposée par la barre, donc moins de contraintes articulaires. Il y a donc moins de risque de douleurs au poignets ou aux avant-bras. Cependant, ça reste un mouvement en supination, donc il peut rester sensible pour les personnes avec un gros valgus au niveau des coudes.

Les haltères vont nous faire prendre moins lourd qu'avec la barre à cause de l'instabilité créée par les haltères.

Attention de ne pas vous balancer dans tous les sens, ce qui augmenterez le risque de blessure au dos, notamment aux lombaires !

Surtout, qu'avec les haltères, on ajoute en plus le risque de tricher en faisant un balancier d'un côté à l'autre !

Avantages :
Plus naturel qu'avec la barre
Peu de risques et de douleurs articulaires

Inconvénients :
On peut mettre relativement lourd
Attention à votre gainage pour sécuriser votre dos
Risque de douleur en cas de valgus des coudes

2. Curl marteau


Voici les muscles travaillés avec le curl marteau :
Muscles principaux : le long supinateur et le brachial antérieur
Muscles secondaires : le biceps et les autres muscles de l'avant bras

Comme son homologue en prise supination, c'est un exercice mono articulaire mais qui sera parfait pour muscler le long supinateur (idéal si vous avez les biceps courts pour ''combler' visuellement l'espace) car il n'est que très peu entraîné par les curls en supination. L'avantage est que pour un débutant, la technique est très facile à apprendre.

En plus, on peut prendre plus lourd avec ce mouvement qu'avec la version supination, car le long supinateur est un muscle puissant.

Donc attention, c'est un exercice avant / bras et biceps, avec un gros focus avant-bras ! Mais il a un énorme avantage : cette prise marteau, aussi appelée prise neutre est plus naturelle pour les avant-bras. Il entraine donc moins de risque de blessure. C'est souvent le seul exercice de biceps faisable pour les sportifs ayant des douleurs aiguës aux avant-bras.

L'exercice va être risqué pour votre dos et vos lombaires si vous vous balancez trop lors du mouvement ! Ce mouvement de balancier est en plus très souvent accompagné d'un mouvement de l'épaule, qui n'est pas nécéssaire et même contre productif !

Avantages :
- Idéal pour les biceps courts
- Techniquement très facile
- Moins de risque de douleurs

Inconvénients :
- Moins de focus sur les biceps.

Conclusion et vidéo


Dans les 2 cas, le travail du biceps ne sera pas complet donc il faudra au mieux combiner les 2 ou compléter avec d'autres exercices ! La prise marteau est excellente pour ceux qui ont les biceps courts alors que le curl en supination sera plus efficace pour les biceps longs car ils peuvent plus facilement tendre complètement le bras sans risquer de blessure tendineuse !

Mais en cas de douleur aux avant-bras, privilégiez la version marteau, ou une version mixte : curl en rotation, départ en prise marteau et fin en supination. Ainsi vous combinerez les avantages des deux versions.

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme