Débutante en fitness / muscu ? Par quoi commencer ?


C’est fait ! Vous avez décidé de vous mettre sérieusement au sport mais difficile de se lancer quand on est toute seule. Vous vous sentez un peu perdue entre les notions de séries, répétitions, programme d’entraînement, plan alimentaire et j’en passe …


Comment débuter en fitness

Les informations que vous avez trouvées sur internet peuvent se contredire ou être adressées spécifiquement aux hommes. Nous allons tenter de poser les bases afin que vous puissiez commencer rapidement vos entraînements et atteindre votre objectif.

L’objectif : une étape essentielle

Parlons-en d’emblée afin de poser les bases. Retenez l’idée que l’objectif doit être réaliste, quantifiable, personnalisé et je rajouterai unique. A titre d’exemple, si vous avez décidé de perdre du poids (objectif unique), il faut également identifier combien (quantifiable), en combien de temps (réaliste) et par quel moyen (personnalisé).

Durant votre perte de poids, selon le moyen utilisé, vous pourrez gagner en tonicité ou en force. Votre ventre ou encore vos cuisses s’affineront, etc. Mais ces sous-objectifs ne devront pas vous faire perdre de vue la perte de vos kilos. Une fois vos 10kilos envolés, fixez-vous un nouvel objectif qui pourra être justement le gain de force pour réussir par exemple à réaliser 3 tractions afin de valider un test d’entrée dans une école ou plus subtilement afin de réussir à porter ses foutus packs d’eau jusqu’à chez vous, au sixième étage sans ascenseur.

Les notions de quantifiable et de réalisme sont importantes. Combien de kilos souhaitez-vous perdre ou prendre et en combien de temps ? Retenez que plus la perte et le gain de poids sont progressifs dans la durée, plus il y a de chance qu’il perdure dans le temps. En effet, perdre 10kg en un mois est possible en s’astreignant un régime draconien mais ils seront aussi vite repris en reprenant vos habitudes alimentaires.

Le moyen utilisé revêt son importance. Si vous ne pouvez-vous entraîner qu’une ou deux fois par semaine, ceci aura des conséquences sur votre objectif. Essayez de vous libérer du temps pour effectuer en moyenne 3 séances par semaine. Le matériel et les exercices utilisés auront leur importance. Si vous participez, même assidument aux cours de cuisses/abdos/fessiers afin de gagner en force pour faire vos tractions. Pas sûr que ce soit la meilleure solution.

Alors quel est VOTRE objectif ?

Les mythes et les « ont dit »

L’univers de la musculation et du fitness s’est fortement développé depuis une vingtaine d’année et avec lui, son lot de « ont dit ».

Alors, vous avez peut être entendu que la musculation va vous faire ressembler à un homme, qu’il faut faire du cardio pour maigrir, qu’il faut courir durant minimum 45min pour brûler du gras, que vous pouvez affiner seulement vos cuisses ou encore que les compléments alimentaires comme les protéines en poudre sont des produits dopants, vous avez tout faux.

De nombreux mythes sont tellement répandus qu’ils en deviennent des vérités pour le plus grand nombre. Lors de la mise en place de vos exercices ou même pour votre culture personnelle, je vous invite à vérifier les informations ou à vous documenter sur des sites fiables comme All-musculation.

Au vue des centaines d’articles déjà publiés, notre site aura forcément une réponse à vos questions. La barre de recherche doit devenir votre ami pour trier le vrai du faux et optimiser ainsi la qualité de vos séances. Un doute ? Un point à clarifier ? Utiliser le forum. Il n’y a quasiment aucun message laissé sans réponse ! Les internautes avertis se feront un plaisir de vous répondre.

L’alimentation

S’entraîner c’est bien, bien manger c’est mieux. Vous avez décidé de vous prendre en main alors ne le faites pas à moitié. Sans une alimentation saine, équilibrée répondant à votre objectif, les résultats en seront d’autant plus long sur votre silhouette. Que vous souhaitiez prendre du poids ou en perdre, ça se passe dans l’assiette. Le sujet est vaste mais retenez quelques règles essentielles.



  • Consommez des produits frais, non transformés, non industriels. L’idéal est de préparer ses repas à l’avance car la salade césar du restaurant n’aura surement pas les mêmes valeurs caloriques que celle préparé par vos soins.


  • Fractionner vos repas. Mieux vaut 3 repas + 2 collations afin de lisser vos besoins caloriques sur la journée et éviter les pics d’insuline. Donc 5 petits repas valent mieux que 3 gros.


  • Respecter vos besoins caloriques journaliers ainsi que les ratios. Sans tomber dans le stéréotype de l’athlète de haut niveau qui pèse absolument tout au gramme près, vous devez néanmoins avoir une idée de vos apports. La dose totale de lipides doit représenter 1g par kilo de poids de corps. Les protéines 2g par kilo de poids de corps. Les glucides serviront de variables d’ajustements caloriques. Ce sont eux qui vous feront grossir ou maigrir. Après avoir calculé vos besoins caloriques journaliers via le site, veillez à être progressif dans vos changements. Passer de 3000kcal à 2000kcal du jour au lendemain lorsque l’on souhaite maigrir n’est pas recommandé. Votre système hormonal risque de ne pas apprécier.
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Le programme & le repos

Etablir son programme d’entraînement peut s’avérer difficile en tant que néophyte mais plus maintenant grâce à la FitZone. C’est pour cette raison que je ne vais pas vous proposer un programme tout prêt sans même connaitre votre fréquence d’entraînement ou le matériel disponible. La Fitzone vous permettra de créer un entraînement personnalisé 100% gratuit. N’hésitez pas à créer le vôtre pour vous entraîner en salle ou à la maison.

Dans le cadre du choix de vos cours collectifs, il faudra identifier le groupe musculaire sollicité et/ou l’objectif visé (cardio, souplesse, bien être, renforcement musculaire). L’intensité jouera également un rôle important et devra être adapté à votre niveau de pratique.

En tant que débutante, la progressivité doit être votre maître mot. Si vous étiez plutôt sédentaire, commencer par deux séance de sport hebdomadaire pour voir comment votre corps réagit afin d’augmenter la fréquence par la suite. Ceci vous permettra d’éviter les blessures dues à un changement trop brutal de votre organisme. Ne négligez pas le repos, ils sont garants de votre récupération et de votre intégrité physique. En se reposant suffisamment entre les séances, vous serez moins sujette aux blessures et aurez d’avantage d’énergie à donner lors de vos entraînements.

En conclusion, lorsqu’on débute dans l’univers du fitness et de la musculation, il est nécessaire de poser un certain nombre de bases. Un objectif devra être déterminé et un plan alimentaire sera concocté. A ceci s’ajoute un programme d’entraînement bien établi correspondant à son objectif et son mode de vie sans zapper le repos qui est indispensable pour progresser et éviter de se blesser. Enfin, choisir entre une salle de fitness ou une pratique autonome peut se poser. Chacun a ses avantages et inconvénients. En tant que débutante, la salle peut revêtir l’avantage de donner une source de motivation supplémentaire via une pratique collective.

A vous de jouer !


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