Cycle de progression développé couché


Quel que soit son niveau en musculation, on peut avoir du mal à progresser au développé couché et à passer certains paliers. C'est un exercice de base très technique comme le squat et le soulevé de terre. L'idéal est au moins d'approcher la barre de 100 kg, car on considère que c'est relativement lourd pour tout le monde et que des progrès visuels sont souvent visibles à ce niveau là. Les cycles de progression existent en force athlétiques depuis très longtemps et on peut les adapter sans problème pour de l'hypertrophie avec des répétitions un peu plus longues. C'est finalement une méthode que les pratiquants font très peu, mais qui est pourtant hyper efficace ! On vous explique.


Cycle de progression développé couché

Les avantages du cycle de progression :

Le cycle de progression est une méthode qui est finalement très peu utilisée pour le développé couché ou pour d'autres exercices de musculation et qui fonctionne très bien sur le long terme, surtout si on commence à stagner.

Il faut être organisé forcément, car les cycles se planifient à l'avance alors à vous le carnet d'entraînement où on mettra le nombre de séries, de répétitions, la charge, la récupération et la difficulté des exercices pour pouvoir adapter son programme au fil du temps.

En plus les cycles permettent de ne pas être tout le temps à l'échec, même si cela arrive de temps en temps. Et ce n'est pas moins productif pour autant, car quand on arrive sur des charges lourdes, cela pose moins de problèmes pour notre système nerveux et notre récupération, qui sont alors plus « frais ». Et si vous mettez en place des cycles de progression, ne vous inquiétez pas, au bout d'un moment vous allez vraiment forcer !

L'objectif est avant tout de vous permettre de prendre votre temps et d'éviter la stagnation et les blessures, en rajoutant un peu de poids ou quelques répétitions en plus petit à petit. Le début du cycle servant en quelque sorte à prendre de l'élan. Bien sûr quand on débute notre gain de force est énorme et plus on va avancer dans notre pratique plus la marge de progression restreinte et l'une des meilleures façons de progresser encore en force est d’utiliser cette méthode !

Exemple de cycle de progression que l'on trouve en force athlétique

En force, on peut regarder le tonnage (total de poids soulevé) ou le poids utilisé ou alors calculer le%. Pour faire un cycle comme ça, il vaut commencer un peu en dessous de notre niveau de force max et garder des répétitions de réserve, car si on est à l'échec tout de suite, impossible de progresser !

Le 1er cycle donnerait ça :
- Séance 1 : 5x5 à 80kg
- Séance 2 : 5x4 à 82,5kg
- Séance 3 : 4x3 à 85kg
- Séance 4 : 3x2 à 87,5kg
- Séance 5 : 4x5 à 90kg
- Séance 6 : 3x4 à 92,5kg
- Séance 7 : 3x3 à 95kg
- Séance 8 : 3x2 à 97,5kg

Et le 2e cycle serait :
- Séance 1 : 5x5 à 82,5kg
- Séance 2 : 5x4 à 85kg
- Séance 3 : 4x3 à 87,5kg
- Séance 4 : 3x2 à 90kg
- Séance 5 : 4x5 à 92,5kg
- Séance 6 : 3x4 à 95kg
- Séance 7 : 3x3 à 97,5kg
- Séance 8 : 3x2 à 100kg

Les premières séances doivent être ''faciles'' pour reposer le système nerveux et les séances difficiles où on force vraiment doivent être réservées pour la fin du cycle. Il faut voir les débuts de cycle comme une rampe de lancement pour la suite. On accepte de mettre moins d'intensité et d'être ''moins fort'' quelques semaines pour pouvoir être à fond en milieu ou en fin de cycle.

La progression peut paraître lente, mais à la 16e séance vous aurez augmenté vos lifts de 5 kg ! Soit plus de 15 kg de gagnés sur le développé couché sur l'année !

Comment cycler pour l'hypertrophie ?

En fait, c'est simple, il suffit d'adapter ce type de cycle avec des répétitions plus longues. Le mieux est de prendre une fourchette de répétitions : entre 6 et 10 reps ou 6 à 12 reps. Au-delà de 12 reps (même 12 d'ailleurs), les épaules ou les triceps finiront par vous limiter.

On peut planifier un cycle ou les charges et les répétitions vont être modulées :
- Séance 1 : 3x10 à 80kg
- Séance 2 : 3x10 à 82,5kg
- Séance 3 : 3x10 à 85kg
- Séance 4 : 4x8 à 87,5kg
- Séance 5 : 4x8 à 90kg
- Séance 6 : 4x8 à 92,5kg
- Séance 7 : 5x6 à 95kg
- Séance 8 : 5x6 à 97,5kg
- Séance 9 : 5x6 à 100kg

Cet exemple est valable pour quelqu'un qui serait capable de faire 3*12-13 répétitions à 80kg.

Et le cycle suivant on garde le même principe en augmentant de 2,5kg chaque semaine par rapport au cycle précédent !
- Séance 1 : 3x10 à 82,5kg
- Séance 2 : 3x10 à 85kg
- Séance 3 : 3x10 à 87,5kg
- Séance 4 : 4x8 à 90kg
- Séance 5 : 4x8 à 92,5kg
- Séance 6 : 4x8 à 95kg
- Séance 7 : 5x6 à 97,5kg
- Séance 8 : 5x6 à 100kg
- Séance 9 : 5x6 à 102,5kg

Il existe de nombreux autres types de cycles, le tout étant de trouver celui qui vous correspond le plus. Vous pouvez effectuer un cycle plus linéaire, mais qui prend aussi pas mal de temps à réaliser.

Par exemple :
On choisit d'effectuer un cycle sur 8 répétitions, mais ça peut aussi être sur 6 ou sur 10. On va donc faire :
- Séance 1 : 4x8 à 50kg
- Séance 2 : 1x8 à 52,5kg et 3x8 à 50kg
- Séance 3 : 2x8 à 52,5kg et 2x8 à 50kg
- Séance 4 : 3x8 à 52,5kg et 1x8 à 50kg
- Séance 5 : 4x8 à 52,5kg
- Séance 6 : 1x8 à 55kg et 3x8 à 52,5kg
- Séance 7 : 2x8 à 55kg et 2x8 à 52,5kg
- Séance 8 : 3x8 à 55kg et 1x8 à 52,5kg
- Séance 9 : 4x8 à 55kg

Et ainsi de suite !

Conclusion :

Les cycles de progression sont plutôt réservés à un public intermédiaire ou avancé. Pour un exercice de base comme le développé couché, ils sont particulièrement efficaces même s'il faut prendre son mal en patience ! Mais l'objectif est bien de progresser non ? Mais souvent la question de la patience est la plus compliquée ! Si une séance vous paraît facile, tenez-vous-en au programme, n'essayez pas de « sauter » un palier, vous risqueriez de tuer le cycle !

Il est essentiel de tester plusieurs types de cycles et de les personnaliser au maximum pour trouver celui ou ceux qui vont le mieux fonctionner pour vous.

Vidéo : cycle de progression au développé couché
Retrouvez toutes ces informations dans notre vidéo sur les cycles de progression au développé couché :

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