Cycles d’entraînements et cycles menstruels


Une différence majeure à prendre en compte entre un homme et une femme lorsqu’on parle d’entraînement est le cycle menstruel. En effet, là où les hommes ne subiront pas de gros changements hormonaux durant le mois, les femmes ont depuis l’adolescence des variations qui peuvent plus ou moins affecter l’activité physique et les performances. Mais alors, comment gérer et adapter son entraînement autour de ces variations hormonales ?


Entrainement et cycle menstruel

La musculation chez les femmes est différente des hommes à cause des variations hormonales qu'elles subissent pendant leurs règles. Il a même été découvert récemment que l’équipe nationale féminine américaine de football aurait suivi une application sur mesure qui adapte l’entraînement de chaque joueuse en fonction de leur cycle menstruel !
Mais comment ça marche exactement et surtout, comment adapter son entraînement en fonction de ces variations ?

Qu’est qu’un cycle menstruel ?


On parle de cycle menstruel pour designer l’ensemble des phénomènes physiologiques se déroulant chez une femme pour préparer son corps a une éventuelle grossesse. Bien que chaque femme soit différente, ce cycle dure en moyenne 28 jours et se découpe en deux grandes phases.
- La première phase dite « oestrogénique » ou « folliculaire » dure du premier jour des règles au 14° jour en moyenne.
- La deuxième phase dite « progesteronique » ou « lutéale » débute après l’ovulation et dure environ deux semaines.
 

Les conséquences sur votre physique ?


Au cours de la première moitié du cycle, le taux œstrogène augmente considérablement ce qui peut entraîner un pic d’énergie. Le corps consomme également les glucides de manière plus efficace.
 
Durant cette période, vous pouvez faire des entraînements plus difficile type anaérobie et progresser petit à petit en augmentant l’intensité. C’est le moment de prendre du muscle avant le pic de performance. Votre corps a une sensibilité à l’insuline plus importante et supporte mieux la douleur et l’effort.
Ne ratez donc pas vos entraînements difficiles, comme les jambes !
 
Bien sûr, chaque femme et différente, mais en moyenne autour du 14° jour (période d’ovulation), le taux œstrogène atteint son paroxysme et le métabolisme est légèrement en hausse. Cependant ce fort taux peut réduire la synthèse du collagène et vous exposer à un plus fort risque de déchirures ligamentaires, donc attention à votre technique et n’hésitez pas à vous complémenter en peptan. Vous pouvez également noter une légère augmentation de l’appétit durant cette période.


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Autour du 14° jour, c'est le moment où vous pouvez dépasser vos performances. Privilégiez donc, pour ces quelques jours, des entraînements très intenses en termes de charges et de difficultés. Attention toutefois à ne pas trop étirer le muscle et à faire des échauffements un peu plus longs qu’habituellement pour éviter les blessures aux tendons ou ligaments.
 
Ensuite, vous basculez sur la deuxième moitié du cycle, après l’ovulation. On constate une température du corps légèrement plus élevée, attention donc avec les activités types cardio, vous risquez de moins bien les tenir sur la durée. Plus cette phase avance, plus vous vous sentirez faible et fatiguée. Vous pouvez même subir une baisse de motivation et être sujette à de la rétention d’eau. Durant cette période, le corps assimile plus aisément les graisses.
 
Ne vous mettez pas dans le dur sur cette phase, car l’entraînement vous paraîtra plus difficile. Réduisez progressivement l’intensité et le volume et privilégiez l’aérobie modéré et les activités à plus faible impact, comme le yoga. Sur vos entraînements musculation, vous pouvez même prévoir une semaine de deload sur la dernière semaine et vous concentrer sur l’amélioration de votre technique.
 

Organiser et personnaliser son entraînement


Le cycle menstruel est propre à chaque femme. Chez certaines, il sera plus long, plus douloureux, avec plus de symptômes qui peuvent modifier l’humeur ou l’état physique. 
 
C’est pourquoi il est important de vous connaître et d’adapter plus ou moins votre activité. Pour déterminer et mieux comprendre vos cycles, vous pouvez utiliser des applications ou même tenir un journal en y notant vos ressentis et vos performances. Votre température corporelle peut également être un bon indicateur à suivre.
 
Ça n’est qu’une fois que vous aurez assimilé votre cycle que vous pourrez savoir s’il est judicieux d’adapter votre entraînement et comment le faire. Par exemple, si vous avez un cycle d’ovulation un peu plus long (de 30 jours au lieu de 28), vous pouvez ajouter un ou deux jours supplémentaires sur chaque phase.
 

Conclusion et vidéo

Vous l’aurez compris le but est d’optimiser vos entraînements et de mettre en parallèle vos changements physiologiques avec votre forme physique, spécifiquement ci ceux-ci se manifestent de manière importante et dérangeante et qu’ils nuisent à votre progression.

Pour en savoir plus sur ce sujet, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée à ce thème :

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