Cycle de progression au Soulevé de Terre


Le soulevé de terre est un exercice incroyable pour l'ensemble du corps, mais très technique comme le squat ou le développé couché. Une fois la technique acquise, on peut mettre en place ce qu'on appelle les cycles de progression pour pouvoir progresser sur le long terme. C'est une chose qu'on peut mettre en place sur tous les exercices en fait, mais qui marche particulièrement bien pour un exercice poly articulaire comme le soulevé de terre.


Cycle progression Soulevé de terre

Les avantages du cycle de progression :

A n'importe quel niveau de pratique, on peut progresser avec des cycles de progression. Quand on débute, c'est finalement ce qu'on fait, mais sans forcément s'être organisé. On monte de poids simplement chaque semaine ou de nombre de répétitions quand on est devenu à l'aise sur un exercice. Une fois qu'on est de niveau intermédiaire ou avancé, cela peut devenir une technique redoutable pour continuer à progresser encore longtemps !

Avec les cycles, plus de place au hasard ! On note à l'avance sa séance pour savoir exactement ce que l'on va faire. C'est une bonne façon de valider des objectifs supérieurs de séance en séance. Pour le mental et la motivation, c'est aussi une excellente méthode !

On le répète souvent, mais la musculation n'est pas un sprint, et les cycles permettent de prendre son temps pour progresser sans se cramer trop vite. On garde même des répétitions de réserve sur la majorité des séances, ce qui va permettre aussi aux articulations et au système nerveux de se ''reposer'' un peu. Certaines séances se retrouvent être assez faciles et d'autres plus éprouvantes sur une fin de cycle de progression. Cela dépendra évidemment du niveau de force du pratiquant, sa mentalité, les exercices, etc..

Exemple de cycle de progression

Le soulevé de terre est un exercice plutôt adapté à un travail de force et de répétitions courtes. Par expérience, au-delà de 10-12 répétitions, des facteurs vont limiter le nombre de répétitions possibles. En général, ce sera la posture qui va se dégrader, ou les avant-bras ou les lombaires qui vont lâcher avant le reste !

Le 1er cycle donnerait ça :
- Séance 1 : 5x5 à 100kg
- Séance 2 : 5x4 à 102,5kg
- Séance 3 : 4x3 à 105kg
- Séance 4 : 3x2 à 107,5kg
- Séance 5 : 4x5 à 110kg
- Séance 6 : 3x4 à 112,5kg
- Séance 7 : 3x3 à 115kg
- Séance 8 : 3x2 à 117,5kg

Et le 2e cycle serait :
- Séance 1 : 5x5 à 102,5kg
- Séance 2 : 5x4 à 105kg
- Séance 3 : 4x3 à 107,5kg
- Séance 4 : 3x2 à 1100kg
- Séance 5 : 4x5 à 112,5kg
- Séance 6 : 3x4 à 115kg
- Séance 7 : 3x3 à 117,5kg
- Séance 8 : 3x2 à 120kg

Les cycles suivants reprendront le même principe avec l'objectif de rajouter 2,5 kg supplémentaires toutes les semaines. D'où l’intérêt de prendre de la marge et de garder des répétitions de réserve, car il est impossible de progresser de cette manière en étant tout le temps à l'échec.

Cela est très loin du fameux « no pain no gain » qui finalement n'est pas là à toutes les séances, mais seulement sur certaines séances du cycle où il va falloir forcer véritablement.

D'autres formes de cycles de progression fonctionnent très bien en force et en hypertrophie comme la méthode 5/3/1 de Jim Wendler par exemple.

Vous pouvez également tester le genre de cycle de progression suivant :
- Séance 1 : 4x6 à 120kg
- Séance 2 : 1x6 à 122,5kg et 3x6 à 120kg
- Séance 3 : 2x6 à 122,5kg et 2x6 à 120kg
- Séance 4 : 3x6 à 122,5kg et 1x6 à 120kg
- Séance 5 : 4x6 à 122,5kg
- Séance 6 : 1x6 à 125kg et 3x6 à 122,5kg
- Séance 7 : 2x6 à 125kg et 2x6 à 122,5kg
- Séance 8 : 3x6 à 125kg et 1x6 à 122,5kg
- Séance 9 : 4x6 à 125kg
- Et ainsi de suite !

Conclusion et vidéo


Les cycles de progression sont plutôt réservés à un public intermédiaire ou avancé, mais ils peuvent très bien être mis en place par un débutant. Ils permettent de continuer à progresser alors que la majorité des méthodes sont vouées à la stagnation ou une progression encore plus lente sur le moyen long terme.

Il faut tester plusieurs types de cycles de progression pour personnaliser au maximum vos entraînements et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Retrouvez toutes ces informations dans notre vidéo sur les cycles de progression au soulevé de terre:


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