Développé couché : plus de force grâce au dos !


Savez-vous qu'en améliorant la force et la solidité de votre dos, et en apprenant à l'utiliser correctement lors du développé couché, vous allez pouvoir réduire le risque de blessures aux épaules tout en augmentant vos performances ?

Dorsaux pour le développé couché


Vous avez déjà entendu de gros powerlifters ou des spécialistes du développé couché discuter de l'importance des dorsaux / du haut du dos sur ce mouvement ? Et comment il faut apprendre à bien les utiliser pour soulever plus lourd ?

« Mais n’est-ce pas un mouvement de poussé et les muscles du dos ne sont-ils pas fait pour tirer ? »



Malheureusement, peu sont ceux qui réalisent que le dos est là pour assurer la stabilité de l'épaule au cours du mouvement et fournir une zone d’appui plus large sur le banc. En effet, lorsque les dorsaux sont correctement activés, ils offrent une bien meilleure base pour l'épaule et cela peut être un énorme avantage sous la barre pour pousser plus lourd et donc développer plus de force avec l'aide du dos !

Le dos au développé couché = soutien et stabilité


Dans un développé couché mécaniquement efficace, les épaules sont resserrées en arrière, la colonne vertébrale au niveau thoracique est gonflée pour soulever la poitrine, une grande bouffée d'air est prise (ce qui aide à encore plus soulever la poitrine) et les coudes sont maintenus en rotation externe (ils sont ouverts) tandis que les avant-bras sont à la verticale.

Vous avez des doutes sur votre placement ? Vous pouvez dans un premier temps regarder notre vidéo pour améliorer votre technique au développé couché :

Les 7 erreurs au développé couché



Cette mise en place assure et facilite une bonne tension. Cette tension est nécessaire à toute la ceinture scapulaire pour fonctionner de manière optimale, car c’est une articulation qui ne possède pas beaucoup de stabilité (en effet, elle est très mobile, car l'épaule a besoin de pouvoir bouger sur plusieurs axes, ce qui rend cette articulation moins stable et plus fragile).

Cela permet également aux pieds de maintenir la partie supérieure du dos « enfoncée » dans le banc afin de solidifier encore plus l'articulation, grâce à la légère cambrure obtenue en mettant les pieds au sol. Plus le corps est solidement installé sur le banc, plus le potentiel de tension autour de l'articulation de l'épaule est important. Au final, cela se traduit par le fait que bien plus de force pourra être appliqué à votre barre => vous êtes plus fort et en plus vous aurez un risque de blessure amoindri.

S'il y a moins de tension ou de stabilité, une certaine dose de force est perdue en raison de l'instabilité (la même raison pour laquelle vous ne pouvez pas squatter votre 1RM sur un sol instable, comme un matelas ou une bosu-ball), car vous perdez de l'énergie et de la concentration pour justement combattre cette instabilité.

Par exemple, c'est aussi pour cela que les performances sont moins bonnes si vous faites votre développé couché les pieds en l'air plutôt que les pieds posés sur le sol.

Les dorsaux : une faible intervention de poussé ...


Parlons un peu du dos maintenant …

Beaucoup pense que le dos va aider à pousser la barre, un avis qui fait débat et qui est soumis à quelques controverses.

Si vous donnez à quelqu'un un manche à balai, que vous le placez en position de développé couché, puis que vous lui demandez de contracter les dorsaux, le balai va se soulever de quelques centimètres.

Ainsi, les dorsaux contribuent légèrement à vous aider à conduire la barre loin de la poitrine, mais ce ne sont pas des muscles de poussé. Cette contribution diminue à mesure que vous continuez à éloigner la barre de votre torse.

Là n’est pas la plus grande aide du dos au couché !

Toutefois, si vous notez que vous êtes faible, au niveau des pectoraux, avec la barre en fin de phase excentrique (lorsque vous descendez la barre vers la poitrine), alors il est probable que vos dorsaux soient faibles. C'est un point à travailler donc en plus de la technique et de cette portion de mouvement si vous souhaitez améliorer votre entrainement des pectoraux. Mais à réserver à ceux qui soulèvent déjà pas mal de poids, sinon ce sera une perte de temps.

Le dos aide au développé couché


… Mais une grosse action sur la stabilité au couché !


Nous savons que la fixation des dorsaux en fait des rotateurs internes. Ainsi lorsque l'épaule tourne à l'extérieur, les rotateurs internes (les dorsaux) sont étirés. Au développé couché, tout au long de la descente de la barre, les dorsaux sont raccourcis et l'épaule subit une extension et une abduction horizontale.

Pendant la phase concentrique, lorsque vous remontez la barre, les dorsaux sont légèrement étirés quand le mouvement est inversé, ils ne se contractent pas pour aider la barre à monter. Cependant, comme l'épaule maintient la rotation externe, les dorsaux aident à maintenir un tronc stable, une tension constante, tout au long de la descente et de la remontée de la barre.

Lorsque les dorsaux sont activés et maintiennent la tension, ils renforcent les épaules ce qui vous rend incroyablement plus stable. Et comme détaillé plus haut, tension et stabilité implique au final plus de force ! Bingo !

Le muscle sous tension ne peut appliquer sa force à un moment particulier lors du développé couché, mais il est extrêmement important pour l'exécution du mouvement. Un peu comme les ischio-jambiers lors d’un squat.

Ajoutons que plus votre dos est massif, plus il vous offre une base stable avec une plus large surface de contact sur le banc, et donc moins d'instabilité pour vos épaules.

« J’ai rien compris ... »


Pour dire les choses plus simplement, les dorsaux ne contribuent pas à appliquer de la force à la barre pour la faire monter, mais ils sont très importants pour la catalysation et le maintien d’une force de traction afin d’obtenir une articulation de l’épaule aussi forte que possible.

Des dorsaux solides et stables sont nécessaires pour avoir un gros développé couché . Aussi, ils augmenteront votre capacité à progresser autant en force qu’en hypertrophie ainsi qu’à vous prémunir des blessures.

Plus votre base est forte, plus vous serez en mesure d’appliquer de la force sur la barre. Et cette base, c’est votre dos !



Plus vous appliquerez de pression à votre haut du dos sur le banc, plus vous serez stable. Cette stabilité vient de votre mise en place, donc :

  • Épaules vers le bas et dans le banc, genoux fléchis et pieds en dessous de vous, en appliquant ensuite une force de poussée avec vos jambes pour créer encore plus de tension. Plus vous pouvez maintenir cette position, plus vous serez fort.

  • Une fois que votre mise en place est bien dure et gainée, les dorsaux seront contractés pour garder la position. Leur travail est de vous aider à tenir cette position, mais ils le font main dans la main avec les jambes et le bas du dos.

  • Le reste du travail revient aux muscles moteurs principaux, qui sont les pectoraux, les triceps, les épaules, etc. non le dos.



Sentir le dos au développé couché



Comment sentir ses dorsaux pendant le développé couché ?


Dans cette section, on vous fournit quelques trucs conçus pour vous apprendre à ressentir et activer vos dorsaux durant le développé couché.

Verrouillez vos épaules vers le sol, vers vos talons et essayer de tirer la barre vers votre poitrine.



Plutôt que de penser à seulement abaisser la barre vers vos pectoraux, imaginez la tirer vers vous. Si vous pouvez le faire tout en gardant vos omoplates verrouillées contre le banc et vers le sol, vous sentirez immédiatement vos dorsaux soutenir la charge et non vos épaules.

Mettez vos épaules dans votre poche arrière et plier la barre vers vos pieds.



Tenez la barre directement au-dessus de votre poitrine, rétractez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles pour ensuite essayer de plier la barre. Vous devriez sentir la pression de la barre sur les côtés extérieurs de vos paumes.

Avec vos omoplates verrouillées, votre dos va rester tendu et vos épaules ne vont pas se soulever ou rouler vers l'avant lorsque vous pousserez la barre. Maintenant, vous pouvez engager votre dos.

Tirez la barre vers vous



Vous avez tiré (et non soulevé) la barre hors du rack et êtes en position ? Alors serrez-la super fort et essayer de la casser en deux.

Ensuite, tirez la barre vers vos pectoraux aussi rapidement que possible, atteignez votre poitrine et remontez-là. Mais attention, il faut tirer activement la barre vers la poitrine, sous contrôle, sans la faire rebondir ! Si vous contrôlez à fond en tirant, vous devrez obligatoirement utiliser vos dorsaux pour stabiliser et conduire la barre avec une bonne trajectoire. Et boom.

Au fur et à mesure que vous baissez la barre, vous allez créer une énorme tension dans votre dos.

Au moment de remonter la barre, avec vos dorsaux chargés de force, pensez à un ressort et faites exploser la barre de votre torse.

Tout est dans l'idée de construire un maximum de tension et d’exploser pendant que vous poussez.

Attention à la sortie de la barre …



L’erreur la plus commune sur le développé couché !

Les problèmes commencent dès le moment où certains se préparent à prendre la barre hors du rack ou des crochets. Si vous poussez la barre, vous faites bouger vos épaules et perdez toute stabilité au niveau du dos.

Au lieu de cela, réglez la hauteur de vos montants / crochet pour pouvoir bien saisir la barre et n’avoir qu’a la faire « glisser » hors des crochets ou demander l’aide de quelqu’un pour sortir la barre.

II faut opérer avec un mouvement de glissement hors des crochets, si vous devez décollez vos épaules du banc, c'est que c'est trop haut.

Après s’être placé dans la bonne position, tirez la barre comme vous le faites avec un pull-over. Ne pas pousser la barre ! Ici ça demande également pas mal de boulot.

Position de la barre au développé couché



Résumé



  • Vissez vos omoplates dans vos poches arrières pour faire de votre haut du dos et dorsaux une base de soutien solide.

  • Contractez vos dorsaux et tirez la barre vers vous, comme un rowing. Construisez un maximum de tension pour pouvoir restituer la force au moment de la poussé. Cherchez à aller à la rencontre de la barre avec vos pectoraux lors de la phase de descente. Avec un mouvement de rowing.

  • De la patience et du travail !

  • Apprendre à utiliser son dos et sentir ses dorsaux sur ce mouvement prend beaucoup de temps et de pratique. Soyez patient et ne vous découragez pas si vous ne les sentez pas tout de suite. Continuez à essayer, votre travail acharné portera ses fruits.

  • N’oubliez pas de passer du temps à construire votre dos dans son ensemble et surtout … à faire du développé couché !



Entrainez votre dos, assurez-vous qu'il soit assez fort pour maintenir la bonne posture durant votre mouvement, mais ne croyez pas qu'il est le chaînon manquant qui vous fait perdre 100 kg.

Vidéo pour vous aider à comprendre :
https://www.youtube.com/watch?v=kPMY06SVK0k


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