Curl pupitre VS spider curl


Nous allons voir dans cet article s'il faut plutôt privilégier le curl pupitre ou le spider curl ou si les deux exercices ont leur place dans votre training. Voyons quels sont les muscles ciblés, les avantages ainsi que les inconvénients de chacun afin d'essayer de les départager.


Curl pupitre VS spider curl

1 Le curl pupitre

Voici les principaux muscles ciblés par le curl pupitre :
- Principaux : biceps et brachial antérieur
- Secondaires : avant bras

Si vous avez du mal à sentir vos biceps lors des curl debout classiques, que ce soit à la barre ou aux haltères, ou si vous avez tendance à tricher de façon importante, c'est un exercice qui peut être intéressant. Il limite la triche et la position procure un étirement du biceps qui permet en général de mieux le ressentir même si l'on est obligé de soulever moins lourd. En ce sens, c'est un pur exercice d'isolation et qui est relativement simple à effectuer pour un pratiquant débutant.

A noter que la position des bras accentue le travail sur le chef court du biceps (partie interne) au détriment du chef long qui devra lui être travailler avec un exercice qui positionne les coudes en arrière comme le curl incliné par exemple. Plus le pupitre sera à l'horizontale et donc vos bras en avant du corps, et plus le travail sera localisé sur le brachial antérieur.

Un point important sur cet exercice : attention à ne pas descendre la barre ou les haltères jusqu'en bas, avec les bras complètement tendus. Ce serait extrêmement mauvais pour le tendon du biceps ainsi que pour l'articulation du coude. La tension serait reportée sur cette dernière au lieu des muscles, ce qui n'est clairement pas le but. On ne vous dit pas de faire du partiel, mais bien de s'arrêter juste avant que le bras ne soit tendu et donc de maîtriser la charge comme il se doit et de bien gérer la phase négative du mouvement.

On peut avoir aussi sur cet exercice un problème de poignets « en position cassée », avec une position de la main qui va créer une grosse tension au niveau des avants bras et augmenter le risque de blessures. Faites donc bien attention à conserver votre main dans l'axe de vos avants bras.

Malgré les pupitres, on voit quand même régulièrement que certains trichent en remontant leurs coudes ou en se penchant exagérément en arrière. Si c'est votre cas, cela veut dire que la charge est trop lourde et que la position du coude et du triceps n'est pas bonne puisqu’ils doivent se trouver en appui sur le pupitre pendant tout le mouvement, avec un torse fixe !

Avantages :
- simple techniquement
- limite la triche
- « isole » une portion

Inconvénients :
- on ne peut pas mettre trop lourd
- dangereux si on tend complètement les bras

2 Le spider curl


Pour cet exercice du spider curl, ce sont les mêmes muscles qui sont sollicités :
- Principaux : biceps et brachial
- Secondaires : avant bras

Cet exercice va aussi mettre l'accent sur la portion courte du biceps et un peu plus encore sur le brachial vu que vos bras sont là aussi en avant du corps. Un très bon exercice pour le ''peak'' du biceps mais qui sera un peu plus technique donc un peu moins facile pour un débutant.

Ce mouvement oblige à avoir beaucoup plus de maitrise, mais aussi à bien plus baisser les poids.

Ce qu'il ne faut pas faire, c'est placer vos coudes en arrière, ce qui voudra dire que la charge est trop importante. Les mêmes inconvénients que sur le curl pupitre se retrouvent sur cet exercice. On voit souvent des mouvements de triche ''tiroir'' et il faut éviter également de tendre les bras complètement afin de réduire le risque de blessure.

Avantages :
- excellent pour le brachial antérieur
- limite la triche

Inconvénients :
- on ne peut pas mettre trop lourd
- dangereux si on tend complètement les bras

Conclusion et vidéo


Les deux exercices sont identiques au niveau des muscles ciblés et très proches au niveau de leurs avantages et de leurs inconvénients. Le curl pupitre sera plus accessible pour les débutants et le spider curl, où la technique est plus exigeante, sera plus adapté à un public intermédiaire et avancé. L'un comme l'autre pourra être complété par un exercice comme le curl incliné pour travailler l'ensemble du biceps.




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