Développé décliné : Mieux que le développé couché ?

Si on vous demande : quel exercice choisir si l’on veut travailler ses pectoraux ? La majorité des pratiquants répondront que le meilleur exercice est le développé couché. Certes, le développé couché est le mouvement le plus connu pour bosser ses pecs, mais également celui qui occasionne le plus de blessures.
Mais est-ce que vous vous êtes déjà demandé si cet exercice était adapté à votre morphologie ?


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1. Rappel sur l’anatomie du grand pectoral

Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur (ou claviculaire), le faisceau moyen (ou sterno-costal) et le faisceau inférieur (ou abdominal). Leurs insertions se situent au niveau de la clavicule, du sternum, des cartilages costaux et de l’aponévrose des muscles grands droits. Ces faisceaux musculaires convergent en torsion (pour former un tendon qui se fixe au niveau de l’humérus).


2. Pourquoi le Développé couché ne correspond pas à ta morphologie

Chaque individu est différent et possède une morphologie qui lui est propre. Dans le cadre du développé couché, deux éléments vont nous intéresser : la longueur des bras et la taille de la cage thoracique.

  • La longueur des bras
    La majorité des blessures graves surviennent lors de la phase excentrique du mouvement. On retrouve notamment les déchirures musculaires ou des arrachements tendineux du grand pectoral.
    Lors de la descente de la barre sur le thorax, le grand pectoral qui s’insère sur l’humérus est très étiré. Cet étirement du grand pectoral va varier selon la longueur du bras et celle de l’avant-bras. Plus les avant-bras seront long, plus les bras seront bas ce qui aura comme conséquence un très grand étirement du pec et donc potentiellement un risque de blessure plus accru.
    En revanche, si les avant-bras sont courts, l’angle sera plus petit et l’étirement du grand pectoral sera faible. Ainsi, le risque de blessure sera moindre.
    Pour la plupart des gens la blessure sera plus lente, plus insidieuse, et va se traduire par une tendinite qui va apparaître petit à petit.

  • La taille de la cage thoracique
    Comme pour les bras, il existe différentes morphologies au niveau de la cage thoracique. On retrouve des cages étroites, d’autres larges, ce qui impactera directement l’amplitude du mouvement.
    Plus la cage sera épaisse, moins la barre descendra : la barre sera très rapidement en contact avec le buste. L’amplitude du mouvement et l’étirement du pec seront faibles.
    En revanche, une petite cage thoracique aura pour effet d’augmenter l’amplitude du mouvement puisque la barre mettra plus de temps à rentrer en contact avec le buste. Cela augmentera l’étirement des pecs ce qui augmentera donc le risque de blessure.
    Il faut donc adapter son entraînement à sa morphologie. Nous allons vous proposer une alternative permettant de travailler les pectoraux de manière optimale tout en préservant des blessures.


3. Développé décliné à la barre

Le développé décliné à la barre est une alternative pour travailler ses pectoraux chez de nombreux pratiquants. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il limite l’amplitude du mouvement et limite ainsi le stress sur les épaules.
Le développé décliné va être adapté pour les personnes ayant un buste étroit et/ou des avants bras longs. Pour ces individus, l’angle des bras sera en dessous de 90 degré et donc il n’y aura pas de stress pour les épaules. Contrairement au DC où l’angle sera de plus de 90°.
C’est donc souvent une très bonne solution pour réduire le risque de blessures ! Et c’est dommage, car peu de gens y pensent
On entend souvent dire que le développé couché travaille le milieu des pecs, que l’incliné bosse le haut des pecs, et que le décliné bosse le bas des pecs.
Cependant, si vous faites le test, vous contractez l’ensemble de vos pecs avec du développé décliné. Chose que vous n’aurez pas en faisant de l’incliné où seulement le haut de pec sera sollicité. Il est donc faux de dire que le développé décliné cible uniquement les bas des pecs. Au contraire, l’angle de poussé du décliné est intéressant car toutes les fibres sont sollicitées mais cependant le bas des pecs reste plus sollicité.



4. Comment faire son développé décliné ?

Le développé décliné consiste, après positionnement sur le banc, à saisir la barre à 2 mains pour la descendre au niveau de la poitrine, puis à la relever en position de départ (position haute).
Durant tout le mouvement, le haut du dos et les fessiers doivent-être sur le banc (interdiction de lever les fesses) et les pieds doivent-être au sol ou sur le repose pieds (interdiction de lever ou déplacer les pieds). Il est donc important de se positionner parfaitement dès le départ. Pour cela, vous devez amener les épaules en arrière, et cambrez un peu le dos. Cela vous donnera un point d'appui bien plus stable, tout en réduisant légèrement la course de la barre, et donc l'amplitude du mouvement que vous devrez faire.
La prise de barre se fera sur une largeur supérieure à la largeur des épaules (variable selon la souplesse et la morphologie de chacun).
Attention tout de même à ne pas ramener la barre au niveau de la gorge ! Il faut poser la barre au niveau du bas des pecs.


Conclusion

Vous l’aurez compris, en musculation, il est important de tenir compte de sa morphologie :

  • Une cage thoracique épaisse accompagnée de bras courts permet, en limitant l’amplitude du mouvement et l’étirement des grands pectoraux à la fin de la descente de la barre, de réaliser un développé couché en toute sécurité.
  • Une cage thoracique peu épaisse accompagnée de longs bras augmente la course de la barre ce qui rend le mouvement pénible tout en limitant la puissance du développé. De plus, avec cette morphologie, quand la barre se rapproche de la poitrine, les grands pectoraux sont dangereusement étirés, ce qui augmente, avec des charges importantes, les risques de déchirures musculaires ou de ruptures tendineuses. Dans ce cas-là, le développé décliné est une bonne alternative.


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