Cycler ses glucides ?


A cause de toutes les études sur les sucres raffinés et les problèmes liés comme l'obésité, le diabète et autres maladies chroniques, il est vrai que les glucides ont plutôt mauvaise presse en musculation ou pour la santé en général et encore plus pour les personnes qui veulent perdre du poids et du gras. Mais pour le sportif, les glucides sont essentiels au maintien de la masse musculaire car ils permettent d'avoir assez d'énergie pour produire des séances assez intenses. Pour cela il existe un façon de consommer ses glucides, il s'agit du ''carb cycling'' en anglais, autrement dit cycler ses glucides. Explications.


Cycler ses glucides


Le Carb Cycling c'est quoi ?

Le but de cette méthode est de manger les bons glucides, dans les bonnes quantités, et au bon moment car cela a un effet important sur la façon dont l'organisme va réagir. L'enjeu est de maximiser la croissance musculaire ou son maintien tout en minimisant la prise de gras !

Le carb cycling est un protocole où l’on alterne entre les jours faibles en glucides et les jours élevés en glucides (on peut aussi faire des jours bas, des jours modérés et des jours hauts) pour avoir à la fois les avantages d’un régime pauvres en glucides, et à la fois ceux d'un régime riche en glucides. Il convient de planifier à l'avance ses quantités de glucides pour ne pas laisser la place au hasard. On planifie donc sur la semaine.

Les jours bas en glucides doivent permettre de créer un déficit pour bruler du gras alors que les jours hauts vont permettre de reconstituer les réserves de glycogènes et d'élever le métabolisme. En faisant comme cela il n'est pas rare de constater que ce ''régime'' est plus facile à respecter sur le long terme pour beaucoup de pratiquants de musculation. Il n'est pas trop frustrant, nous permet de garder de l'énergie et il est donc plutôt motivant de suivre ce protocole !

N'hésitez pas à consulter notre dossier sur les macro nutriments !


Les résultats dépendront de chacun et de la façon dont le met en place, il conviendra donc de le tester assez longtemps pour de possibles bénéfices très intéressants : un maintien de la masse musculaire, une meilleure récupération, une perte de graisse, moins de fringales, moins de perte d'énergie et moins de déséquilibres hormonaux.

Comment cycler ses glucides ?

Il existe plusieurs approches possibles. On peut ne pas consommer de glucides du tout pendant les jours de repos ou en garder une petite quantité, on peut alterner jours bas/jours hauts (3 jours bas 1 jour haut par exemple), rajouter des jours modérés, ce qui est souvent plus embêtant à mettre en place, planifier les jours hauts en glucides par rapport aux grosses séances (jambes, pecs, dos) ou ses points forts ou points faibles, etc..cela doit se faire en fonction de ses préférences et en fonction des résultats, il faut donc tester !

Par exemple pour tous les coachings FitZone Trainer de nos membres, la dose de glucides est plus importante les jours de training.

Vous pouvez partir sur une base de 1 à 2 g de glucides par kg de poids de corps pour les jours bas en glucides par exemple et doubler ou tripler cette quantité sur les jours hauts et vous ajusterez avec le temps. C'est une méthode utilisable en prise de masse et en sèche, tout dépendra de vos objectifs !

Vous pourrez vous faire plaisir de temps en temps mais les ''cheat meal'' seront plutôt à placer sur les jours hauts et devront rentrer dans le total de glucides et calories que vous vous êtes fixés sur la semaine. Sinon, cyclage ou pas, vous n'atteindrez pas votre objectif.

Son rôle sur les hormones

Le carb cycling va vous aider à minimiser le stockage des graisses et augmenter votre sensibilité à l’insuline pendant les jours bas en glucides, et à reconstituer les réserves de glycogène nécessaires à la croissance musculaire lors des jours hauts. Si vous veillez à consommer quasiment exclusivement des aliments à IG bas, votre insuline sera d'autant plus régulée.

N'hésitez pas à consulter notre article consacré à l'index glycémique.

Ensuite, cycler ses glucides aura une incidence sur la leptine, hormone de la faim qui informe le corps qu'il a besoin de manger. Elle est libérée en réponse à une augmentation de la consommation de glucides. Si on consomme des glucides en permanence et en grande quantité, le corps devient résistant à cette hormone. Donc le corps réclame tout le temps à manger et c'est le problème des fringales ! Alterner entre les jours bas et les jours devraient la réguler dans certains cas.

Enfin le carb cycling va avoir une influence sur la sérotonine, un neurotransmetteur qui stimule l'humeur et qui nous fait nous sentir heureux. Les glucides augmentent les taux de sérotonine et c'est donc l'avantage des jours hauts en glucides !

C'est donc très intéressant en sèche !

Conclusion :

Cycler ses glucides peut être difficile à mettre en place au départ. Il pourrait avoir des bénéfices au niveau santé et pourrait vous aider à perdre du gras tout en maintenant au maximum votre prise de muscle. Mais il y a beaucoup de conditionnel, ça va dépendre avant tout de comment vous allez le mettre en place et comment votre corps va réagir. La théorie est interessante, la mise en pratique est parfois plus dure.

Testez au départ un protocole simple et vous l'ajusterez au fur et à mesure quand vous aurez assez de repères. Sur le long terme il aura sans doutes plus d'avantages pour vous qu'un régime qui supprime totalement les glucides et qui pourra provoquer beaucoup plus de perturbations hormonales sur le long terme. Le carb cycling peut vraiment avoir du sens pour un pratiquant sérieux de musculation.


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